坚果配豆类，素食也能营养满分！

坚果配豆类，素食也能营养满分！

引用

网易

等

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来源

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https://studycli.org/zh-CN/learn-chinese/vegetarian-in-china/#Can_I_survive_as_a_vegetarian_in_China

素食者在日常饮食中往往面临一个挑战：如何确保营养均衡？特别是蛋白质、铁质等关键营养素的摄入。这时，坚果和豆类就成为了素食者的重要营养来源。它们不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的维生素和矿物质，能够帮助素食者轻松实现营养平衡。

坚果是素食者补充营养的重要来源。根据营养学研究，坚果富含多种营养素，包括铁质、蛋白质、维生素和矿物质。对于素食者来说，由于缺乏动物性食品，这些营养素的摄入尤为重要。

• 铁质补充：铁质是人体造血的重要元素。坚果中富含铁质，每天适量食用可以有效预防缺铁性贫血。
• 蛋白质来源：坚果是优质的植物蛋白来源。虽然植物性蛋白的吸收效率不如动物蛋白，但通过坚果可以有效补充身体所需的蛋白质。
• 维生素和矿物质：坚果富含维生素B12、维生素D、锌、钙等多种重要营养素。这些营养素对骨骼健康、抗氧化功能以及身体各项机能都至关重要。

那么，素食者应该如何食用坚果呢？专家建议，每天摄入一小把（约15克）混合坚果即可满足身体所需。需要注意的是，应选择低溫烘焙或未加工的坚果，避免高溫烘烤导致營養流失。同时，坚果的热量相对较高，因此要控制摄入量，避免过量食用。

豆类是素食者获取蛋白质的主要来源之一。根据《中国居民膳食指南》，豆类不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的膳食纤维、铁、钙、镁、钾等矿物质。以下是几种常见豆类的蛋白质含量：

• 大豆类：黄豆、黑豆、毛豆每100克含10-19克蛋白质
• 扁豆：每100克含25.3克蛋白质
• 鹰嘴豆：每100克含19.4克蛋白质

豆类的食用方式多样，可以制作成豆腐、豆豉、天贝等豆制品，也可以直接煮食或加入沙拉中。例如，鹰嘴豆可以制成鹰嘴豆泥（Hummus），作为面包或蔬菜的蘸料；扁豆可以煮成浓汤或加入沙拉中；豆腐则可以炒、煮、炸等多种方式烹饪。

将坚果和豆类融入日常饮食并不难，以下是几个简单易做的素食食谱：

鹰嘴豆沙拉

材料：熟鹰嘴豆100克、红黄甜椒各半个、酪梨半个、小黄瓜片、南瓜片

做法：

1. 将鹰嘴豆、甜椒、酪梨切丁
2. 加入小黄瓜片和南瓜片
3. 淋上橄榄油和红酒醋，撒上义式香料和盐巴调味

坚果豆腐煲

材料：嫩豆腐一块、杏仁片20克、腰果20克、青豆50克、胡萝卜50克

做法：

1. 豆腐切块，用热水焯一下
2. 胡萝卜切片，与青豆一起焯水
3. 锅中加水，放入所有食材
4. 加入适量酱油、盐调味，煮至入味
5. 最后撒上杏仁片和腰果即可

扁豆藜麦碗

材料：扁豆50克、藜麦50克、樱桃番茄、菠菜、坚果碎

做法：

1. 扁豆提前浸泡，煮熟备用
2. 藜麦洗净，煮熟备用
3. 樱桃番茄对半切，菠菜焯水
4. 将所有食材放入碗中，撒上坚果碎
5. 淋上橄榄油和柠檬汁调味

通过这些简单易做的食谱，素食者可以轻松将坚果和豆类融入日常饮食中，确保营养均衡。当然，除了坚果和豆类，素食者还应注意摄入多样化的食物，包括新鲜蔬菜水果、菌类、海藻类等，以确保全面的营养摄入。

总之，坚果和豆类是素食者补充营养的重要来源。通过合理搭配和科学饮食，素食者完全可以实现营养均衡，享受健康美味的素食生活。