乐健康｜补充维C最好别超这个量！2元一瓶的维C和上百元的真没啥区别？
乐健康｜补充维C最好别超这个量！2元一瓶的维C和上百元的真没啥区别？
维生素C是人体必需的营养素，具有增强免疫力、抗氧化等多重功效。然而，关于维生素C的补充，你真的了解吗？从需求人群到食物来源，从补充风险到产品选择，本文将为你全面解析维生素C的补充之道。
维生素C的作用和需求人群
维生素C是人体必需的维生素之一。人在感冒、疲劳、病后恢复、创伤愈合时，都需要消耗大量的维C。人体一旦长期缺乏维C，还会导致坏血病，引起牙龈出血、牙齿脱落、皮肤问题，严重时会危及生命。
维C是人体必需的营养，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每日推荐摄入量是100毫克。人体无法自行合成维C，需要从食物中获取。正常人可以从食物中获得充足的维C，有些人则需要额外补充。
这些人群需要注意补充维C
- 饮食不均衡不规律人群：例如，肉食爱好者、不喜欢吃蔬菜水果的人群。还有一些人三餐时间不固定、经常吃外卖，导致从果蔬中摄入的维C不足。
- 妊娠和哺乳期妇女：因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。
- 压力大的人：高强度的压力会导致身体对维C的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素皮质醇。皮质醇浓度适当时，可以让人产生斗志、对抗压力，但浓度过高就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。
- 运动量大的人：高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。
- 吸烟的人：吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者容易出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。
- 骨质疏松的人：维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，高膳食维C摄入组相比低摄入组骨密度更高，骨折发生风险更低。老年人胃肠道功能下降，对维生素C的吸收利用率降低，可适当进行额外补充。
新鲜果蔬是维C的主要来源
维C含量较高的水果包括刺梨、鲜枣、猕猴桃、柑橘、番茄、草莓等。蔬菜包括辣椒、西兰花、苦瓜、白菜等嫩茎、叶、花菜类。
复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授临床研究团队研究发现，通过果蔬来补充维生素C才是最优选择。200～300毫克维生素C相当于吃2～3个猕猴桃，或4～5个橙子/橘子，或400克草莓，或250克西兰花，或300克蔬菜青椒，或1000克卷心菜等。
日常生活中，每天吃1～2样富含维生素C的水果，再加上2～3样富含维生素C的蔬菜，就可以达到200～300毫克的摄入量。
维生素C是水溶性的，冲洗浸泡时会有部分流失；易被氧化，不能长期储存；不耐高温，加热温度过高或时间过长也会大量损失。建议选择生吃富含维C的蔬果，或是焯水凉拌、急火快炒等烹调方法，维C含量损失最小。
额外补充维C片剂或药剂存在风险
成人每日维C的推荐摄入量是100毫克，如果担心吃果蔬补充的维C不够，可以适当买点维C补充剂吃。但值得注意的是，过量服用会导致胃酸分泌过多，严重时会导致胃出血、胃溃疡等疾病，还会降低身体免疫力。长期过量服用，会降低白细胞的吞噬功能，导致人体抗病毒能力下降。
无论是天然维C还是合成维C，都不是补充得越多越好，过量也不利于健康。成年人每天最高摄入2000毫克维生素C都是可以耐受的，但如果长期吃大量维C，不仅吸收会变差，多余的维C还会在体内转变成草酸，增加泌尿系统结石风险，损害肾脏健康。
当出现高草酸盐尿症、尿路结石、痛风等情况时，要慎用维C补充剂。
维C片剂或药剂怎么选
市场上的维C产品有很多，我国目前已备案的维C类产品已超过1500种，有的两三块一瓶，有的两三百一瓶，消费者很难做出选择。以维C片为例，在药店购买的维生素C，一般只需要几块钱，而网络平台上购买的部分维生素C“身价”竟高达几百元，它们之间究竟有何差别？
中国中医科学院望京医院主任医师李征介绍，主要的区别在于一个是药品，一个是保健品。2元的维C是药准字号，而100元的维C是食准字号。在除去色素、凝胶、食用香精等这些与健康无关的食物添加剂后，实际效果上并没有什么差别。
相比之下，经特殊工艺加工、添加了不同辅料的维C片，只是在口感上更好一些，能满足不同人群的需求。
对于部分自称植物提取而非化学合成的维C产品，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员徐维盛表示，无论是药品还是保健品，维生素片的来源无非是通过化学合成和植物提取两个来源。“但实际上这两个过程，都是化学的提纯过程。”
无论是化学合成还是天然提取，人的身体并不能判断区分，并且对于同等含量维C消化和吸收都是一样的，正常服用对肝肾也是没有影响的。因此，如果担心吃果蔬补充的维C不够，可以适当买点维C补充剂吃，两三块钱一瓶的维C足矣。
本文原文来自工人日报