2024春晚同款：八段锦初学指南

2024春晚同款：八段锦初学指南

引用

南方网

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来源

1.

https://news.southcn.com/node_54a44f01a2/843e28a024.shtml

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%88%B0%E5%88%B0%E4%BB%A4

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https://www.bilibili.com/video/BV18A4m1c7kU/

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https://www.qbxzyyy.com/kepuwenhua/1531.html

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=80740

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https://www.jianhuadaily.com/20241119/264429

在2024年央视春晚上，一首《健康到到令》让八段锦火遍全国。歌手周深与虚拟大熊猫“花花”共同演绎的八段锦，不仅让观众领略了传统健身功法的魅力，更掀起了一股全民学习八段锦的热潮。

八段锦作为一套流传八百多年的传统健身功法，以其简单易学、效果显著的特点，成为老少皆宜的养生选择。它由八个动作组成，每个动作都蕴含着独特的养生智慧。下面，让我们一起来学习这套“千年长寿操”。

• 动作要领：两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次，共做6次。
• 呼吸配合：上托时吸气，下落时呼气。
• 功效：舒展身体，调理内脏，预防腰痛背痛、颈椎病等。

• 动作要领：左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。
• 呼吸配合：开弓时吸气，回收时呼气。
• 功效：增强心肺功能，改善颈部血液循环。

• 动作要领：左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后，左臂下落于腹前，一左一右做3次。
• 呼吸配合：上举时吸气，下按时呼气。
• 功效：促进肠胃蠕动，增强消化功能。

• 动作要领：两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做3次。
• 呼吸配合：转头时吸气，回正时呼气。
• 功效：改善头颈部血液循环，消除中枢神经疲劳。

• 动作要领：右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后，身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做3次。
• 呼吸配合：摇转时自然呼吸，不要憋气。
• 功效：消除紧张，使头脑清醒，强壮腿部。

• 动作要领：两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。
• 呼吸配合：前屈时呼气，升起时吸气。
• 功效：缓解肩颈疼痛，调节器官生理功能。

• 动作要领：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做3次。
• 呼吸配合：冲拳时呼气，回收时吸气。
• 功效：增强全身筋骨和肌肉力量。

• 动作要领：两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做7次。
• 呼吸配合：提踵时吸气，下落时呼气。
• 功效：锻炼关节韧带，防治椎骨疾病，改善睡眠质量。

初学者注意事项

1. 练习频率：春夏季节每日3-4次，秋冬季节每周1-2次。根据自身情况调整，以不感到疲劳为宜。
2. 时间选择：建议在上午6:00-10:00进行，避免过饥或过饱，晚上不建议练习。
3. 呼吸技巧：初学者先进行自然呼吸，动作熟练后配合呼吸口令。提气时吸气，下落时呼气；开时吸气，合时呼气。
4. 场地要求：选择空气流通、不吵杂的环境，穿着宽松舒适的衣服和平底鞋。
5. 常见错误：注意动作细节，如膝盖不能内扣，发力顺序正确，呼吸与动作协调。

学习者体验分享

一位小红书用户分享了她的八段锦学习体验：“我坚持练习八段锦一个月，身体发生了明显的变化。以前经常感觉身体不清爽，现在这种状况改善了很多，舌头两侧的齿痕也淡了，皮肤也比以前亮了。而且入睡更快了，做梦的次数也减少了，走路也比以前稳了，白天也不会感觉累和没精神。”

八段锦不仅是一套简单的健身操，更是一门蕴含深厚中医智慧的养生功法。它不需要任何器械，不受场地限制，每天只需10-15分钟，就能达到强身健体的效果。无论是想要改善体质，还是单纯追求健康生活方式的人，都可以从八段锦中获益。让我们一起跟随周深和大熊猫“花花”的脚步，开启这段养生之旅吧！