老年人强筋健骨，常吃6种蔬菜，补足3种营养素
老年人强筋健骨，常吃6种蔬菜，补足3种营养素
随着年龄的增长，老年人容易面临骨质疏松、腰酸背痛等问题。除了补钙剂，通过日常饮食来补充钙质是一种更自然、更有效的方法。本文将为您介绍6种高钙蔬菜以及促进钙吸收的3种关键营养素，帮助老年人强筋健骨，延缓骨流失。
随着年龄的增长，机体各项机能不断衰退，骨流失的速度会大于骨合成，结果就是骨硬度下降，不仅骨头变脆易骨折，还会出现腰酸背困又腿软以及全身疼痛，此时就需要尽可能延缓骨流失的速度，尽可能为骨合成提供支持与帮助。
对此，很多老年人都知道需要补钙，不少人常会用一些补钙剂，实际上合理安排好日常饮食是补钙的最好方法，吸收率更高更完全。可以提供丰富钙的食物有很多，最佳补钙食物首推牛奶，每100克牛奶含钙大约100毫克，且牛奶中的钙更容易被吸收，每天半斤牛奶应当是补钙的标配。
其次，很多人不知道，蔬菜也是为机体提供钙源的主要食物，有些并不比牛奶含钙少，有6种高钙蔬菜推荐给大家。
- NO1：荠菜，每100克荠菜含钙大约295毫克。
- NO2：苋菜，每100克苋菜含钙大约188毫克。
- NO3：小白菜，每100克小白菜含钙大约150毫克。
- NO4：油菜，每100克油菜含钙大约148毫克。
- NO5：芥菜，每100克芥菜含钙大约120毫克。
- NO6：洋葱，洋葱富含类黄酮类物质，有助于提高钙的吸收率减少钙的流失。
需要提醒的是：中老年人各项机能不断下降，对钙的需求量会更大一些，每天的饮食中安排上述6种蔬菜中的2-3种有助于获取足量的钙。
此外还要知道，人体对钙的吸收利用是一个很复杂的过程，需要多种营养物质的参与，除了摄入足够的钙为骨合成提供原料，还要确保参与骨合成过程的多种营养素能足量摄取，主要有3种。
一是维生素D。人体中维生素D含量不足，吃了再多的钙也无法被吸收，而人体获取的维生素D主要通过晒太阳经皮肤合成，少部分可以通过日常饮食中富含维生素D的食物来补充，这类食物以菌菇类食物为主，比如香菇，在吃香菇时先在阳光下晒20分钟，有助于香菇生成更多的维生素D。
二是维生素K2。这种维生素有助于促进骨细胞生成并增强其活性，主要富含在牛奶等乳制品、绿叶蔬菜等食物中。
三是镁元素。它是钙的搬运工，可以将钙均匀地分配在全身的骨骼中，含镁元素较多的食物主要有绿叶蔬菜、燕麦、黑米、腰果、榛子等等，每天吃一两粗粮、一小把坚果应当成为一种习惯。