不发胖的5个饮食习惯，让饮食控制绝对不只吃鸡胸肉和水煮餐！

不发胖的5个饮食习惯，让饮食控制绝对不只吃鸡胸肉和水煮餐！

在当今社会，越来越多的人开始关注健康饮食和体重管理。究竟什么样的饮食习惯才能既满足口腹之欲，又不会导致体重增加？本文将为您介绍五种经过科学验证的健康饮食模式，帮助您在享受美食的同时保持健康体重。

健康饮食模式的六大特点

根据《Gerontology 老年学》期刊的研究，健康饮食模式应具备以下六大特点：

碳水化合物

碳水化合物是主要的能量来源，主要来自谷物、豆类、水果和蔬菜等食物。建议优先选择全谷物，因为精制谷物在加工过程中会失去部分纤维和微量营养素。多项研究分析显示，食用全谷物与降低心血管疾病、中风和癌症的发病风险有关，并可降低总死亡风险，包括因癌症、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病和感染等原因的死亡率。

蛋白质

蛋白质在饮食中的重要性在于提供能量和必需氨基酸，以维持细胞正常运作。由于人体无法合成必需氨基酸，因此必须通过动物（肉类、鱼类、乳制品、鸡蛋）和植物（豆类、坚果、种子、谷物）来源摄取。动物性蛋白质含有所有氨基酸且生物利用度高，但加工肉类与更高的死亡风险、心血管疾病以及几种癌症（包括乳腺癌、内膜癌、结直肠癌等）的发生有关。

脂肪

脂肪是组成细胞膜的主要成分，也是身体的能量来源之一。饮食中可包含各类脂肪酸，如单元不饱和脂肪酸（MUFA）、多元不饱和脂肪酸（PUFA）、饱和脂肪酸（SFA）和反式脂肪（TFA）。单元与多元不饱和脂肪酸主要来自植物性来源，像是苦茶油、橄榄油、大豆油等；饱和脂肪酸主要来自动物性来源，像是猪油、牛油等，而反式脂肪酸其实是人为形成的，一般会在将植物油转化为固态的过程中形成。根据研究显示，单元与多元不饱和脂肪酸与心血管疾病死亡风险较低有关，而反式脂肪则与多种不良健康影响有关，包括心血管疾病和死亡率。

新鲜蔬果

在促进健康的饮食模式中，新鲜蔬果是重要的构成要素，它们是优质能量和纤维的来源，可提升饱足感，并对肠道运动、血脂和血糖控制有良好的效果。此外，蔬果也是植化素的主要来源，如多酚、类胡萝卜素和植物固醇，具有抗氧化、抗发炎的作用。研究显示多酚，尤其是类黄酮可以增强胰岛素的敏感性，可能有助于预防糖尿病。此外，多酚还有助于调节肠道菌群，促进益菌的生长，维持肠胃道的健康。已经证实增加蔬果的摄取量可以减少罹患包括心血管疾病、大肠癌、忧郁症、髋骨骨折、中风和胰脏疾病，以及第二型糖尿病和妊娠糖尿病的风险。

矿物质和维生素

矿物质和维生素对于正常生长、保持细胞健康和新陈代谢非常关键。然而，西方饮食的普遍化导致人们从原型食物转向精制和加工食品，这显著降低矿物质和维生素的摄取。研究显示，缺乏足够的维生素和矿物质与细胞老化和老年人常见的非传染性疾病息息相关。补充足够的维生素A、C、E，以及镁、硒、铜和锌等具有抗氧化作用的成分，对减少老化相关的非传染性疾病有一定的帮助。

水分

水分常常被忽略但很重要，因为水是人体70%的主要成分，也是微量营养素的来源。水对人体的影响在于维持体液平衡、调节体温、运输营养、排毒、消化等。我们一直强调「水>>肉>>菜>>饭>>果」的进食顺序，特别是饭前喝水，除了增加饱足感之外，饭前喝水也可以促进消化、确保有足够的水分摄取、预防便秘。

基于以上这些原则，健康的饮食模式应富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和植物油，并包含适量的鱼、海鲜和家禽，同时减少加工肉类、添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜的摄取，并避免反式脂肪酸。

健康模式组成有6大特点，缺一不可，包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪、新鲜蔬果、矿物质和维生素、水分。

五种经过科学验证的健康饮食模式

地中海饮食（Mediterranean diet）

地中海饮食是目前被研究最多，也是科学证据上最健康的饮食型态。这种饮食方式有助于降低各种慢性疾病风险，如心血管疾病、认知能力下降、痴呆、忧郁症、癌症（大肠直肠癌、乳癌、胃癌、呼吸道癌、膀胱癌、肝癌和头颈癌）、第二型糖尿病和骨折。

地中海型饮食是源自于地中海地区的饮食型态，包括希腊、意大利南部，以及西班牙等地都属于这个范围。

地中海饮食金字塔第一层吃最多的是全谷类、蔬果、橄榄油；再来第二、三层适量吃的有乳制品、橄榄、坚果、白肉、蛋、豆类；第四、五层要少吃的是加工肉类、马铃薯与甜食。

地中海饮食的主要成分包括大量的橄榄油、蔬菜、水果、天然谷物、豆类、适量的鱼肉和少量的肉制品及乳制品，另外还可适量摄取红酒或用绿茶、红茶替代。这种饮食法的优势在于它富含抗发炎的单元不饱和脂肪酸、充足的纤维、多种植物性营养素、植物固醇、低饱和脂肪的白肉、优质蛋白质和矿物质。

一句话总结「地中海饮食」：蔬菜坚果豆类多，好油好肉不饱和脂肪酸。

北欧饮食（Nordic Diet）

北欧饮食是指丹麦、挪威、芬兰、瑞典和冰岛这五个北欧国家的饮食习惯的统称，其典型的饮食内容包括大量食用鱼类、根茎类蔬菜、卷心菜、浆果、苹果、梨子、全谷物、马铃薯、低脂乳制品和菜籽油。研究显示，北欧饮食有助于降低心血管疾病风险、改善血脂、降低血压、减少第二型糖尿病的风险，预防结肠癌，减缓认知功能下降，降低缺血性中风风险，并有助于降低总死亡率。

北欧饮食金字塔可以看到第一层是大量的蔬菜跟水果，再来第二、三层要适量吃的有全榖类、低脂奶、鱼类；然后最上层是较少吃的加工肉和甜点。

北欧地区的人蛋白质主要来自鱼类或是低脂的鸡肉。跟地中海类似的是也有橄榄油，属于Omega-9脂肪酸（又称单元不饱和脂肪酸），其中的多酚类更是超强的天然抗氧化剂，有助于清除体内过多的自由基，预防心血管疾病与脑血管疾病。

一句话总结「北欧饮食」：大量蔬果深海鱼，全榖杂粮优先选。

日本饮食（Japanese Diet）

日本是全球寿命最长、百岁人口最多且老龄化速度最快的国家。日本的饮食主要以传统季节性食物为基础，如蔬菜、米饭、鱼、大豆、绿茶和海藻。米饭是其主要的碳水化合物来源，占总热量的60-65%；脂肪提供约20-25%的能量，而蛋白质（以植物性为主）则占5-10%的能量。研究表明，这种饮食方式有助于降低整体死亡率和心血管疾病相关的死亡率，还能减少脑血管疾病的发病率。遵循日本饮食模式的人，残障风险和阿兹海默症的发病风险较低。

日本饮食金字塔，吃最多的第一层是全谷物，第二、三层是适量摄取蔬菜、蛋豆鱼肉类；再往上是要少吃的乳制品跟水果，至于最上层则是尽量少摄取的零食和饮料。

一句话总结「日本饮食」：食物多样化，脂肪摄取少。

冲绳饮食（Okinawan Diet）

提到冲绳，我们可能会联想到黑糖、大海与「人瑞」，因为冲绳是日本百岁老人最多的县。那么，为什么冲绳居民能够保持健康和长寿呢？让我们从他们的饮食金字塔来分析，吃最多的第一层是蔬菜、水果；第二、三层要适量吃的有植物性蛋白质、低GI指数食物跟全谷类；第四、五、六层则强调少量使用调味料、油脂和香料，且每餐都饮用茶。

冲绳饮食的主要组成约80%的热量来自植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷类、豆类（特别是大豆），以及少量的鱼和瘦肉。他们的饮食习惯是在感到约八分饱时停止进食。与日本其他地区相比，冲绳的结肠癌、摄护腺癌和乳癌的发病率低约50%；而冠心病、中风和其他脑血管疾病的发病率也更低。相比美国或欧洲的人群，冲绳的肥胖和第2型糖尿病的发病率也非常低。

一句话总结「冲绳饮食」：蛋白质来源好，餐餐喝茶八分饱。

冲绳饮食金字塔，吃最多的第一层是蔬菜、水果；第二、三层要适量吃的有植物性蛋白质、低GI指数食物跟全谷类；第四、五、六层则强调少量使用调味料、油脂和香料，且每餐都饮用茶。

素食饮食（Vegetarian Diet）

最后一个饮食法是素食饮食。近年来，素食已经不再仅仅局限于宗教信仰，而是成为一种新的饮食文化趋势。越来越多的人选择植物性饮食，无论是出于环保考量，还是为了健康。我们来看看素食饮食有哪些值得借鉴的地方。

素食饮食的金字塔可以看到，第一层吃最多的是全谷类、豆类；第二、三层是适量摄取的蔬果与补充足够的油脂，如植物油跟坚果；第四、五层是鸡蛋吃1份、甜食少吃。整体来说，素食饮食强调多样化的植物性食物，特别是未经精制的食材，并且要补充充足的水分，定期运动，适度晒太阳。

一句话总结「素食饮食」：多样化植物性饮食、注意加工素料摄取。

素食饮食金字塔，第一层吃最多的是全谷类、豆类；第二、三层是适量摄取的蔬果与补充足够的油脂，如植物油跟坚果；第四、五层是鸡蛋吃1份、甜食少吃。

总结

采用这些健康饮食模式，不仅能帮助您控制体重，还能提升整体健康，并预防多种慢性疾病。找到适合自己的饮食习惯并持之以恒，让您在享受美食的同时也能拥有健康的生活。此外，也鼓励大家放假的时候就好好去玩，不要有任何的身心压力。饮食是一项长期的策略，不会因为一两餐就影响你的整体健康。希望大家都能找到适合自己的饮食方式，并持续执行，以保持良好的健康和饮食习惯，加油！

番外篇：如何评估个人健康状况？

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本文原文来自小宙初日诊所