Kabat-Zinn教授推荐：正念冥想助眠秘籍
Kabat-Zinn教授推荐：正念冥想助眠秘籍
在当今快节奏的社会中，失眠已成为许多人的困扰。据统计，超过31%的中国人正遭受严重的睡眠问题。工作压力、情绪波动、生活习惯等都可能成为影响我们睡眠的"隐形杀手"。然而，有一种简单而有效的方法正在全球范围内受到关注——正念冥想。
正念冥想（Mindfulness Meditation）源自古老的佛教禅修传统，现代心理学大师Jon Kabat-Zinn教授将其引入西方，并在全球范围内推广。如今，正念冥想已经成为一种普遍的减压和提升心理健康的工具，它的核心在于培养对当下经验的非评判性意识，帮助我们从日常的忧虑和压力中解脱出来。
正念冥想改善睡眠的具体方法
辅助睡眠的正念冥想，常用正念身体扫描练习：
练习的核心，是按照一定的顺序（如从脚到头），一部分一部分地觉察身体感受；放下各种思考与判断，简单觉察身体感受本身。如果分心走神，或者有胡思乱想，就简单地把注意力重新拉回身体感受之上。
为什么看似简单的练习，能够改善睡眠，缓解失眠症状呢？这涉及到多方面的原理：
减轻压力：正念冥想练习并不追求放松，但它能通过减少压力激素（如皮质醇）的分泌帮助身体放松，从而改善睡眠。
改善情绪：正念冥想帮助我们保持接纳、开放的心态，有助于管理情绪，减少焦虑和抑郁等，这些情绪常常是导致睡眠障碍的原因。
跳出思维：正念冥想可以帮助我们调节注意力，从各种导致失眠的胡思乱想中跳出来，从而更好的入睡。
引导呼吸：正念冥想中的呼吸练习，有助于调整呼吸节奏，这也在很大程度上能够促进放松和睡眠。
冥想助眠的注意事项
养成习惯：每天选择固定的时间进行睡前的冥想，帮助身体建立规律的睡眠模式。再者，选择安静、舒适的地方进行冥想，减少外界干扰，也会对冥想和睡眠有帮助。
保持耐心：失眠的原因很复杂，改善睡眠是一个逐步的过程，不要期望一夜之间就能看到显著的效果（虽然我身边确实有朋友练习一次就有很好的效果）。持之以恒，让正念冥想成为你日常生活的一部分，享受它带来的宁静与和谐。如果您的失眠问题严重，也请及时就医检查 。
正式练习 ：注意辅助睡眠的身体扫描，并不能代替日常正式的正念冥想练习。而且正念冥想的很多技巧和要领，比如符合接纳感受、处理分心等，也需要正式学习才能更好掌握。如果你是初学者，可能需要专业的指导来正确理解和实践正念冥想。欢迎关注MBPP公益直播，专业老师带练和答疑，帮你少走弯路。
科学证据支持
研究表明，正念冥想不仅能帮助人们改善睡眠质量，还能提升整体心理健康水平。一项针对大学生的研究发现，正念水平较高的学生在心理和生理压力方面都较低（Hicks et al., 2020）。另一项研究显示，经历过飓风创伤的儿童如果正念水平较高，则受到创伤后应激障碍的影响较小（Cutright et al., 2019）。
此外，正念冥想还能帮助人们更好地管理情绪。在一项针对糖尿病患者的研究中，正念训练不仅提高了患者的幸福感指标，还改善了他们的血糖控制水平（Zarifsanaiey et al., 2020）。
专业指导资源
为了帮助更多人掌握正念冥想的技巧，MBPP公益直播每周日晚七点通过腾讯会议平台提供专业指导。无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都可以在这里找到适合自己的课程。专业的老师会带领你进行练习，并解答你在实践中遇到的问题。
正念冥想不仅是一种改善睡眠的工具，更是一种生活态度。它教会我们如何在忙碌的生活中找到平静，如何在压力下保持清晰的头脑。通过持续的练习，你会发现自己不仅睡眠质量得到改善，整体的生活质量也会有所提升。
如果你对正念冥想感兴趣，不妨从今晚开始，给自己一个更好的睡眠体验。晚安，愿你有一个甜美的梦。