骨科专家推荐：七招护腰秘籍

骨科专家推荐：七招护腰秘籍

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“哎呀，腰又酸了！”这句话是不是听起来很熟悉？据统计，全球平均每13个人中就有1人出现腰痛，预计到2050年，这个数字将增至8.43亿。腰痛不仅影响生活质量，还可能暗藏健康隐患。今天，我们就请来华中科技大学附属协和骨科医院的张波医生，为大家分享七招实用的护腰秘籍。

张波医生是华中科技大学附属协和骨科医院人工关节中心的主治医师，拥有丰富的临床经验和专业背景。他所在的关节外科团队每年完成超过2500例人工关节置换手术，是全国关节外科领域的佼佼者。

1. 保持正确坐姿

正确的坐姿是预防腰痛的基础。张波医生建议，坐时应保持背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立。可以在腰部放置一个腰靠或腰撑，但不要造成腰椎过度前倾。每30-60分钟变换一次体位，避免长时间保持同一姿势。

2. 注意气候变化

寒冷潮湿的天气容易引发腰痛。张波医生提醒，在寒冷季节要注意腰部保暖，避免长时间处于空调直吹或潮湿环境中。可以适当使用暖宝宝或热水袋进行局部热敷，促进血液循环。

3. 选择合适的床垫

床垫过硬或过软都会对腰部造成不良影响。张波医生建议选择中等硬度的床垫，既能支撑脊柱的自然曲线，又能分散身体压力。试床垫时，可以平躺并把手伸进腰部和床垫之间，如果能刚好放平，说明硬度适中。

4. 掌握搬物技巧

搬运重物时，正确的姿势至关重要。张波医生强调，单人不应搬抬超过25千克的物品。搬运时应尽量靠近重物，蹲下并保持腰部挺直，收紧腹肌站起身，不要扭动身体。建议采用小重量、多次数的方式进行搬运，避免一次性搬抬过重物品。

5. 控制体重

过重的体重会增加腰部负担，导致腰痛。张波医生建议通过合理饮食和适量运动来控制体重，减轻腰部负荷。BMI（身体质量指数）应保持在18.5-24.9之间。

6. 合理饮食补充钙质

钙质是维持骨骼健康的重要元素。张波医生建议多食用富含钙质的食物，如牛奶、豆腐、绿叶蔬菜等。同时，适量补充维生素D有助于钙的吸收。

7. 适当的锻炼

张波医生推荐了几种适合在家进行的锻炼方法：

• 小燕飞：俯卧位，双臂和双腿同时向上抬起，保持10-15秒后放松。重复10-15次，每天1-2组。

• 俯身拉腿：站立位，上身前倾与地面平行，双手扶住稳定物体，一条腿向后伸直与地面平行，保持10-15秒后换腿。重复10-15次，每天1-2组。

• 五点支撑法：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放地面，用头、双肘和双脚支撑身体，将臀部抬离地面，保持10-15秒后放松。重复10-15次，每天1-2组。

腰痛虽然常见，但通过科学的预防和锻炼方法，我们可以有效降低其发生率。张波医生的这七招护腰秘籍，简单易行，适合各个年龄段的人群。让我们从现在开始，关注腰椎健康，远离腰痛困扰！