肩关节求救！这些拉伸动作你必须知道

肩关节求救！这些拉伸动作你必须知道

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新浪网

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来源

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肩关节弹响和疼痛是常见的健康问题，据统计，约有60%的成年人在日常生活中会出现肩关节弹响的现象，而其中约有30%的人会伴有不同程度的疼痛或不适感。长时间久坐、不规律运动、错误的姿势习惯等因素，都可能导致肩关节出现问题。康复医学科专家建议，通过一些简单的自我康复锻炼，可以帮助缓解症状并预防进一步损伤。

1. 肩胛下肌松解及拉伸

• 动作要领：站立位，将患侧手肘弯曲90度，用健侧手抓住患侧手腕，轻轻向后拉伸，直到感觉到肩前部有牵拉感。保持15-30秒，重复3-5次。

• 注意事项：拉伸时应避免过度用力，以免造成二次伤害。如果感到疼痛，应立即停止。

2. 胸小肌松解及拉伸

• 动作要领：站立位，双脚与肩同宽，脊柱延展同时身体下压，牵伸胸大肌、胸小肌、背阔肌，牵伸位置保持3060秒，重复35次。

• 注意事项：拉伸时应避免过度用力，以免造成二次伤害。如果感到疼痛，应立即停止。

3. 钟摆运动

• 动作要领：身体向前弯曲，手臂自然下垂放松，利用身体的晃动带动上肢进行顺时针或逆时针方向转动。

• 注意事项：动作要缓慢且有控制，避免快速或猛烈的摆动。如果感到疼痛，应立即停止。

4. 肩关节稳定性训练

• 动作要领：肘关节屈曲90°，夹紧体侧，慢慢将手臂往外旋转至最远位置1秒，再有控制地收回，10~15个/组，重复3组，训练时不能引起疼痛。

• 注意事项：动作要缓慢且有控制，避免快速或猛烈的摆动。如果感到疼痛，应立即停止。

1. 保持正确姿势：避免长时间低头或弯腰，选择合适的枕头并减少侧卧压迫肩膀。

2. 定期活动：每隔一小时伸展肩颈，缓解肌肉紧张。

3. 合理安排运动量：在进行体育活动前做好充分热身，避免过度使用肩关节。

4. 注意保暖：寒冷天气时注意肩部保暖，避免肌肉紧张和关节僵硬。

5. 健康饮食：保持均衡饮食，摄入足够的钙和维生素D，以维持骨骼和关节健康。

通过坚持进行上述拉伸运动和日常预防措施，可以有效缓解肩关节问题，降低肩关节弹响和疼痛的发生率。如果症状持续或伴有疼痛，建议及时就医，以便获得专业的诊断和治疗。