三种食物让眼睛更明亮，附实用食谱！

三种食物让眼睛更明亮，附实用食谱！

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央视网体育频道

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来源

1.

https://news.cctv.com/2024/07/15/ARTILLpVef5HdVOPhpanlKnv240715.shtml

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https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_10238729626029120376

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28770056

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眼睛是心灵的窗户，但现代人的眼睛却面临着前所未有的挑战。长时间盯着电脑、手机屏幕，不仅容易导致视力下降，还会引发干眼症、视疲劳等问题。除了注意用眼卫生，通过饮食补充必要的营养也是保护视力的重要方式。今天就为大家介绍三种对眼睛特别好的食物：菠菜、蓝莓和核桃。

菠菜被誉为“营养之王”，其营养价值远超一般蔬菜。每100克菠菜含有：

• 叶黄素：11.3毫克（是所有蔬菜中含量最高的）
• β-胡萝卜素：6163国际单位
• 维生素A：6163国际单位
• 维生素C：12.1毫克
• 铁：2.9毫克

这些营养成分对眼睛健康至关重要：

• 叶黄素和β-胡萝卜素能有效延缓眼部衰老，减少黄斑病变的风险
• 维生素A能改善夜视能力，维护视力健康
• 维生素C的抗氧化作用能促进伤口愈合和细胞修复

但是，菠菜中也含有较高的草酸，可能会影响钙的吸收。建议在烹饪前先用沸水汆烫30秒至1分钟，这样可以有效去除草酸，同时保留更多的营养成分。

推荐食谱：蒜蓉炒菠菜

• 将菠菜洗净后用沸水汆烫
• 锅中放油，加入蒜末爆香
• 放入菠菜快速翻炒，加入适量盐调味即可

蓝莓被誉为“水果之王”，其花青素含量在水果中名列前茅。不同品种的蓝莓，花青素含量有所差异，最高可达400毫克/百克。花青素具有很强的抗氧化能力，对眼睛有以下好处：

• 促进视网膜色素上皮细胞的生长
• 改善视网膜血液循环
• 减缓眼睛衰老
• 保护视网膜免受阳光紫外线的伤害

虽然蓝莓对视力有一定帮助，但目前的科学研究还不能完全证实它能显著改善视力或预防近视。因此，不要过分依赖蓝莓来改善视力，保持良好的用眼习惯和健康的生活方式更为重要。

推荐食谱：蓝莓山药

• 山药洗净去皮切片，蒸10分钟后压成泥
• 加入少许食盐和牛奶混合均匀
• 蓝莓果酱用开水调匀后淋在山药泥上即可

核桃富含ω-3脂肪酸和维生素E，这两种营养成分对眼睛健康非常重要：

• ω-3脂肪酸中的DHA是视网膜的主要成分之一，有助于维护视网膜细胞的结构和功能
• 维生素E的抗氧化作用能保护眼睛免受自由基的损伤
• 这两种成分还能减缓眼睛衰老，保护眼睛

但是，核桃的摄入量需要适量，因为它的热量较高。每天食用30克左右的核桃即可满足身体对ω-3脂肪酸的需求。

推荐食谱：黑芝麻核桃粥

• 将核桃仁、黑芝麻、黑桑椹和大米一起放入锅中
• 用文火煮成粥
• 可以根据个人口味调整食材的比例

将这三种食物融入日常饮食，不仅能滋养双眼，还能提升视觉功能，让眼睛更加明亮有神。但是，任何食物都不能过分依赖，保持均衡的饮食和健康的生活方式才是保护视力的关键。