7组HIIT，初学者就能甩脂健身！

7组HIIT，初学者就能甩脂健身！

HIIT（高强度间歇训练）是一种在短时间内高效燃烧脂肪和卡路里的运动方式，近年来在欧美大陆风靡。与传统的耐力训练相比，HIIT不仅能在更短的时间内达到相同的锻炼效果，还能通过合理结合两种训练方式获得更好的效果。

HIIT训练原理

HIIT并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以，但相同之处是，无论是什么动作，都是强度“高，低”的结合。

和耐力训练方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

来自斯德哥尔摩Karolinska研究所的一份报告指出，HIIT有助于提高细胞机能。具体说，就是HIIT能够激活钙离子通道，这能够增加自由基(Free radicals)数量。

自由基是带有奇数电子的原子或原子团，当与氧气结合时，就能导致一些重要分子化合物反应，并对DNA或细胞膜造成损害，从而引起不良反应。为了防止自由基对身体的损害，我们会提高抗氧化剂防御系统的能力。

在这种情况下，自由基是其有益作用的，我们的肌肉处于动态的，能够提高对压力的抵抗力，偶尔的压力能够使肌肉的反应能力更强。短跑冲刺能够快速生成少量的自由基，少量的自由基能够促进抗氧化系统的增强。而细胞中长期含有大量自由基则会起到副作用。

研究显示，抗氧化剂能够消除自由基对钙离子通道的影响，而顶尖的耐力运动员就在使用这种方式提高自己的抗氧化系统的能力。

初学者HIIT训练建议

HIIT强度较高，建议初学者循序渐进，一星期最多安排3次HIIT训练，避免受伤。以下是7组适合初学者的HIIT训练动作：

1. 疾走

• 重复10次，总计30分钟
• 爆发模式：2分钟，极限速度的90%行走/5-5.5mph(英里每小时)的跑步机
• 缓慢模式:1分钟,极限速度60%行走/4-4.5mpg的跑步机

2. 跑步

• 10分钟尽可能多的循环
• 爆发模式：100米冲刺
• 缓慢模式：200米放松跑

3. 游泳

• 10次，1000米
• 爆发模式：50米自由冲刺
• 缓慢模式：50米煎蛋蛙泳

4. 自行车

• 15次循环，总计30分钟
• 爆发模式：90秒拼命蹬
• 缓慢模式:30秒随意蹬

5. 划船

• 8次循环，4000米左右
• 爆发模式：500米加速使上吃奶得劲
• 缓慢模式：500米缓慢模式，拿出60%吃奶的劲

6. 无器械

• 5组
• 爆发模式：10组立卧撑+10个蹲跳+10个俯卧撑
• 缓慢模式：30秒的伸展

7. 举重

• 5组
• 爆发模式：10次蹲举+10次上提
• 缓慢模式：30秒的平板支撑