正念饮食：教你应对极端饥饿的小技巧
正念饮食：教你应对极端饥饿的小技巧
从极端饥饿到正念饮食
在严重饥荒中，人们可能会采取一些令人难以置信的生存手段。《绝秦书》中就曾描述过灾民尝试食用牛皮等非食物物质的情景。虽然这些案例极端且罕见，但它们提醒我们关注饮食行为背后的心理和生理机制。
在现代社会，虽然大多数人不会面临极端饥饿的威胁，但不健康的饮食习惯却普遍存在。北市立联合医院心身医学科主治医师张瀞方推荐使用“正念饮食”技巧，帮助人们更好地管理饥饿感。
什么是正念饮食？
正念饮食是一种注重当下进食体验的饮食方式，它强调专注于食物的味道、质地，观察自己在进食时的情绪反应。与传统饮食相比，正念饮食不强调限制食物种类或计算卡路里，而是通过培养对食物的觉察能力，帮助人们建立健康的饮食关系。
饥饿感的双重影响
当身体感到饥饿时，会通过大脑的交感神经系统发出信号，促使我们寻找食物。这种生理反应是正常的，但如果处理不当，可能会引发情绪性进食。
情绪性进食是指在没有生理饥饿的情况下，因为情绪需求而进食。例如，当人们感到压力、焦虑或无聊时，可能会通过吃东西来寻求安慰。这种行为不仅会导致过度进食，还可能引发一系列健康问题，如肥胖、营养不良等。
正念饮食如何应对饥饿感？
区分生理饥饿和情绪饥饿：正念饮食的第一步是学会分辨真正的饥饿感。生理饥饿通常伴随着胃部的空虚感，而情绪饥饿则可能在特定情绪触发下突然出现，渴望特定的安慰食物。
放慢进食速度：细嚼慢咽不仅能帮助我们更好地感受食物的味道，还能让大脑有足够的时间接收到饱足感的信号，避免过度进食。
专注当下体验：在进食时，尽量避免分心，如关闭手机和电视，专注于食物带来的感官体验。这有助于提高对饱足感的感知，减少无意识的进食。
允许自己享受所有食物：停止将食物分为“好”或“坏”，给予自己自由选择食物的权利。无论是健康食品还是偶尔的放纵，都应该被接受。
记录饥饿和饱足感：每天记录进餐前后的饥饿感和饱足感，观察自己的情绪反应。这能帮助我们更好地了解身体的需求，逐步建立与食物的和谐关系。
实用建议：建立健康饮食习惯
除了正念饮食，我们还可以借鉴一些健康饮食的原则：
低盐低糖：过度摄入盐分和糖分是引发高血压、糖尿病等慢性疾病的重要原因。建议使用味噌、酱油等调味料时注意适量，减少糖的摄入。
适量饮食：遵循“七分饱”的智慧，即吃到有点儿饱但不至于完全吃撑。这种饮食方式不仅能帮助保持健康体重，还能减少胃肠负担。
摄入发酵食品：发酵食品如味噌、酱油、纳豆等富含益生菌，有助于肠道健康，增强免疫力。
保持积极心态：长寿并不仅仅与饮食挂钩。积极的心态、良好的社交关系和低压力生活同样重要。研究表明，保持乐观的心态能减少慢性病的发生，增强免疫力。
通过实践正念饮食和建立健康饮食习惯，我们可以更好地管理饥饿感，避免过度进食，享受每一餐的美好时光。这不仅能帮助我们保持健康体重，还能提升整体生活质量。