坚果怎么挑，如何吃？营养师的专业建议来了

坚果怎么挑，如何吃？营养师的专业建议来了

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澎湃

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坚果是生活中广受欢迎的食品，常用于接待客人、馈赠亲友或作为零食。随着市场上坚果产品的日益丰富，如何科学选择营养健康的坚果成为许多人关心的话题。

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常见坚果的分类与营养特点

我们常食用的坚果组合主要分为两类：生干坚果和油籽类食物。

• 生干坚果：包括巴旦木、杏仁、核桃、榛子、开心果、碧根果、松子、腰果、夏威夷果等，这些坚果通常有硬壳或果核。
• 油籽类食物：包括花生、南瓜籽、向日葵籽、亚麻籽、西瓜籽、芝麻等，传统上用于榨油的植物种子。

从营养角度来看，坚果的蛋白质含量普遍在12%至36%之间。其中，生干坚果的蛋白质含量多在12%至36%，而油籽类食物的蛋白质含量更高，可达20%至30%。大部分坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，南瓜子和葵花子富含亚油酸，核桃是亚麻酸的良好来源。这些成分有助于降低胆固醇，调节人体各器官功能。

此外，坚果和油籽类食物富含维生素E和维生素B，营养丰富。例如，花生的烟酸含量较高，核桃的维生素E含量最为突出，杏仁中维生素B2含量丰富。坚果还含有丰富的钾、镁、磷、铁、锌、铜、锰、硒等矿物质，是多种微量元素的良好补充来源。

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如何科学挑选坚果

在超市选购或在线购买坚果时，面对琳琅满目的产品，如何挑选既美味又健康的坚果呢？以下几点建议可供参考：

1. 选择原味坚果：原味坚果对健康最有益，避免额外添加的白砂糖、盐、奶油、植物油、蜂蜜等调味料。
2. 少量密封包装：大包装坚果打开后容易接触空气，导致变质和细菌滋生。建议选择小包装且密封良好的产品。
3. 多样化选择：坚果种类繁多，每种坚果都有其独特的营养优势。建议多样化选择不同种类的坚果，以获取更全面的微量元素。

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坚果的五种食用方式

坚果不仅可以直接食用，还可以通过多种方式融入日常饮食：

1. 直接食用：这是最简单快捷的方式。与朋友一起分享坚果，谈论生活琐事，享受美好时光。但要注意适量，避免过量摄入。
2. 入菜：坚果可以添加到各种菜肴中，丰富口感和营养。例如，松仁玉米、西芹胡萝卜腰果、腰果虾仁等都是不错的选择。
3. 制作浆饮或粥品：坚果可以与黄豆、黑豆、燕麦、杂粮等一起制成五谷糊糊、核桃紫米粥等，既美味又营养。
4. 入汤：坚果可以加入汤品中，如花生排骨汤、核桃炖尾骨等，增加汤品的香气。
5. 制作甜品：坚果可以用于制作各种甜品，如花生芋圆、南瓜子牛轧糖、红豆花生红枣甜汤等，增加口感层次。

本文作者陈彩霞是国家公共营养师，文章得到了上海医学会科普专科分会的医学支持。