青少年五脏六腑保健指南：从饮食到作息的全方位建议
青少年五脏六腑保健指南：从饮食到作息的全方位建议
青少年时期是身体发育的关键阶段，五脏六腑的保健至关重要。在这个阶段，养成良好的生活习惯对一生的健康都具有深远影响。下面，我们将从饮食、运动、作息三个方面，介绍一些简单易行的保健方法。
饮食篇：均衡营养是基础
青少年正处于生长发育的重要阶段，合理的饮食结构对身体健康至关重要。国家卫生健康委印发的《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》指出，儿童青少年应保证平衡膳食，日常膳食要做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类。
北京协和医院临床营养科副主任医师刘燕萍提示，春节期间人们的饮食常常是“大鱼大肉”，容易摄入更多的蛋白和脂肪。家长要特别注意孩子膳食的多样化，不可贪多，保证营养全面均衡。
此外，春节餐桌上常常有种类丰富的饮料。北京协和医院内分泌二病房护士马文琳表示，无论是果汁还是碳酸饮料，饮用过多都易导致孩子胃胀、胃痛，影响胃肠道的消化能力，“少喝饮料多喝水”是最好的选择。
运动篇：科学锻炼助成长
生命在于运动，运动需要科学。科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。青少年保持运动，在强身健体的同时还能集中注意力。
推荐的运动方式包括：
- 有氧运动：如跑步、游泳，可以增强心肺功能，加快血液循环，给大脑带来更多的氧气和养分。
- 团队运动：如足球、篮球，不但能培养青少年团队合作和社交技能，而且是一种很好的注意力训练。
- 智力体育：如国际象棋等项目需要深度思考，可以训练青少年在复杂情况下保持专注和冷静。
健康成年人每周应进行150300分钟中等强度或75150分钟高强度有氧运动，每周应进行23次抗阻训练。以跑步为例：每周累积跑步75分钟是能带来积极健康价值的最低水平运动量，即每周跑步3次，每次跑25分钟左右，跑34千米。每周跑步1012千米，每月跑步4050千米，是保持健康所需要的最低运动量。
作息篇：充足睡眠促健康
高质量的睡眠相当于儿童青少年向自我身心健康“存钱”的过程，规律的睡眠、充足的睡眠时间意味着“存钱”越多，才能有足够的精力应对繁重的学习任务、压力及生活问题等。若睡眠“长期欠债”，则相当于向自我身心健康“透支”，长此以往将难以应对学习和生活的各种压力。
睡眠对儿童青少年的成长有多重要？
影响生长发育：人的脑垂体前叶所分泌的生长激素，与人的生长关系密切。一天中生长激素主要在夜间分泌，白天分泌得很少，特别在入睡初期的深度睡眠时分泌最多。如果减短了睡眠时间，生长激素的分泌就会减少，身高增长也就必然受到影响。
影响免疫功能：在睡眠过程中，人体会分泌褪黑素，作为一种氧化剂和抗氧自由基，它可以让胃肠道更舒服，提高免疫功能。褪黑素一般在十点以后分泌，凌晨两点左右分泌比较多。
影响大脑发育：孩子熟睡后，脑部血液流量明显增加，睡眠可以促进脑蛋白质的合成及孩子智力的发育。孩子如果睡得很好，醒来时精神也会好，白天就能接受更多的信息。
影响记忆力和专注力：学业发展离不开良好的记忆力和专注力保驾护航。学生白天学习而产生的知识网络，建立与完善均发生在睡眠当中。研究证实，经过睡眠的青少年学习任务表现更好，大脑中海马体的激活程度更强，海马体与长时记忆存储功能紧密相关。
影响情绪调节：杏仁核是产生情绪、识别情绪和调节情绪的关键脑部组织，睡眠不足和睡眠剥夺会增加杏仁核在呈现负性刺激时的激活程度，且损害前额叶对杏仁核的调节抑制作用，使儿童青少年更容易过度应激，产生情绪障碍。
影响肥胖：睡眠与肥胖之间也有一定的关系。如果睡眠时间比较短的话，会导致身体的代谢发生紊乱，引起脂质代谢的异常，也会导致体内的毒素堆积，增加身体肥胖的几率。
影响学业表现：睡眠质量能够显著预测中小学生的学业表现，牺牲睡眠时间用于学习，并不能换来学习成绩的进步，反而会造成身心健康损害。
如何保证孩子睡眠质量？家长可以这样做：
制定作息表，养成规律作息：家长可以和孩子一起讨论制定作息计划，而不是强制要求孩子必须几点睡，那样往往适得其反。让孩子养成有规律按时入睡的好习惯，在孩子体内形成固定的生物钟，有助于孩子快速进入睡眠状态。
改正不良的睡眠习惯：孩子中不良的睡眠习惯很常见，比如蒙头睡觉、开灯睡觉、睡前剧烈运动等，都会降低睡眠质量。
高强度学习后做一些具有入睡仪式感的事：学习结束后，孩子们的大脑可能还是处于兴奋状态，但第二天还要早起，该怎么办？高强度学习后，孩子不能一下子进入睡眠，这也是正常情况，因为大脑皮层还处于兴奋阶段。建议睡前，家长可以适当准备一些具有入睡仪式感的事情，比如用热水泡个脚、喝杯牛奶、听点白噪音或者舒缓的音乐，让大脑收到指令，安静下来。
为孩子创造良好的睡眠环境：睡眠环境是影响睡眠质量的关键因素，适宜的睡眠环境主要包括：卧室保持空气清新，避免噪音，保持适宜的温度和湿度。
养生小窍门：拍打涌泉穴
除了上述的饮食、运动和作息建议，这里还有一个简单易行的养生方法——拍打涌泉穴。这个方法不仅操作简单，而且对身体健康有多种益处。
拍打涌泉穴的具体方法如下：
拍打要求：最好用手心拍打脚心。手心的劳宫穴和脚心的涌泉穴都是人体重要的养生穴位。
操作方法：采取坐姿，平坐或单盘、双盘均可。将右脚放置在左膝上部，右手轻轻捂住右脚内踝骨上部，然后用左手掌心（劳宫穴）拍打右脚心（涌泉穴）。女性反之，即先用右手打左脚。
拍打次数：日常保健者，双侧每次可各拍打300次（多打亦佳）。体弱多病者，可根据自身承受能力逐步递增拍打次数，但每侧最多不超过900下。
拍打时间：每晚睡前一次或早晚各一次。
注意事项：拍打涌泉穴可在热水泡脚之后。泡脚和拍打足心可以促进心肾相交，心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用。泡脚摩足，两者结合起来是养生治病的一对“黄金搭档”，功同进补，有强肾滋阴降火之功效，进而调整心肾功能，恢复阴阳平衡，起到补肾安神、固本培元、延年益寿等作用。
通过上述饮食、运动、作息等方面的建议，青少年可以更好地保养五脏六腑，为身体健康打下坚实基础。这些方法不仅简单易行，而且效果显著，值得每一位青少年朋友尝试和坚持。