18个基础瑜伽体式正误对比图：避免初学者踩坑

18个基础瑜伽体式正误对比图：避免初学者踩坑

引用

腾讯

等

8

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250202A04ZGJ00

2.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1806964271649369110

3.

https://www.sohu.com/a/807195597_121124545

4.

https://health.sohu.com/a/851364341_121798711

5.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1808239565235097390

6.

https://m.sohu.com/a/789330143_121124545/?pvid=000115_3w_a

7.

http://www.360doc.com/content/24/1115/23/1117036_1139458408.shtml

8.

http://www.360doc.com/content/24/0331/14/27473177_1119013365.shtml

对于瑜伽初学者来说，掌握正确的体式是至关重要的。不正确的姿势不仅会影响练习效果，还可能导致身体受伤。本文将详细介绍18个基础瑜伽体式的正确做法，并通过正误对比图，帮助大家避免常见的错误动作。

1. 山式（Tadasana）

• 正确要点：双脚并拢，脚趾和脚跟轻轻接触，重心均匀分布在双脚上。膝盖微微弯曲，避免锁死。骨盆保持中立位，腹部微微收紧。肩膀放松下沉，远离耳朵，手臂自然下垂。
• 常见错误：脚跟离地、膝盖过度伸直、骨盆前倾或后倾、耸肩。

2. 树式（Vrksasana）

• 正确要点：站立腿保持稳定，脚掌均匀受力。弯曲腿的大腿内侧向上提，脚掌贴紧大腿内侧。骨盆保持水平，腹部收紧。双手合十于胸前，保持平衡。
• 常见错误：站立腿膝盖内扣、骨盆倾斜、身体前倾或后仰。

3. 战士一式（Virabhadrasana I）

• 正确要点：前腿屈膝90度，膝盖不超过脚尖。后腿伸直，脚跟踩地。骨盆面向前方，躯干向上延伸。双臂向上伸展，与地面平行。
• 常见错误：前膝超过脚尖、骨盆扭转、后腿弯曲。

4. 战士二式（Virabhadrasana II）

• 正确要点：前腿屈膝90度，后腿伸直。骨盆面向侧面，躯干保持中立。双臂向两侧伸展，与地面平行。
• 常见错误：前膝超过脚尖、骨盆扭转、双臂不在同一水平线。

5. 三角式（Utthita Trikonasana）

• 正确要点：双腿伸直，脚跟对齐。躯干向一侧延展，手臂与地面平行。下方手触碰小腿或地面，上方手臂向上伸展。
• 常见错误：双腿弯曲、躯干扭转、双臂不在同一水平线。

6. 侧角式（Parsvakonasana）

• 正确要点：前腿屈膝90度，后腿伸直。躯干向一侧延展，下方手触碰小腿或地面，上方手臂向上伸展。
• 常见错误：前膝超过脚尖、躯干扭转、后腿弯曲。

7. 半月式（Ardha Chandrasana）

• 正确要点：支撑腿伸直，脚掌踩实地面。躯干与地面平行，上方腿向上伸展。双臂一条直线，下方手支撑地面或砖块。
• 常见错误：支撑腿弯曲、躯干扭转、上方腿未伸直。

8. 战士三式（Virabhadrasana III）

• 正确要点：支撑腿伸直，脚掌踩实地面。躯干与地面平行，上方腿向后伸展。双臂向前伸展，与地面平行。
• 常见错误：支撑腿弯曲、躯干扭转、上方腿未伸直。

9. 手杖式（Dandasana）

• 正确要点：双腿伸直，脚掌回勾。躯干向上延伸，脊柱保持直立。双手放在身体两侧，掌心向下。
• 常见错误：双腿弯曲、躯干前倾、脊柱弯曲。

10. 前屈式（Paschimottanasana）

• 正确要点：双腿伸直，脚掌回勾。躯干向前折叠，尽量靠近腿部。双手抓住脚踝或脚掌。
• 常见错误：双腿弯曲、躯干扭转、手臂未伸直。

11. 单腿背部前屈（Janu Sirsasana）

• 正确要点：弯曲腿的脚掌贴紧大腿内侧，伸直腿伸展。躯干向前折叠，尽量靠近腿部。双手抓住脚踝或脚掌。
• 常见错误：伸直腿弯曲、躯干扭转、手臂未伸直。

12. 双角式（Prasarita Padottanasana）

• 正确要点：双腿分开约1.5米，脚掌回勾。躯干向前折叠，尽量靠近地面。双手触碰地面或小腿。
• 常见错误：双腿未分开足够距离、躯干扭转、手臂未伸直。

13. 束角式（Baddha Konasana）

• 正确要点：双脚脚掌相对，靠近会阴处。膝盖向下打开，尽量靠近地面。躯干向上延伸，脊柱保持直立。
• 常见错误：脚掌未对齐、膝盖未打开、躯干前倾。

14. 船式（Navasana）

• 正确要点：双腿抬高与地面成45度角，脚尖回勾。躯干向后倾斜，与地面成45度角。双臂向前伸展，与地面平行。
• 常见错误：双腿未抬高、躯干过度后仰、双臂未伸直。

15. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

• 正确要点：手掌与肩同宽，脚掌踩实地面。臀部抬高，形成倒V字形。脊柱延展，颈部放松。
• 常见错误：手掌未压实、脚跟未踩地、脊柱弯曲。

16. 鱼式（Matsyasana）

• 正确要点：双腿伸直，脚掌回勾。胸部向上抬起，头顶触地。双臂支撑地面，肘部弯曲。
• 常见错误：胸部未抬起、头顶未触地、双臂未支撑。

17. 轮式（Urdhva Dhanurasana）

• 正确要点：双手与肩同宽，脚掌踩实地面。臀部抬高，形成弓形。脊柱延展，颈部放松。
• 常见错误：手掌未压实、脚跟未踩地、脊柱弯曲。

18. 头倒立式（Sirsasana）

• 正确要点：双手十指交叉，头顶部放在手心中。双腿伸直向上，脚尖回勾。躯干与地面垂直。
• 常见错误：双手未交叉、头顶部未放在手心中、双腿未伸直。

安全练习建议

1. 循序渐进：不要急于求成，每个体式都要慢慢来，感受身体的变化。
2. 使用辅助工具：如瑜伽砖、瑜伽带等，可以帮助你更好地完成体式。
3. 注意呼吸：保持平稳的呼吸，不要屏气。
4. 避免过度拉伸：不要强迫自己做超出能力范围的动作，以免受伤。
5. 在专业指导下练习：如果可能，最好在有经验的瑜伽老师的指导下练习。

通过掌握这些基础体式的正确做法，你可以避免常见的错误动作，减少受伤风险，提升练习效果。记住，瑜伽是一个循序渐进的过程，重要的是倾听自己的身体，享受练习带来的乐趣。