国家体育总局推荐：6个动作缓解腰痛，每天只需5分钟！

国家体育总局推荐：6个动作缓解腰痛，每天只需5分钟！

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30070803

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30095682

3.

https://tyb.aust.edu.cn/info/1011/4859.htm

4.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c28013704/content.html

5.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1496393

6.

https://www.ningguo.gov.cn/OpennessContent/show/3127701.html

7.

https://www.shsmu.edu.cn/news/info/1112/27614.htm

近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布了一套“科学健身18法”，这套方法一经推出就受到广泛关注。它不仅简单易学，而且老少皆宜，特别适合需要长时间久坐的上班族。今天，我们就来重点介绍其中针对腰部锻炼的6个方法。

这个动作主要用来拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，从而缓解腰部紧张。

动作要领：

1. 坐在瑜伽垫上，将右腿弯曲，脚踝放在左腿膝盖上方，形成一个“4”字形。
2. 左腿保持伸直，背部保持挺直。
3. 保持这个姿势20-30秒，然后换另一侧重复。
4. 每侧完成3-5次。

这个动作可以拉伸躯干侧面肌肉，同时改善肩颈部和腰部紧张。

动作要领：

1. 站立，双脚并拢，双臂自然下垂。
2. 右手向上伸直，掌心向内，同时身体向左侧弯曲。
3. 左手向下伸直，掌心向外，保持身体平衡。
4. 弯曲至最大幅度，保持25秒，然后换另一侧重复。
5. 每侧完成6-10次。

这个动作可以改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

动作要领：

1. 站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 右手抓住左脚踝，将左脚向臀部方向拉伸。
3. 保持拉伸姿势20-30秒，然后换另一侧重复。
4. 每侧完成2-4组。

这个动作可以提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，同时提高上肢力量。

动作要领：

1. 站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。
2. 双手在身体前方交叉，右手握住左手手腕，左手握住右手手腕。
3. 躯干前倾，但不要弓背，同时用力向两侧拉伸。
4. 静态发力，每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒。
5. 完成6-10次，重复2-4组。

这个动作可以激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

动作要领：

1. 靠近椅子站立，双脚与肩同宽。
2. 双手扶住椅背，身体向前倾斜，保持背部挺直。
3. 用力将髋部向上顶起，保持2-3秒，然后缓慢放下。
4. 完成6-10次，重复2-4组。

这个动作可以提高核心力量，提高身体控制能力。

动作要领：

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上。
2. 双手扶住椅边，保持身体平衡。
3. 双腿同时向上抬起，膝盖弯曲，尽量靠近胸部。
4. 保持这个姿势2-3秒，然后缓慢放下。
5. 完成6-10次，重复2-4组。

以上6个动作，每个动作每天只需要花费几分钟时间，就可以有效缓解腰部紧张和疲劳。而且这些动作都不需要任何器械，随时随地都可以进行。建议每天坚持练习，相信不久之后你就会感受到明显的改善。