久坐族必看!范猛医生教你护膝小妙招
久坐族必看!范猛医生教你护膝小妙招
权威医学期刊研究显示,久坐不动的人患膝关节炎的概率比业余跑步者高出3倍!这个令人震惊的数据揭示了一个重要事实:久坐,才是膝盖健康的"隐形杀手"。
久坐是如何伤害膝盖的?
久坐对膝盖的伤害是多方面的。首先,它会导致关节滑液分泌减少。滑液是关节中的"天然润滑剂",在关节活动时滋润软骨,帮助减少摩擦。然而,久坐会减少关节和周围肌肉的活动,导致滑液分泌不足,软骨间的摩擦加剧,久而久之就会出现退化,增加关节炎等风险。
其次,久坐会削弱肌肉力量,使支撑力下降。膝盖的健康离不开大腿和小腿周围肌肉的支撑作用,其中,大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌尤为重要。长期久坐不动,肌肉得不到锻炼会变得无力。肌肉越无力,关节承受的负担越重,长此以往,膝盖疼痛及退化性损伤的风险自然会增加。
此外,久坐还会使关节僵硬,血液循环受阻。长时间保持同一姿势,会限制膝关节的血液循环,缺乏氧气供应让肌肉僵硬不适,长期下来,膝盖退化的速度会更快。
四个简单护膝动作,每坐30分钟就该做一次
既然久坐如此伤膝,那我们该如何保护膝盖呢?天津市第一中心医院骨科副主任范猛推荐了以下四个简单易学的护膝动作:
1. 坐位直抬腿
坐在椅子上,双腿自然下垂。将一条腿伸直并抬高至与地面平行,保持5秒钟,然后缓慢放下。每条腿重复10-15次为一组,可做2-3组。这个动作能有效锻炼大腿前侧的股四头肌。
2. 坐位伸屈膝
坐在椅子上,双脚平放在地面上。慢慢抬起一条腿,使膝盖伸直,保持5秒钟,然后缓慢弯曲膝盖,使脚跟轻轻触地。每条腿重复10-15次为一组,可做2-3组。这个动作有助于增强膝盖的灵活性。
3. 踮脚尖站立
站在平坦的地面上,双脚并拢。慢慢踮起脚尖,使身体重心转移到脚尖上,保持5秒钟,然后缓慢放下。重复10-15次为一组,可做2-3组。这个动作能锻炼小腿肌肉,增强下肢稳定性。
4. 微屈膝站立
站在墙边,双脚与肩同宽。慢慢弯曲膝盖,使身体重心向下移,但不要让膝盖超过脚尖。保持5秒钟,然后缓慢站直。重复10-15次为一组,可做2-3组。这个动作有助于增强膝盖周围的肌肉力量。
除了上述动作,还可以考虑使用护膝或髌骨带来增加膝盖的稳定性。特别是对于经常进行户外运动的人来说,选择一款能够缓冲减少膝盖压力、保护髌骨半月板的运动护膝尤为重要。
日常生活中的护膝小贴士
除了定期做护膝运动,日常生活中还有一些注意事项:
保持正确坐姿:避免长时间翘二郎腿或盘腿坐,这些姿势都会对膝盖造成额外压力。
控制体重:过重会增加膝盖负担,适度减重能有效降低膝盖损伤风险。
补充关节营养:随着年龄增长,关节软骨会逐渐磨损。适当补充氨糖、软骨素等营养物质,有助于延缓这一过程。
适度运动:科学证明,适度运动比久坐更能保护膝盖。选择对膝盖友好的运动,如游泳、骑自行车等,既能锻炼身体,又不会给膝盖带来过大负担。
记住,膝盖健康与跑步并不对立,适度运动比久坐更能保护膝盖。如果大家不想让自己的膝盖"未老先衰",动起来很关键。所以,从现在开始,每隔30-45分钟就站起来活动一下吧!