何小静教你一日三餐吃出长寿秘诀
何小静教你一日三餐吃出长寿秘诀
“吃什么才能长寿？”是很多上了年纪的人都关心的问题。人们常说“会吃”的人生病更少，为此有人不惜花高价购买保健品。对此，专家表示，最朴实有效的“长寿秘诀”其实就藏在我们的一日三餐里。
一些老人习惯于“一粥一饭”式的简单饮食，看似清淡养生，其实只是填饱了肚子，没有补充身体需要的营养物质。长期缺乏营养，反而让身体变得脆弱……那一日三餐要怎么吃？10月14日，记者采访了陕西省人民医院营养专科护士、西院一病区护士长何小静，给大家教教日常生活如何健康吃。
科学搭配是关键
老年人对能量的需求随着年龄的增长而减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素，比如蛋白质、钙的需求，反而是增加的。然而，老年人的味觉、嗅觉、视觉功能下降往往会导致缺乏食欲，其口味和食物选择随年龄增加逐渐固化，造成食物品种单一的问题。因此，何小静建议老年人保证每天摄入至少12种以上的食物，包括主食、蛋白质、蔬果、奶类及豆制品等。
食材选择是基础
主食除了常吃的米饭、馒头外，还可以选择小米、玉米、荞麦等各种杂粮谷物及土豆、红薯等薯类作为主食。
不同蔬菜所含的营养成分差异较大，老年人应该尽可能多吃不同种类的蔬菜。
另外，水果中某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜也有差异，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质比蔬菜丰富，所以要正常摄入水果，不能用蔬菜代替。
同时，何小静建议老年人尽可能多食用鱼。鱼肉质柔软，富含较多的EPA和DHA，有利于控制老年人的血脂水平。
优质蛋白要充足
动物性食物富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120克-150克，并应选择不同种类的动物性食物。食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。
大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类的营养成分丰富、容易消化吸收。所以建议老年人选择适合自己的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期服用。推荐的食用量是每日300-400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。
适当加餐更健康
对于正餐摄入不足，容易出现早饱和食欲下降的高龄、衰弱老年人，应少量多餐，保证充足的食物摄入。
进餐次数宜采用三餐两点制，或三餐三点制。每次正餐占全天总能量的20%-25%，每次加餐的能量占5%-10%。加餐的食物与正餐相互弥补，中餐、晚餐的副食尽量不重样。
多食细软防误吸
高龄、衰弱老人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退更为明显，在食物选择上受到一定的限制。食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食物，如软米饭、烂面条、肉丸等。
此外，高龄、衰弱老人每餐进食需保持安静，减少干扰。照护人员时时观察老人的吞咽功能，及时发现吞咽障碍风险，预防食物误吸，以免发生吸入性肺炎甚至窒息。
三餐规律与长寿的关系
现代很多人开始学习古人的生活方式，提倡一日两餐，然而这个做法真的科学吗？
实际上，古人并非全部都一日两餐。在秦汉之前的人多一日两餐，但当时是因为粮食产量低，且做饭费时费力导致的。在秦汉、唐宋时期，生产力逐渐发展，群众的生活水平也逐渐提高，吃饭也逐渐从一日两餐变成了一日三餐。可见，一日两餐这种饮食模式并非古人的养生智慧，完全是形势所逼。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，一日三餐更符合大部分人的生理需要以及营养需求。现代人生活节奏普遍较快，长期处于工作压力大的状态下，且无法和古人一样日落而息，盲目不吃晚餐，会导致身体越来越差、体能下降、脸色黯淡等。
来自中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合开展的大型前瞻性研究发现：与每天规律三餐的相比，每天只吃一顿饭和两顿饭的参与者的全因死亡率分别升高30%和7%。可见，对于大部分人来讲，规律吃好一日三餐真的很重要。
吃饭晚危害大，一日三餐各有推荐时刻
哈佛医学院的研究人员在《细胞代谢》上发表过一项研究，研究指出吃饭过晚会导致身体肥胖，且会增加食欲、降低能量消耗、改善脂肪组织基因表达。该研究共纳入16名超重/肥胖的受试者数据，严格控制了他们的营养摄入、体育活动、睡眠以及光照情况等。分别将受试者分成两组，一组为早进餐组，分别在上午9点、下午1点以及5点进食三餐；另外一组则为晚进餐组，分别在下午1点、下午5点以及晚上9点进食三餐。
通过对比发现：
- 晚进食组的饥饿概率会从10%左右增加到20%，受试者对于肉类、高碳水以及重口味的食物渴求度会明显增加。
- 晚进食组在白天清醒的16小时中，能量消耗相较于另外一组减少了5.03%。
- 晚进食组基因表达中与脂质代谢相关的发生了很大改变，具体表现为脂肪分解减少、合成增加，更容易导致身体肥胖。
哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师韩继武表示，一日三餐推荐与饥饿激素分泌节律相匹配，其在上午8点、下午1点以及傍晚6点会达到峰值，在这3个节点进食是相对科学的。当然，也不必过分严苛的进食，一般建议6.308.30点进食早餐；11.3013.30点进食午餐；18~20点进食晚餐。
一日三餐对于健康而言非常重要，任何一餐都不能省略，不要试图通过不吃晚餐来减肥或是改善脂肪代谢等，这样做只会起到反作用。
不同人群的用餐建议
不同人适合的用餐数量也不同，要根据几个因素做出综合性的考量。
不同年龄的人群：青壮年的消化功能较好，一日三餐不会给健康出现明显负担。但一些老年人群，胃肠道功能会明显下降，晚饭后容易出现腹胀、失眠等异常表现，日常可适当改成一日两餐、日中加餐或少吃多餐，前提是要保证身体营养摄入充足。
体力劳动者：这类人群日常能量消耗较大，所以需要更多食物作为外源性供应，建议每日至少一日三餐。如果本身消耗量大或是需要上晚班的话，还可以适当将参数增加至一日四餐。
食物热量：日常饮食更偏好高热量、高蛋白、高脂肪食物的人群，建议可适当考虑一日两餐；而饮食较为清淡的人群，则要保持一日三餐正常吃，必要吃中间还可以加餐。
地域区别：南方地区日照时间普遍较长，更适合一日三餐；而北方地区的日照时间较短，部分地区的人一日两餐即可。
具体可行的饮食建议
谷类为主，粗细搭配：适量摄入全谷物食品，保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类男性250g～300g，女性200g～250g，其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50g～100g，粗细搭配。
常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质供应：平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50g～100g，蛋类25g～50g，畜肉（瘦）40g～50g。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。
适量摄入奶类、大豆及其制品：每日应摄入250g～300g鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入30g～50g的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。
摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜：保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300g～400g，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入推荐量为100g～200g。
饮食清淡，少油、限盐：饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在20g～25g，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5.0g。
主动饮水，以白开水为主：主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。饮水量应随着个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。
如饮酒，应限量：每日饮酒的酒精含量，男性不超过25g，相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°白酒75g，或高度白酒（38°以上）50g；女性不超过15g，相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°白酒50g。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。
食物细软，少量多餐，保证充足食物摄入：食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制，每餐食物占全天总能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。保证充足的食物摄入，每日非液体食物摄入总量不少于800g。
愉快进餐，饭菜新鲜卫生：营造温馨愉快的进餐环境和氛围，助餐点和养老院的老年人应集中用餐。需要时由家人、养护人员辅助或陪伴进餐。食物新鲜卫生。
合理补充营养，预防营养不足：膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品），每日1～2次，每次提供能量200kcal～300kcal、蛋白质10g～12g。
特殊医学用途配方食品是为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要，专门加工配制而成的配方食品。
举例说明：一位70岁阿姨，每天可跳广场舞，我们能量需求可建议为1800kcal/天，其中：蛋白质55g/天，脂肪应提供能量：360-540kcal/天，碳水化合物应提供能量：900-1170kcal/天，饮水1500mL/天。
推荐食谱：谷类250g/天，大豆类30g/天，蔬菜400g/天，水果200g/天，肉类50g/天，奶类300g/天，蛋类25g/天，水产类50g/天，植物油25g/天，食盐5g/天。建议三餐分布：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%，晚上还可以喝150ml葡萄酒，美容养颜助睡眠。
带大家认识：
常见富含铁的食物：沙米、珠茶、蛏子、南瓜粉、鸡血、豆腐干鸭肝、黑芝麻等。
常见富含维生素C的食物：刺梨、酸枣、柿叶茶、枣、黑加仑、野苋菜、小辣椒、蜜枣、芥蓝等。
常见富含维生素E的食物：鹅蛋黄、葵瓜子仁、黑芝麻、鲜核桃、生葵花子、生松子、黄豆粉、羊肝、腐竹等。
常见富含β-胡萝卜素的食物：绿菜花、野苋菜、红胡萝卜、芹菜叶、菠菜、小叶橘、生菜、小白菜、蜜桔、韭菜等。
常见食物能够提供能量及营养素：
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