国家卫健委推荐：疫情期间心理调适方法

国家卫健委推荐：疫情期间心理调适方法

在新冠疫情持续影响下，许多人出现了不同程度的心理压力和焦虑情绪。国家卫生健康委发布的《新型冠状病毒肺炎全民心理健康实例手册》为我们提供了科学实用的心理调适方法，帮助我们更好地应对疫情带来的心理挑战。

在疫情期间，很多人可能会出现以下一些焦虑症状：

• 过度关注疫情信息：不停地刷疫情相关新闻，从不恐慌刷到恐慌
• 身体不适：感觉发热、咳嗽就怀疑自己感染了病毒
• 强迫行为：反复洗手、消毒，无法控制
• 社交回避：害怕与人接触，即使在安全距离内也感到紧张
• 睡眠障碍：失眠、多梦，睡眠质量下降
• 注意力不集中：工作学习效率降低，容易分心

这些症状如果持续存在，可能会影响我们的身心健康和日常生活。因此，及时进行心理调适非常重要。

1. 保持信息来源的可靠性

• 从官方渠道获取信息，如国家卫健委官网、央视新闻等
• 避免轻信和传播未经证实的谣言
• 限制每天查看疫情信息的时间，避免过度关注

2. 维持健康的生活方式

• 保持规律的作息时间，每天保证7-8小时的充足睡眠
• 坚持适量运动，如在家做瑜伽、健身操等
• 保持均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果，少食多餐
• 避免过度饮酒和吸烟

3. 学习放松技巧

• 平缓呼吸法：吸气5秒，屏气5秒，呼气5秒，重复5次
• 肌肉放松法：从头到脚，逐步紧张和放松身体各个部位的肌肉
• 正念冥想：专注于当下，接纳自己的感受和想法
• 听音乐：选择轻松愉快的音乐，帮助缓解紧张情绪

4. 保持社交联系

• 通过电话、视频等方式与家人朋友保持联系
• 参与线上社区活动，分享经验和感受
• 寻求专业心理帮助，如国家卫健委开通的心理援助热线

5. 培养积极心态

• 关注疫情中的正能量故事，如医护人员的奉献精神
• 保持乐观态度，相信科学和国家的防控能力
• 制定可行的个人目标，如学习新技能、阅读等

1. 深呼吸练习

• 找一个安静的地方坐下或躺下
• 闭上眼睛，慢慢吸气，感受空气进入肺部
• 慢慢呼气，感受身体的放松
• 重复5-10分钟

2. 渐进性肌肉放松

• 从头部开始，逐步紧张和放松身体各个部位的肌肉
• 每个部位保持紧张状态5-10秒，然后放松
• 注意感受紧张和放松时的不同感觉

3. 正念冥想

• 找一个安静的地方坐下
• 闭上眼睛，专注于自己的呼吸
• 当注意力分散时，轻轻将注意力拉回到呼吸上
• 每天坚持10-15分钟

4. 音乐疗法

• 选择轻松愉快的音乐
• 闭上眼睛，全身心地感受音乐
• 可以配合深呼吸练习

1. 规律作息

• 每天保持固定的睡眠时间
• 避免熬夜，保证7-8小时的充足睡眠
• 睡前避免使用电子产品

2. 适量运动

• 每天至少进行30分钟的中等强度运动
• 可以选择在家做瑜伽、健身操等
• 运动时注意安全，避免受伤

3. 健康饮食

• 保持均衡饮食，多吃新鲜蔬菜水果
• 少食多餐，避免暴饮暴食
• 保持充足的水分摄入

4. 社交互动

• 通过电话、视频等方式与家人朋友保持联系
• 参与线上社区活动，分享经验和感受
• 寻求专业心理帮助，如国家卫健委开通的心理援助热线

5. 培养兴趣爱好

• 学习新技能，如烹饪、绘画、乐器等
• 阅读感兴趣的书籍
• 观看喜欢的电影或电视剧

6. 保持积极心态

• 关注疫情中的正能量故事，如医护人员的奉献精神
• 保持乐观态度，相信科学和国家的防控能力
• 制定可行的个人目标，如学习新技能、阅读等

通过以上方法，我们可以更好地应对疫情带来的心理压力，保持身心健康。记住，照顾好自己的情绪是第一免疫力，让我们一起努力，共同度过这段特殊时期。