安德鲁·威尔博士推荐：4-7-8呼吸法助你入睡

安德鲁·威尔博士推荐：4-7-8呼吸法助你入睡

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28373925

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http://www.banyuetan.org/jrt/detail/20250113/1000200033134991736730892871757479_1.html

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https://xingren.com/web/article/gpPTOkUx/wap

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https://m.qidian.com/ask/qrhosurtudy

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https://nypress.us/?p=4304

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https://moodtainer.com/box-breathing/

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https://www.aimhealthyu.com/tw/article/255/belly-breathing-key-health-relaxation

美国亚利桑那州的安德鲁·威尔博士推广的一种名为“4-7-8呼吸法”的助眠技巧，被誉为“神经系统天然的镇静剂”，据说能在60秒内帮助人们入睡。这种简单易学的呼吸法，通过调节呼吸节奏，激活副交感神经系统，达到放松身心、改善睡眠的效果。

4-7-8呼吸法是一种由美国医生安德鲁·威尔博士推广的助眠技巧。这种方法通过特定的呼吸节奏，帮助人们快速进入放松状态，进而改善睡眠质量。威尔博士称其为“神经系统天然的镇静剂”，强调它是一种无需药物、随时随地可进行的自然疗法。

1. 准备姿势：可以选择仰卧或坐直的姿势，保持环境安静。
2. 舌尖位置：将舌尖抵住上颚，维持整个练习过程。
3. 呼气：用嘴缓缓呼气，发出“呼”的声音。
4. 吸气：闭嘴，用鼻子深吸气，默数4秒。
5. 屏息：暂时停止呼吸，默数7秒。
6. 再次呼气：用嘴缓慢呼气，持续8秒。
7. 重复循环：完整做一次后，重复以上步骤3至4次。

4-7-8呼吸法之所以能帮助入睡，其科学原理在于通过延长呼气时间，激活人体的副交感神经系统。副交感神经系统负责调节身体的休息和消化功能，当它被激活时，身体会进入放松状态，心率和血压会降低，从而缓解焦虑，帮助入睡。

此外，这种方法还能让肺部吸入更多氧气，调节身体的氧气含量，进一步促进副交感神经系统的功能。现代人往往处于紧张状态，神经系统因过度刺激而紊乱，导致睡眠不足。4-7-8呼吸法通过调节呼吸节奏，帮助人们摆脱杂念，达到深度放松的状态。

研究表明，4-7-8呼吸法对改善睡眠质量有显著效果。威尔博士建议每天练习两次，每次持续4个循环，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法。对于入睡困难的人来说，这种方法可以显著减少入睡时间，提高睡眠质量。

• 初学者可能会感到头晕，这是正常现象，建议从短时间开始逐步适应。
• 确保呼吸平稳，避免突然中断。
• 可在睡前或需要放松时练习，每次坚持几分钟即可见效。
• 对于有心脏疾病或呼吸道疾病的人来说，使用前最好咨询医生，避免因憋气时间过长而引发不适。

4-7-8呼吸法是一种简单有效的自我调节工具，尤其适用于应对失眠和焦虑。每天坚持练习，可以帮助身心放松，提高生活质量。但需要注意的是，如果存在严重的睡眠问题或慢性疾病，应及时就医，寻求专业帮助。