国家卫健委发布：科学减肥营养搭配全攻略

国家卫健委发布：科学减肥营养搭配全攻略

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新华网

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http://www.xinhuanet.com/politics/20240212/c99b28d3756c47679b4d309da8d10ea0/c.html

2.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/691943029

3.

http://ahsyfyxh.ahcdc.cn/content/detail/65d40e58e88b7c6e278b456f.html

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https://www.xhby.net/content/s65f0371be4b070a8e31e2908.html

5.

https://www.spph-sx.com/info/1626/48147.htm

6.

https://www.spph-sx.com/info/1626/46251.htm

国家卫健委最新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为科学减肥提供了权威指导。这份指南不仅详细介绍了营养搭配方案，还提供了不同地区的食谱示例，让减肥不再盲目，而是有据可循。

在开始介绍具体的减肥方法之前，我们先来了解一下为什么需要科学减肥。盲目追求快速减肥可能会带来严重的健康问题，如营养不良、代谢紊乱、免疫力下降等。而科学减肥则是在保证身体健康的前提下，通过合理的饮食和运动来达到减重的目的。

1. 主食选择有讲究

• 全谷物优先：指南建议主食以全谷物为主，如糙米、燕麦、玉米等。这些食物富含膳食纤维，能增加饱腹感，有助于控制体重。
• 粗细搭配：适当增加粗粮摄入，如红豆、绿豆、薏米等，同时减少精白米面的摄入比例。

2. 蔬菜水果这样吃

• 足量摄入：每天应保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康大有裨益。
• 避开高糖高淀粉：减少高糖水果（如葡萄、芒果）和高淀粉蔬菜（如土豆、芋头）的摄入，这些食物容易导致热量摄入过多。

3. 动物性食物这样选

• 低脂优先：优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。这些食物蛋白质含量高，脂肪含量低，是减肥期间的理想选择。
• 奶类选低脂：优先选择低脂或脱脂奶类，减少饱和脂肪的摄入。

4. 这些食物要少吃

• 高能量食物：油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物要少吃。这些食物热量密度高，容易导致能量摄入过剩。
• 重口味要不得：减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
• 严格限酒：酒精是高热量饮品，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。减重期间应严格限制饮酒。

方法一：固定能量摄入

• 降低摄入量：基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal。
• 限能量平衡膳食：推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal。

方法二：个体化计算

• 基础代谢率：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准。
• 理想体重法：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

1. 定时定量规律进餐

• 重视早餐：早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。晚餐建议在17:00～19:00进食，避免过晚进食。
• 避免夜宵：晚餐后不宜再进食任何食物，但可以适量饮水。

2. 控制零食和饮料

• 少吃零食：不论在家还是在外就餐，都要控制零食的摄入，避免随意进食高热量零食。
• 少喝饮料：饮料中往往含有大量糖分，容易导致能量摄入过多。应尽量少喝或不喝含糖饮料。

3. 细嚼慢咽

• 减缓进餐速度：细嚼慢咽有助于减少总食量，同时能增加饱腹感，降低饥饿感。

4. 调整进餐顺序

• 先菜后肉再主食：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

一位网友分享了自己的减肥经历：从130斤减到82斤，主要方法就是调整饮食结构，早上吃牛奶鸡蛋，中午多吃蔬菜和肉类，晚上少吃主食。另一位网友则按照协和医院的减肥食谱，成功减重48.4斤。这些真实的案例证明，科学减肥不仅能达到减重的目的，还能保持身体健康。

• 循序渐进：较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。
• 充足睡眠：保证每日7小时左右的睡眠时间，避免熬夜和睡眠不足。
• 适量运动：每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。同时，每周进行23次抗阻运动，如俯卧撑、哑铃训练等。
• 避免久坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在24小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动35分钟。

科学减肥不是一蹴而就的，需要持之以恒的努力。但只要遵循科学的方法，合理搭配饮食，辅以适量运动，就一定能达到理想的体重，拥有健康的身体。