北京协和医院专家推荐：冬季老人居家康复训练指南

北京协和医院专家推荐：冬季老人居家康复训练指南

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央视网体育频道

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来源

1.

https://laoling.cctv.com/2025/01/13/ARTImGCS9jsdWrsZWOUWoZ5r250113.shtml

2.

https://www.pumch.cn/detail/38713.html

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https://news.xxrb.com.cn/html/2025/health_0127/400175.html

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http://www.nhc.gov.cn/xwzb/webcontroller.do?titleSeq=11605&gecstype=1

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https://www.sznews.com/news/content/2025-02/07/content_31460900.htm

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https://www.linkolder.com/yanglao/12888822

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/6-posture-exercises-for-elderly

8.

https://www.pumch.cn/detail/39358.html

随着冬季的到来，老年人的身体健康面临着更大的挑战。寒冷的天气不仅容易引发各种疾病，还可能加重原有的慢性病症状。因此，科学合理的康复训练对于老年人来说尤为重要。北京协和医院康复医学科专家推荐了一系列适合冬季居家环境的康复训练方法，帮助老年人在家中就能进行有效的康复锻炼。

北京协和医院专家指出，冬季是呼吸系统疾病高发期，老年人尤其需要注意肺功能的维护。推荐两种简单有效的呼吸训练方法：

1. 缩唇呼吸：这是一种简单易行的呼吸技巧，特别适合慢阻肺患者。具体操作方法是：呼气时缩拢嘴唇呈“吹口哨样”，将气体缓慢呼出，吸气和呼气的时长比为1：2，依次循环，每次15~30分钟，每天3次。

2. 腹式呼吸：这种呼吸方式能有效增强膈肌作用，改善肺部通气。具体步骤如下：

• 仰卧或坐直，一手放在胸部，另一只手放在腹部
• 用鼻子深吸气，用腹部推动手，注意腹部向外扩张
• 嘴巴呼气，轻轻收紧腹部，帮助排出空气
• 每次持续5-10分钟

冬季是老年人跌倒的高发期。据统计，跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤致死的重要原因之一。因此，增强平衡能力对于老年人来说至关重要。

专家推荐以下两种平衡训练方法：

1. 单脚站立：这是一个简单有效的平衡训练动作。开始时可以先扶着椅子或墙壁，逐渐过渡到独立完成。每次保持10-30秒，每天练习3-5次。

2. 太极拳：太极拳是一种非常适合老年人的运动，既能增强平衡能力，又能提高身体协调性。建议在专业教练指导下学习，每周练习3-5次。

力量训练对于维持老年人的肌肉量和关节功能非常重要。专家推荐以下两种居家力量训练方法：

1. 坐站训练：坐在椅子上，双脚平放在地上，然后慢慢站起来，再缓慢坐下。这个动作可以锻炼大腿和臀部的肌肉。每次重复10-15次，每天练习2-3组。

2. 弹力带训练：使用弹力带可以进行多种力量训练，如手臂伸展、肩部旋转等。根据个人情况选择合适的阻力，每个动作重复10-15次，每天练习2-3组。

在进行居家康复训练时，安全永远是第一位的。专家提醒老年人注意以下几点：

1. 循序渐进：不要急于求成，要根据自身情况逐步增加训练强度。

2. 正确姿势：确保动作规范，避免因错误姿势导致的伤害。

3. 适度锻炼：避免过度训练，感到疲劳时应及时休息。

4. 定期评估：定期检查身体状况，必要时调整训练计划。

5. 专业指导：如果条件允许，建议在医生或康复师的指导下进行训练。

冬季居家康复训练对于老年人来说既必要又可行。通过科学合理的训练，不仅可以改善身体功能，还能有效预防疾病的发生。让我们从现在开始，为家中的老人创造一个健康、安全的康复环境，帮助他们度过一个温暖健康的冬天。