郑钦文教你如何应对大腿拉伤
郑钦文教你如何应对大腿拉伤
2025年澳大利亚网球公开赛上，中国选手郑钦文以2-0的比分战胜罗马尼亚资格赛选手托多尼，成功晋级第二轮。这场胜利不仅展示了郑钦文的实力，也体现了她在大满贯赛场的坚韧心态。然而，在2024年，这位年轻的网球明星却因为大腿拉伤，不得不退出了宁波网球公开赛。
郑钦文的案例提醒我们，即使是职业运动员，也难以完全避免运动损伤。大腿拉伤是常见的运动损伤之一，主要表现为疼痛、肿胀、淤血和活动受限。如果不及时处理或预防，可能会严重影响运动表现，甚至危及职业生涯。
大腿拉伤的预防
郑钦文的训练团队一直强调科学训练的重要性。按照她的教练罗德里格斯的理论，一个孩子每周的训练量不应超过他们的年龄数。例如，一个10岁的孩子，一周之内，练体能再加专项训练，总时长不应超过10小时。这种循序渐进的训练方式，有助于避免过度训练导致的肌肉疲劳和损伤。
康复治疗师建议，日常生活中预防大腿拉伤要做到以下几点：
静态拉伸：在静态下拉伸腘绳肌，可以明显提高柔韧性。静态拉伸在15分钟前效果最为明显，而后逐渐减弱。
动态拉伸：虽然动态拉伸对于腘绳肌的柔韧性提高没有帮助，但可以提高整体的灵活性、速度力量等，从而减少腘绳肌拉伤的风险。
提高核心稳定能力：腰部与髋部的稳定训练，对于预防腘绳肌劳损非常重要。骨盆负责下肢和脊柱之间的负荷转移。
合理安排运动强度和频率：避免过度训练和突然增加运动强度，逐渐适应身体的变化，减少肌肉疲劳和受伤风险。
穿着适当的运动装备：选择合适的运动鞋，确保提供足够的支撑和减震效果，减少肌肉和关节的受力。
避免长时间的静态姿势：长时间保持一个姿势可能导致肌肉僵硬，尽量避免久坐或久站。
康复训练方案
如果不幸发生大腿拉伤，适当的处理方式可以更好地帮助恢复以及缓解症状。在拉伤发生的48小时内，在家进行适当简单的处理来缓解早期症状，应遵循“RICE”原则：
- 休息（R-rest）：保持静止，减少活动。
- 冰敷（I-ice）：在拉伤后的24
48小时内使用冰敷，使用毛巾包裹冰袋避免冰袋直接接触皮肤发生冻伤，每次1020分钟。 - 压迫（C-compression）：进行一定的加压包扎来防止局部的肿胀。
- 抬高（E-elevation）：休息时将拉伤腿抬高，高于心脏10cm促进回流。
在急性期过后，可以进行一些康复训练：
热身动作：
- 90-90伸展
- 抱膝行进
锻炼动作：
- 深蹲：可以同时训练到所有的腿部肌肉，并且可以随着力量的提升增加杠铃以此来增加难度加大训练量。
- 弓步：有助于锻炼大腿前后肌群，包括腘绳肌。交替进行前踏和后踏的弓步，确保保持平衡和稳定。
- 桥式运动：可以有效加强大腿后侧肌群。躺在地上，屈膝，双脚平放，然后用臀部抬升身体，形成一座桥，保持数秒后慢慢放下。
- 保加利亚分腿蹲：可以有效的提升关节的稳定性，并且还可以纠正双腿力量不平均的现象。
专业建议
江湾医院康复医学科针对大腿肌肉拉伤，提供红外线、微波、中频脉冲电治疗等物理因子治疗及更专业的肌肉力量训练指导。如果症状持续或加重，建议尽快就医，以获得准确诊断和专业治疗。
郑钦文的成功不仅在于她的天赋和努力，更在于她对科学训练和康复的重视。通过合理的训练计划和及时的康复治疗，她不仅克服了伤病，更在2025年澳网取得了开门红。这为我们提供了宝贵的启示：科学预防和正确处理运动损伤，是每位运动爱好者都应该重视的课题。