高血压患者必看：科学营养搭配指南

高血压患者必看：科学营养搭配指南

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2024年8月发布的《中国高血压防治指南（2024年修订版）》显示，我国高血压的定义为：在未使用降压药的情况下，诊室血压≥140/90 mmHg；或家庭血压≥135/85 mmHg；或24h动态血压≥130/80 mmHg，白天血压≥135/85 mmHg，夜间血压≥120/70 mmHg。据统计，我国高血压患者已超过2.45亿，且每年新增患者约1000万。面对这一严峻形势，科学合理的饮食管理成为控制血压的关键环节。

1. 低盐低脂饮食：高盐饮食会增加水钠潴留，导致外周血管阻力增大，从而引起血压升高。世界卫生组织建议，正常人群每日食盐量应控制在6-8克，而高血压患者则需进一步限制至4克以下。同时，过多的油脂摄入会引发心血管病变，增加高血压并发症的风险。建议每天食用油摄入量不超过25克。

2. 控制总热量，维持健康体重：肥胖是高血压的重要危险因素。通过合理饮食和规律运动维持正常体重，可以有效控制血压。建议将BMI控制在18.5-23.9之间。

3. 增加钾、钙等矿物质摄入：钾有降低血压的作用，保护心血管。富含钾的食物包括土豆、茄子、海带、生菜等。钙对血压也有调节作用，可多食用牛奶、酸奶、虾皮等高钙食物。

4. 限制高脂肪、高胆固醇食物：过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。应减少动物内脏、肥肉、奶油等高脂肪食物的摄入，避免食用含反式脂肪的食品，如烘焙食品和部分油炸食品。

5. 适量补充优质蛋白质：蛋白质是身体必需的营养素，但应选择低脂肪的优质蛋白来源。如深海鱼、去皮鸡肉、蛋清和豆制品等。

1. 主食类：建议以全谷物为主，如燕麦、糙米、全麦面包等。这些食物富含膳食纤维，有助于控制血糖上升速度，同时还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

2. 蔬菜类：芹菜富含纤维素，有助于降低血压；苦瓜含有苦瓜皂苷，能辅助调节血糖；茄子富含类黄酮，能降低血液中的胆固醇水平；菠菜富含铁、维生素C和纤维素，能增强血管壁的弹性；生菜低热量、高纤维，富含多种维生素和矿物质。

3. 水果类：猕猴桃富含维生素C，能调节糖代谢；无花果含有的果糖对血糖影响较小；火龙果富含B族维生素和膳食纤维；柚子含糖量相对较低，且富含维生素C和类黄酮。

4. 蛋白质来源：深海鱼如三文鱼、鳕鱼等含有不饱和脂肪酸，有助于降低血脂；去皮鸡肉脂肪含量较低；蛋清几乎不含脂肪，是优质蛋白的良好来源；豆制品如豆腐、豆浆等含有丰富的植物蛋白，且不含胆固醇。

5. 其他：低脂奶制品如脱脂牛奶，既能保证蛋白质摄入，又能减少脂肪的摄入；菌菇类如香菇、木耳等具有一定的降脂降糖作用；洋葱含有前列腺素A，能扩张血管、降低血液黏度；蒜具有抗菌消炎、降低血脂的作用。

1. 高盐食品：加工食品、腌制食品和快餐等高盐食品应尽量避免，因为过多的钠摄入会升高血压。

2. 高糖饮品：甜味饮料、市售果汁和精致甜点等高糖饮品会导致血糖波动，增加心血管负担。

3. 精制谷物：白面包、白米等精制谷物缺乏纤维，可能导致血糖快速上升。

4. 反式脂肪：烘焙食品和部分油炸食品中含有反式脂肪，对心脏健康不利。

5. 过量酒精：适量饮酒，过量饮酒可能对血压和血糖产生不利影响。

1. 控制盐油摄入：每日食盐量控制在4克以下，食用油摄入量不超过25克。

2. 补充含钾食物：多吃土豆、茄子、海带、生菜等含钾丰富的食物。

3. 保持饮食多样化：每天摄入不同种类的食物，确保营养均衡。

4. 定时定量：养成少量多餐的习惯，避免暴饮暴食。建议每天主食保持在150-250克左右，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%。

5. 注意餐餐搭配：每餐都应包含主食、蔬菜和优质蛋白质，确保营养全面。

科学合理的饮食管理是控制高血压的重要手段。但需要注意的是，每个人的身体状况不同，应在专业医生的指导下制定个性化的饮食计划。同时，饮食管理应与规律服药、适度运动等生活方式调整相结合，才能更有效地控制血压，降低心血管疾病的风险。