冬季运动损伤预防与处理全攻略

冬季运动损伤预防与处理全攻略

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央视网体育频道

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来源

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https://laoling.cctv.com/2024/12/31/ARTIUhrI14hDKxH5GJNBIZlG241231.shtml

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http://www.newsports.com.cn/talk.php?id=124

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https://www.chinanews.com.cn/life/2025/01-20/10356312.shtml

随着冬季的到来，滑雪、滑冰等运动成为许多人喜爱的户外活动。然而，寒冷的天气和复杂的运动环境也增加了运动损伤的风险。据统计，滑雪运动中膝盖、手腕和肩部是最常受伤的部位。如何科学预防和处理冬季运动损伤，成为每位运动爱好者必须面对的课题。

冬季运动损伤与一般运动损伤有所不同。低温环境下，人体肌肉和关节容易僵硬，灵活性降低，这使得运动时更容易受伤。此外，冰雪运动特有的高速和不稳定因素，进一步增加了损伤风险。

在各类冬季运动中，滑雪是最常见的高风险项目之一。北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙指出，滑雪运动中常见的损伤包括：

• 膝关节损伤：这是雪道上最“脆弱”的部位。滑雪时的转弯、急停或摔倒都可能造成前交叉韧带撕裂、内侧副韧带损伤甚至半月板损伤。

• 手腕与肩部损伤：在快要摔倒时，人们往往会下意识地伸手撑地或试图抓住支撑物，这样的方式，会导致手腕过度屈伸或扭转，进而引发手腕骨折或韧带拉伤。同时，高速摔倒还可能引发肩关节脱位甚至锁骨骨折。

• 头部损伤：对于滑雪新手来说，当在坡面上高速滑行时，我们很难迅速做出闪避，这容易导致我们与其他滑雪者或障碍物发生碰撞，从而造成头部损伤。注意啦！未佩戴头盔的情况下，即便是一次轻微摔倒，也可能造成脑震荡或头皮裂伤！

• 脊柱损伤：滑雪跳跃和高速滑行时，若落地动作失误或撞击强烈，可能导致腰椎或胸椎受损，严重时甚至会影响神经功能。

• 肌肉拉伤与软组织挫伤：缺乏热身或长时间重复动作会导致肌肉疲劳，从而出现拉伤或酸痛。此外，摔倒时局部软组织可能会受到撞击，产生淤血或肿胀。

预防胜于治疗。通过科学的准备和防护，可以大大降低运动损伤的风险。

选择合适的装备

• 头盔：无论是滑雪还是滑冰，佩戴符合安全标准的头盔至关重要，可有效保护头部免受撞击。

• 护具：使用护膝、护肘和护腕，尤其是滑冰初学者，摔倒时可减少软组织和骨骼损伤！朋友们，“小乌龟”用起来！

• 滑雪靴：确保滑雪靴与滑雪板匹配，过松或过紧都会影响控制力，增加受伤风险。

• 滑雪镜：防止雪盲症并保护眼睛免受风雪侵袭。

• 合适的服装：选择防风、防水、保暖的滑雪服，并确保服装不会限制动作。

做好热身和拉伸

运动前的10-15分钟热身能提升肌肉温度和灵活性，减少突然启动时拉伤的可能性，大家在换衣服正式上雪道前，记得做好热身，千万不要一个月不运动，一动痛一个月！

推荐动作：

滑雪结束后，记得要进行静态拉伸，放松肌肉，预防延迟性酸痛。

技术提升：降低初学者常见风险

• 掌握摔倒姿势：摔倒时尽量侧身，避免正面朝下或用手撑地。放松身体，不要试图强行稳住重心，这样更容易受伤。

• 循序渐进：从初级雪道开始练习，不要急于挑战高难度雪道。学习正确的刹车技术和转弯技巧，尤其是在初学阶段。

• 保持重心：滑行中保持膝盖微屈、重心向下，有助于提高稳定性。

环境选择：避开风险高的地段和天气

• 选择适合的雪道：根据自己的技术水平选择雪道，避免超出能力范围的高难度滑道，建议大家先在初级道感受、练习，在有把握的情况再调整雪道。

• 注意天气和雪况：大风、大雾或雨雪天尽量避免滑雪，因为能见度低和雪质松软会增加危险。雪道结冰时，需要减速滑行以避免滑出控制。

提升身体素质：长期预防伤病

• 核心力量训练：核心肌群决定了滑雪中的平衡性和稳定性，推荐平板支撑、仰卧抬腿等训练。

• 腿部力量训练：增强下肢力量，例如深蹲、弓步跳，帮助提高滑雪时的冲击力应对能力。

• 柔韧性训练：定期练习瑜伽或普拉提，提升关节灵活性，减少动作僵硬造成的损伤风险。

心理准备：安全意识不可少

• 控制速度：不要为了炫技或追求刺激而盲目加速，尤其是在复杂雪道上。

• 保持专注：注意周围环境和其他滑雪者的动态，避免碰撞事故。

• 学习紧急停止：熟练掌握紧急停止技巧是避免失控的重要技能。

即便做好了充分准备，运动损伤仍有可能发生。此时，如何快速判断伤情并采取正确的处理措施至关重要。

判断伤情严重程度

• 看疼痛的强度与持续时间

• 看肿胀和瘀青的范围

• 听关节或骨骼的声音

• 看功能受限程度

• 注意其他警示信号

处理原则

• 轻度损伤：可自行处理，采用RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），并观察1-2天。

• 中度损伤：需要专业医生评估，可能需要X光或MRI检查以排除严重损伤。

• 重度损伤：不要移动受伤部位，立即拨打急救电话或寻求专业帮助。

一旦发生运动损伤，及时就医是关键。大部分运动损伤可以通过保守治疗得到缓解或治愈。如果遇到保守疗法无效，可以选择在关节周围打几个小洞，通过微创的关节镜技术进行手术治疗。

对于老年人和初学者等特殊人群，建议选择舒缓柔和的运动，如太极拳、八段锦等。同时，要注意对关节周围肌肉群的训练，增强关节稳定性。推荐进行直腿抬高、静蹲及抗阻伸膝等运动来加强股四头肌的力量。

冬季运动不仅能增强体质，还能带来乐趣。但安全永远是第一位的。通过科学的预防措施和正确的处理方法，我们可以最大限度地减少运动损伤的风险，享受健康、安全的运动时光。记住，运动不是一时的热情，而是长期的坚持。科学运动，才能让运动成为生活中最美好的陪伴。