糖尿病患者这样吃坚果，稳定血糖更安心

糖尿病患者这样吃坚果，稳定血糖更安心

糖尿病患者的饮食管理至关重要，坚果作为健康食品，是否适合糖尿病患者食用？如果可以，应该如何食用才能既享受美味又控制血糖？本文将为您详细解答，并提供两个实用的坚果食谱。

坚果如何帮助血糖稳定

许多研究指出，适量且规律食用坚果，有助于血糖的稳定，其中一个重要原因是坚果富含健康油脂，不仅可以增加饱腹感，还可以间接减少碳水化合物的摄入。糖尿病患者为了避免血糖剧烈波动，对碳水化合物的摄入需要非常小心，而能增添饱腹感的主食通常都是淀粉类。

由于淀粉也是碳水化合物，如果单独食用这些淀粉类食物，血糖容易骤升和骤降，这会加重病情。因此，建议在吃米饭、面条等淀粉类主食时，搭配蛋白质和油脂类食物一起食用，坚果就是一个绝佳的选择。坚果不仅能帮助血糖稳定，营养密度高，而且很容易加入到日常饮食中。

坚果热量高，糖尿病患者更要注意

根据卫生福利部国民健康署的建议，一般人的每日坚果建议摄入量约为一汤匙的量（约杏仁果5粒、花生10粒或腰果5粒）。民众可以选择在一天内固定时间摄入1汤匙的量，或者分配到三餐中，每餐摄入1茶匙的量（1汤匙=3茶匙）。

那么糖尿病患者能摄入多少坚果呢？如果患者伴有某些器官病变，就不能遵循一般的建议量，甚至不适合食用坚果，例如同时患有肾病的病人。而一般的糖尿病患者，可以摄入正常的建议量，但要特别注意每日油脂总摄入量。日常饮食的烹调都会使用到油，而坚果也是高油脂食物，如果摄入过量油脂反而不利于糖尿病患者的血糖控制，对于需要减肥的多数2型糖尿病患者来说，也不利于体重控制，所以务必掌控好坚果的摄入量。

建议患者选择膳食纤维含量较高、油脂比例相对较低的坚果，如开心果、杏仁、南瓜子等，并且避免调味的坚果，以减少身体负担也避免摄入过多的钠。

给糖尿病患者的坚果食谱

糖尿病患者可以替换食材或利用调味的方式将坚果加入日常饮食中，例如吃沙拉时，可以自制坚果酱取代重口味的沙拉酱，或者在皮蛋豆腐中加入碎坚果来代替肉松，这样不仅更营养健康，还能增添风味。

如果不知道怎么吃最安全，以下营养师将公开两个简易的坚果料理食谱：“坚果地瓜沙拉”和“蔬菜炊饭”，只需4个步骤就可以完成，一起来试试看吧！

研究指出坚果对糖尿病有益

• 根据《美国营养学院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）的研究，坚果可能有助于降低心血管疾病、2型糖尿病和代谢综合征的风险。
• 糖尿病患者罹患心脏病的风险是一般人的2倍，也容易在年轻时罹患心血管并发症，导致提早死亡；克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic）也指出，有研究显示摄入坚果能够显著降低2型糖尿病患者罹患心脏病和死亡的风险。
• 也有国外研究发现，2型糖尿病患者摄入平均约75克（约5匙）的坚果，可以帮助控制血糖浓度。因为糖尿病患者通常有胰岛素抵抗，或是炎症反应等问题，这些症状也会相互影响，而坚果富含抗氧化物质，能改善这些健康问题。

不过，营养师建议民众把这些研究当作参考，还是应遵循膳食建议指南的坚果摄入量。这种标准不会因为少量研究就有变化，糖尿病患者也不应因为少数研究就额外摄入坚果，为了改善身体而摄入较多坚果的必要性仍需评估。

（图片授权：达志影像）