冬季骑行全攻略：从姿势到安全，这些要点请收好

冬季骑行全攻略：从姿势到安全，这些要点请收好

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央视网体育频道

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来源

1.

https://news.cctv.com/2024/10/25/ARTInDtSydYPufOqWaNAM3lb241025.shtml

2.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2025/0127/c404214-40409860.html

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https://frenchsidetravel.com/zh-CN/%E6%97%85%E6%B8%B8%E7%82%B9%E5%AD%90/%E6%BB%91%E9%9B%AA%E5%86%92%E9%99%A9/

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https://chejiahao.autohome.com.cn/info/14777381

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https://www.wildto.com/news/57323.html

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https://www.bigfang.tw/blog/post/niseko-hotel-travel-info

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https://www.gltjp.com/zh-hans/article/item/20292/

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http://www.cyclingchina.net/site/html/2025/must_know_0102/9558.html

随着冬季的到来，骑行爱好者们面临着特殊的挑战。寒冷的天气、湿滑的路面和多变的气候都可能影响骑行的安全和舒适度。为了帮助大家在冬季也能享受骑行的乐趣，本文将从姿势、安全和健康三个方面，提供全面的冬季骑行指南。

正确的骑行姿势不仅能提高效率，还能有效预防运动损伤。在冬季，由于穿着厚重，保持正确的姿势尤为重要。

核心姿势要点

• 躯干动作：保持身体正直，微微前倾，手臂自然弯曲。背部挺直但不要过度用力，以减轻腰部压力，防止腰肌劳损或上背部僵硬疼痛。

• 上肢动作：抓握把手时应尽量自然，肘关节微曲，缓冲手臂的震动。重心均匀分配到鞍座和把手上，减少肩、肘、腕关节的压力。

• 下肢动作：蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力，避免小腿过度发力导致痉挛。膝关节与脚尖方向保持一致，不要让膝盖内扣，保证良好的下肢力线。

保暖与防护

冬季骑行，保暖是关键。推荐采用三层穿衣法：

• 内层：选择速干排汗的打底衫，保持皮肤干爽。
• 中层：穿着保暖抓绒衣，提供核心保暖。
• 外层：选择防风防水的骑行夹克，阻挡冷风侵袭。

重点部位的保暖也不容忽视：

• 头部：佩戴加绒雷锋帽或头巾，防止热量散失。
• 手部：选择防水防风的长款骑行手套，内里加绒保暖。
• 脚部：穿着保暖骑行袜，搭配防水鞋套。

冬季骑行，安全永远是第一位的。以下是一些实用的安全建议：

路面防滑

• 轮胎选择：考虑更换冬季专用轮胎，增加抓地力。
• 骑行技巧：在结冰路面上，保持匀速行驶，避免急刹车和急转弯。
• 车距控制：与前车保持更远的距离，增加反应时间。

天气应对

• **出行前检查天气预报，避免在恶劣天气下骑行。
• **如遇降雪，选择有阳光照射的路线，避免阴暗处的结冰路面。
• **夜间骑行时，穿戴反光背心或带有反光条的服装，确保其他车辆能够及时发现。

装备检查

• **每次骑行前检查刹车系统、轮胎气压和传动系统。
• **确保车灯和反光装置工作正常。
• **考虑加装前后车灯，提高夜间骑行的安全性。

冬季骑行不仅能锻炼身体，还能享受户外运动的乐趣。但需要注意以下几点：

运动量控制

• **初次骑行时间控制在30分钟左右，每周2-3次。
• **运动时的心率应控制在最大心率的60%-80%，最大心率可用220减去年龄来估算。
• **根据第二天的身体反应调整运动量，避免过度疲劳。

饮食与水分补充

• **骑行前和骑行过程中适量摄入高热量食物，如能量棒、坚果或巧克力。
• **即使在冬季，也要注意补充水分，随身携带水壶。
• **避免长时间空腹骑行，适时补充能量。

热身与休息

• **骑行前做好充分的热身运动，提高身体的灵活性和适应性。
• **骑行过程中定期进行手臂、腿部和躯干的伸展运动，改善血液循环。
• **避免在气温过低的时段骑行，如早晚温差较大的时候。

冬季骑行虽然面临诸多挑战，但通过正确的姿势、安全的技巧和合理的健康规划，我们完全可以享受这项运动带来的乐趣。记住，安全永远是第一位的，不要在恶劣天气下冒险骑行。希望这些建议能帮助大家在寒冷的冬季，依然能享受骑行的乐趣。