五谷杂粮新吃法：从波奇饭到莜面蒸饺，创意料理让健康饮食更美味

五谷杂粮新吃法：从波奇饭到莜面蒸饺，创意料理让健康饮食更美味

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https://www.sohu.com/a/764310168_252008

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http://www.52hrtt.com/klln/n/w/info/F1728974919513

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http://www.baking-exhibition.com/newsinfo/7373775.html

五谷杂粮，作为中国传统饮食文化的重要组成部分，不仅富含膳食纤维、维生素和矿物质，还能帮助我们维持健康体重。今天，就让我们一起来学习几款创意五谷杂粮料理吧！

波奇饭（poké bowl）源自夏威夷，最初是渔民将生鲜与海苔酱汁混合制成的沙拉或盖浇饭。如今，这道美食已经发展出多种创意搭配，让我们来看看如何制作一款纯素版的五谷杂粮波奇饭。

食材准备

• 主食：熟七谷豆子饭（糙米、藜麦、绿扁豆、薏苡仁、鹰嘴豆、花豆、青豆）
• 主菜：包菜、紫甘蓝、黄彩椒、白菜、土豆
• 配料：自制有机纳豆、香榧碎、葡萄干
• 调料：松茸调味粉、有机苹果醋、有机酱油、黄芥酱

制作步骤

1. 将所有蔬菜清洗干净，黄彩椒和土豆切丁，包菜和白菜切粗丝，紫甘蓝切碎。
2. 将提前做好的七谷饭放入蒸锅加热，同时放入土豆丁一起蒸熟，大约5分钟。
3. 在结束加热前一分钟放入包菜、白菜丝和紫甘蓝碎，用蒸汽断生。
4. 蒸饭的同时给纳豆调味，加入适量有机酱油和黄芥酱，搅打至少30圈以激活纳豆的风味。
5. 选择一个较深的大碗，用七谷豆子饭打底，然后依次摆入主菜，放入调好的纳豆，再撒入少许葡萄干和香榧碎。
6. 淋入适量松茸鲜和一勺有机苹果醋，充分搅拌均匀后即可食用。

小贴士

• 纳豆可以用低脂纳豆或喜欢的植物酱料替代。
• 香榧碎可以用亚麻籽粉、紫苏籽椒盐等替代。
• 基础病患者可以选择纯糙米，减少高脂豆类和坚果的用量。

莜面是五谷杂粮中的一种，富含膳食纤维，口感独特。这款莜面蒸饺采用无油纯素馅料，既健康又美味。

食材准备

• 面团：莜面150克、开水适量、冰淇淋萝卜皮汁、甜菜根粉
• 馅料：有机酸菜250克、香菇2个、胡萝卜半根、鹰嘴豆皮适量、亚麻籽粉20克
• 调料：松茸调味粉、食盐、十三香

制作步骤

1. 制作馅料：将有机酸菜、香菇切碎，胡萝卜擦成细丝，鹰嘴豆皮泡发后切碎。将馅料放锅里炒一下，加入亚麻籽粉、松茸调味粉、食盐、十三香调味。
2. 制作饺子皮：用开水烫面的手法，过程中可以放一些冰淇淋萝卜皮汁增加颜色，如果颜色不够理想，可以用甜菜根粉补救。
3. 将莜面团整理成长条，切成小剂子，擀成圆片。
4. 包入馅料，注意要包得美观一些。
5. 冷水上锅蒸，大约蒸8分钟。
6. 出锅放凉，避免粘连。

萝卜糕是广东的传统小吃，通常用粘米粉制作。这款改良版的萝卜糕采用五谷杂粮，更加健康低脂。

食材准备

• 主料：白萝卜230克、鲜香菇50克（或干香菇10克）
• 配料：生亚麻籽粉20克、熟黑芝麻6克、燕麦麸皮粉25克
• 调料：食盐

制作步骤

1. 白萝卜去皮，刨丝备用。
2. 将生亚麻籽打成粉（亚麻籽富含Omega3不饱和脂肪酸，但打粉后易氧化，最好现打现用）。
3. 将所有材料和调料混合，用手抓揉均匀，让亚麻籽粉和燕麦麸皮粉充分吸收水分，产生粘性。
4. 按扁成2厘米厚的圆形，确保能立住。
5. 装盘上锅蒸25-30分钟。
6. 放凉后切成小块，用不粘锅煎一下，不放油，煎好后撒上松茸调味粉即可。

营养价值

这道萝卜糕每份热量仅427大卡，营养全面且均衡，特别适合严格控制体重的人群。

五谷杂粮不仅是一种食材，更是一种健康的生活方式。通过创意的料理手法，我们可以让这些传统的食材焕发出新的活力。不妨试试上述的食谱，为自己和家人制作一顿既美味又健康的五谷杂粮大餐吧！