正念冥想：科学助你告别失眠

正念冥想：科学助你告别失眠

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https://www.juguandian.com/cms/zh/blog/pracmindful75

“64%的中国居民睡眠质量欠佳，59%存在失眠症状。”这是2024年中国居民睡眠健康白皮书公布的一组令人担忧的数据。在快节奏的现代生活中，失眠已成为困扰许多人的一大难题。然而，一种古老的修行方式——正念冥想，正在被越来越多的人用来改善睡眠质量，并取得了显著的效果。

正念冥想，这种源自佛教传统的修行方式，近年来已被诸多不同文化和健康领域广泛采纳。研究表明，正念冥想不仅能显著减少压力和焦虑感，还能改善睡眠质量。斯坦福大学医学院的一项研究发现，低收入家庭的儿童在接受两年正念训练后，每晚平均增加了74分钟的睡眠时间，其中快速眼动（REM）睡眠时间也显著增加。这种类型的睡眠对情感健康和韧性至关重要。

那么，正念冥想究竟是如何操作的呢？以下是几个简单的步骤，可以帮助你开始这项有益身心的练习：

1. 选择一个安静的环境：找一个安静、舒适、干扰最少的地方作为你的冥想地点。这可以是一个特定的小房间、房间的一角或甚至是户外的一个安静角落。

2. 保持舒适的姿势：可以选择盘腿而坐，双腿交叉，双手自然放于膝盖上，背部挺直。如果盘腿而坐不舒服，也可以选择坐在椅子上，双脚平放在地面，双手放在大腿上，保持背部挺直。

3. 专注呼吸：闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。慢慢地吸气，数到4，缓慢呼气，同样数到4。注意呼吸的节奏，不要刻意改变呼吸的速度和深度。

4. 观察和接受念头：练习中，你会发现念头不断涌现。不必努力去赶走这些念头，只需观察并接受它们。识别你的念头，只是承认它们的存在，然后将注意力带回到呼吸上。

5. 身体扫描：从脚趾开始，逐步向上扫描全身。关注身体的每一个部分，感受任何紧张、不适或放松的地方。每个部位停留数秒，慢慢将注意力移到下一个部位。

对于初学者来说，可以从每天5-10分钟开始，逐渐延长到20-30分钟。重要的是保持持续的练习，而不是追求立竿见影的效果。

正念冥想的效果已经得到了多位专家的认可。佛罗里达州杰克逊维尔的Thriveworks咨询公司的咨询师Ricky Thompson指出，正念训练为孩子们提供了在准备入睡时使神经系统平静下来的工具。而来自Community Psychiatry和MindPath Care Centers的区域医疗总监Leela R. Magavi则强调，正念帮助孩子们更加意识到自己的压力，并提供管理自己情绪的工具，这不仅改善了睡眠，还提供了许多其他健康益处。

正念冥想的魅力在于其简单易行，不需要任何特殊的设备或场地，随时随地都可以进行。对于那些深受失眠困扰的人来说，正念冥想提供了一个无需药物、无副作用的解决方案。通过持续的练习，我们完全有可能重新找回高质量的睡眠，让身心得到真正的休息和恢复。