5个实用技巧，让你随时保持适度饥饿感！不仅减肥，还能健康远离9成疾病

5个实用技巧，让你随时保持适度饥饿感！不仅减肥，还能健康远离9成疾病

"适度饥饿感"并不是指长时间未进食的那种强烈饥饿感，而是一种轻微的生理信号，提示身体需要能量补充。这种状态不会影响身体正常功能，反而能刺激身体消耗多余能量。研究表明，在适度饥饿状态下，身体会自动消耗积累的脂肪，有助于瘦身。

诺奖得主石原结实在其著作《空腹力》中提到，早在1963年就发现人体在饥饿时会出现自噬功能。空腹10小时后，肝脏储存的糖原会被消耗殆尽，此时血液中的糖分和脂肪开始被利用。真正的减肥，应该从空腹10小时开始。延长空腹时间对身体是有益的，因为长时间空腹能让身体回到最自然的状态，促进细胞自噬和更新。

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保持饥饿感的好处

1. 促进代谢健康

• 稳定血糖：空腹可以改善胰岛素敏感性，帮助血糖稳定。
• 脂肪燃烧：禁食期间，身体会利用脂肪作为能量来源，有助于减少体脂。

2. 帮助细胞修复与自噬

空腹能刺激细胞内的自噬过程，帮助清理受损的细胞成分，促进细胞修复，降低慢性疾病风险。

3. 抗炎与延缓衰老

禁食可以减缓体内炎症反应，促进身体的抗氧化能力，延缓衰老过程。

4. 提升大脑健康

禁食可刺激大脑，对记忆力和学习能力有帮助，还能降低阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

5. 改善心血管健康

研究表明，空腹有助于降低坏胆固醇、甘油三酯和血压，有益于心脏健康。

6. 帮助消化系统健康

空腹让消化系统得到充分休息，减少肠胃负担，帮助身体吸收更优质的营养。

7. 协调心理与情绪状态

适度空腹可以提升自律感，帮助人们更专注，同时促进内啡肽等快乐激素的分泌，缓解情绪压力。

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保持适度饥饿感的五个技巧

1. 想吃宵夜时赶紧洗澡睡觉：很多人通过大量进食来释放工作压力，这对身体负担很大。晚餐应吃得少量健康，如果感到饿，可以洗个热水澡后上床睡觉，避免摄入多余食物。

2. 养成运动好习惯：现代人普遍存在饮食过量和运动不足的问题，这些生活方式会导致体内营养物质过剩，引发各种疾病。建议每天散步，既能释放压力，又能平缓情绪。

3. 多喝水：适量饮水可以增加饱腹感，但不要喝冰水，避免睡前大量饮水。建议白天摄入1800-2000毫升水。

4. 选择饱腹感强的食物：如水煮蛋、蒸地瓜、燕麦、瘦肉、蔬菜和坚果等。坚果虽是优质油脂来源，但减肥者每天以10颗为宜。

5. 控制餐量：早餐和午餐吃到七分饱，晚餐吃到五分饱。对于不少上班族来说，不仅吃得过饱，还经常吃得太晚。如果习惯吃得太晚，可以尝试只吃早午餐，这样不会感觉很饿，反而减轻了身体负担。

锻炼空腹力的一日食谱

早餐

一杯胡萝卜苹果汁，摄入天然葡萄糖和果糖，帮助全身器官保持一整天的正常运作。

午餐

可以选择荞麦面、谷物片或意大利面。荞麦富含铁、钙、维生素B1、B2、P以及优质蛋白质，是一种非常健康的食品。谷物片建议用豆浆冲泡，意大利面则搭配蔬菜和动物性蛋白，避免高热量、难消化的奶油酱汁。

晚餐

如果避免了早餐和午餐的大量进食，晚餐可以相对随意，但要保持心平气和，细嚼慢咽，享受食物的美好。