国家体育总局推荐：手机党必学放松操

国家体育总局推荐：手机党必学放松操

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人民网

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来源

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http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-05/24/content_26059647.htm

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长时间玩手机不仅会影响视力，还会导致肩颈腰背痛。据专家介绍，当头部前倾60度时，颈椎所承受的压力可达54斤，相当于一个7岁儿童的体重。为了缓解这种不适，国家体育总局推出了“科学健身18法”，其中包含了多个简单易学的放松动作。

“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所研制创编，针对长时间使用手机导致的肩颈腰背痛问题，提供了多个有效的缓解动作。这些动作简单易学，不需要任何器械，随时随地都可以进行。

1. 懒猫弓背：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防、延缓肩部和腰部劳损。每组6-10次，重复2-4组。

2. 四向点头：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。前后左右四个方向点头，每组5次，重复3-5组。

3. 靠墙天使：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。完成6-10次，重复2-4组。

4. 蝴蝶展翅：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10-15次，重复2-4组。

5. 招财猫咪：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转；一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10-15次，重复2-4组。

6. 壁虎爬行：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。身体稳定向前压，双手扶墙往上爬；每组进行6-10次，重复2-4组。

1. 4字拉伸：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒；完成3-5次。

2. 侧向伸展：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。弯曲至最大幅度，保持25秒；每组6-10次，重复2-4组。

3. 站姿拉伸：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。保持拉伸姿势20-30秒；重复2-4组。

4. 左右互搏：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3—5秒，然后放松2—3秒；完成6-10次，重复2-4组。

5. 靠椅顶髋：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。完成6-10次，重复2-4组。

6. 坐姿收腿：提高核心力量，提高身体控制能力。完成6-10次，重复2-4组。

除了定期进行上述放松运动外，预防肩颈腰背痛还需要注意以下几点：

1. 保持正确姿势：使用手机时尽量保持眼睛与屏幕平视，避免长时间低头或仰头。

2. 控制使用时间：每天看手机的时间尽量不要超过4小时，每20分钟就转换视线，眺望远处20秒。

3. 加强肌肉锻炼：平时可以做一些增强腰背肌力量的运动，如桥式运动、小燕飞等。

4. 注意休息和保暖：长时间保持同一姿势后要适当休息，避免受凉。

5. 合理饮食：保持健康体重，避免因肥胖增加脊柱负担。

通过坚持进行科学健身18法中的放松运动，并结合正确的使用习惯和生活方式，可以有效缓解和预防因长时间玩手机导致的肩颈腰背痛问题。让我们从现在开始，关注自己的身体健康，享受无痛的数字生活！