最新研究：有机食品助力心血管健康，8个饮食建议预防主动脉粥样硬化
最新研究：有机食品助力心血管健康，8个饮食建议预防主动脉粥样硬化
最新研究显示，有机食品摄入量与心血管疾病风险呈负相关。在一项涉及41407名丹麦中年男女的研究中，研究人员发现，总体有机食品评分每增加6分，动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的发病率降低6%。这一发现为进一步预防心血管疾病提供了新的思路。
心血管疾病是全球范围内的主要健康问题之一，而主动脉粥样硬化是其重要诱因。通过合理饮食预防主动脉粥样硬化，是降低心血管疾病风险的关键措施。以下是几个实用的饮食建议：
控制食物份量
吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。
遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：
- 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
- 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
- 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。
记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：
- 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
- 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
- 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。
多食用果蔬
果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。
在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。
果蔬选择 果蔬限制
新鲜或冷冻果蔬。低钠罐头蔬菜。100% 果汁或水包装的罐装水果。 椰果。带奶油汁的蔬菜。油炸或裹面包屑的蔬菜。浓糖浆罐头水果。加糖的冷冻水果。
选择全谷物
全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。
要选择的谷物制品 要限制或避免的谷物制品
全麦面粉。全谷物面包，最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包。每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片。糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物。全麦面食。燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）。 精制白面粉。白面包。松饼。冰冻华夫饼。玉米饼。甜甜圈。饼干。速食面包。蛋糕。派。鸡蛋面。黄油爆米花。高脂肪零食饼干。
限制不健康的脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。
美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：
脂肪类型 建议
饱和脂肪 低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
反式脂肪 远离它们。
注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。
有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：
- 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
- 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
- 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。
查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。
可以选择的脂肪 需要限制的脂肪
橄榄油。芥花籽油。植物油和坚果油。不含反式脂肪的人造黄油。能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance。坚果和果仁。牛油果。 黄油。猪油。培根脂肪。酱汁。奶油汁。非乳品奶精。氢化人造黄油和起酥油。巧克力中的可可脂。椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油。
使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。
一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。
选择低脂的蛋白质来源
瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。
豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。
可选择的蛋白质 需限制或避免食用的蛋白质
低脂或脱脂奶制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪。蛋类。鱼类，尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼。去皮禽肉。豆类。大豆及豆制品，如大豆汉堡和豆腐。瘦肉馅。 全脂牛奶和其他奶制品。内脏，如肝脏。肥肉和五花肉。小排骨。热狗和香肠。培根。煎炸或裹面包糠的肉。
限制并减少钠和盐
钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，也是食盐的主要成分。钠在人体中发挥着重要作用，例如调节体液平衡和维持神经及肌肉功能。然而，过多的钠摄入会增加患高血压的风险，进而增加心脏病和中风的风险。
美国心脏协会建议，成年人每天的钠摄入量不应超过2300毫克，理想情况下应控制在1500毫克以下。然而，大多数美国人的钠摄入量远超这个水平，平均每天摄入约3400毫克。
减少钠摄入的方法包括：
- 选择新鲜食材，避免过多加工食品
- 阅读食品标签，选择低钠产品
- 烹饪时使用香草和香料替代盐
- 逐渐减少盐的使用量，让味蕾适应
通过合理饮食预防主动脉粥样硬化，是降低心血管疾病风险的关键措施。建议大家重视心血管健康，通过合理饮食预防主动脉粥样硬化。