你的瑜伽姿势对了吗？小心伤身又伤心！
你的瑜伽姿势对了吗？小心伤身又伤心！
一个错误的瑜伽动作可能导致你的心跳加速、失眠，甚至受伤。据美国瑜伽联盟统计，2023年美国参与瑜伽的人数已超过3700万，但其中不乏因错误练习而受伤的案例。
瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，近年来在全球范围内广受欢迎。然而，很多人在练习瑜伽时，往往只注重动作的外在形式，而忽视了正确的姿势和呼吸方法。这种错误的练习方式不仅可能导致身体受伤，还可能影响心理健康。
常见的错误动作及其危害
让我们来看看几个常见的瑜伽错误动作及其危害：
站立后弯：如果骨盆没有向后转动，脊柱没有延展，容易导致腰椎过度受力，造成腰椎间盘突出。
骑马式：如果前方小腿没有与地面垂直，脊柱无法向上延展，髋部不正，容易导致膝盖和腰背受伤。
战士三式：如果下方腿没有收紧用力下压，髋部无法摆正，核心没有收紧，容易导致腿部和腰背肌肉拉伤。
下犬式：如果大臂没有外旋，五指没有用力推地面，脊柱没有延展，双肩没有放松，肩胛骨没有相互靠拢，双脚没有用力向下踩，大腿没有收紧向后推，容易导致肩部和手腕受伤。
骆驼式：如果胸腔没有打开，骨盆没有向后转动，延展腰椎，大腿没有收紧，双小腿没有用力压垫面，容易导致腰椎和膝盖受伤。
弓式：如果胸腔没有上提打开，双腿没有向后方用力，带动身体向前向上，骨盆没有向后转动，延展腰椎，容易导致腰椎和肩部受伤。
轮式：如果身体前侧没有延展，胸腔没有打开，双脚双手没有稳定支撑垫面，核心没有控制收紧延展，膝盖双脚没有朝向正前方，双手双脚没有打开与髋同宽，容易导致腰椎和手腕受伤。
神猴式：如果髋部没有中正朝向正前方，脊柱没有延展，核心没有微微收紧，腰椎没有延展，骨盆没有向后转动，容易导致腰椎和髋部受伤。
手倒立准备起跳式：如果背部没有延展向上，臀部没有向后向上，双腿没有并拢向上，双手没有用力支撑垫面，眼睛没有看向双手之间，容易导致腰椎和手腕受伤。
反斜板式：如果肩膀不在手腕的正上方，脚趾没有用力下压，臀部没有向上抬，胸腔没有打开，脊柱没有延展，双大腿没有收紧，容易导致腰椎和手腕受伤。
侧板式：如果核心没有收紧，手臂没有垂直垫面，双腿没有并拢收紧，上方手臂没有用力向上延展，髋部没有中正朝向正前方，容易导致腰椎和手腕受伤。
四柱式：如果头顶以及双脚没有用力向两端延展，核心没有收紧，身体没有保持一条直线，容易导致腰椎和手腕受伤。
斜板式：如果初学者容易翘臀踏腰，撑不起髋部，双脚以及头部没有带领延展脊柱，核心没有收紧，双脚以及头部没有像绳子的两端用力将身体拉成一条直线，容易导致腰椎和手腕受伤。
海豚式：如果双脚没有用力向下踩，双腿没有收紧，没有微微屈膝增加屈髋能力延展背部，臀部没有向后向上，脊柱没有延展，双肩没有放松变宽，肩胛骨没有相互靠拢，小臂没有用力向下推地面，容易导致腰椎和手腕受伤。
单腿下犬式：如果下方脚后跟没有用力踩实垫面，大腿没有收紧，没有微微屈膝增加屈髋能力，脊柱没有延展，手臂没有伸直，保持髋部没有中正，手臂身体大腿没有一条直线，上方腿没有延展用力向后向上，容易导致腰椎和手腕受伤。
坐立前屈：如果初学者容易拱背，此时可以借助伸展带，也可以微微屈膝来延展背部，容易导致腰椎受伤。
广角式：如果初学者最容易拱背或者脚部的松懈，在这个体式中尤其要注意双脚的激活，脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面，膝盖朝向正上方，臀部没有离开地面，容易导致腰椎和膝盖受伤。
船式：如果初学者没有借助伸展带练习，没有微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直，没有收紧核心，双大腿没有用力向上并延展，脊柱没有延展，胸腔没有打开，容易导致腰椎和膝盖受伤。
上犬式：如果肘眼没有相对，没有微微屈手肘，没有打开肩关节，没有延展脊柱，没有借助瑜伽砖放在髋部下方支撑，骨盆没有向后转动，胸腔没有打开，脊柱没有延展，容易导致腰椎和手腕受伤。
半月式：如果身体无法有效控制达到平衡，可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习，上方大腿没有收紧，脚没有用力推墙，髋部没有向上打开，下方脚和手没有稳定的支撑，脊柱没有延展，上方手臂没有延展，容易导致腰椎和手腕受伤。
站立前屈：如果前屈受限容易拱背的伽人，一定注意要微微屈膝来练习，或者学会转动骨盆，一定要避免拱背腰椎代偿，容易导致腰椎受伤。
这些错误动作不仅可能导致身体受伤，还可能影响心理健康。
错误动作的心理影响
研究表明，错误的瑜伽练习会影响自主神经系统，导致交感神经过度兴奋或副交感神经活动下降。具体表现可能包括：
- 心跳加速
- 睡眠障碍
- 焦虑不安
- 注意力难以集中
这些心理影响往往源于错误动作带来的身体不适，以及对受伤的担忧。长期以往，不仅会影响瑜伽练习的效果，还可能对日常生活造成负面影响。
如何避免错误动作
选择合适的课程和老师：对于初学者来说，选择一位经验丰富的瑜伽老师至关重要。他们能够及时纠正你的动作，避免错误姿势的形成。
使用辅助工具：瑜伽砖、伸展带等辅助工具可以帮助你更好地完成某些体式，尤其是在柔韧性不足的情况下。
注重呼吸配合：瑜伽不仅仅是体位法的练习，正确的呼吸方法同样重要。确保在每个动作中都能保持平稳的呼吸。
倾听身体的声音：不要盲目追求高难度动作，如果某个动作让你感到不适，及时调整或停止。
定期评估：可以定期请老师评估你的练习情况，及时发现并纠正错误动作。
借助科技手段：市面上有一些结合感测器与AI技术的智慧瑜伽垫，能即时追蹤你的动作精準度和姿勢正確性。
瑜伽是一种身心合一的修炼方式，正确的练习方法不仅能带来身体的健康，还能帮助我们达到内心的平静。让我们从现在开始，重视每一个细节，科学练习瑜伽，真正享受这项古老运动带来的身心愉悦。