糖尿病患者的科学睡眠指南：从7-8小时黄金睡眠到入睡技巧全解析

糖尿病患者的科学睡眠指南：从7-8小时黄金睡眠到入睡技巧全解析

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29732180

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https://news.cctv.com/2024/06/11/ARTIbS1HXSo1CgwfAaVZ2bg3240611.shtml

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研究表明，睡眠质量和血糖控制密切相关。美国一项统计显示，约四成成年人每天睡眠时间少于7小时，而睡眠不足或过多都会增加患糖尿病的风险。对于糖尿病患者来说，良好的睡眠不仅能改善血糖控制，还能提升整体健康状况。

糖尿病患者常常面临睡眠问题，这些问题可能包括：

1. 夜间频繁起夜：高血糖会导致尿量增多，影响睡眠连续性。
2. 神经病变引起的不适：手脚麻木、疼痛等神经症状可能在夜间加剧。
3. 心血管问题：糖尿病患者常伴有心血管疾病，可能导致夜间胸闷、气短。
4. 心理压力：对病情的担忧可能导致焦虑和失眠。

这些睡眠问题会进一步影响血糖控制，形成恶性循环。研究发现，睡眠不足会降低胰岛素敏感度，增加胰岛素抵抗，导致血糖升高。而睡眠过多也会降低代谢率，影响血糖调节机制。

针对睡眠问题，专家推荐了三种有效的改善方法：

刺激控制法

这种方法旨在建立“床=睡眠”的条件反射。具体操作包括：

• 只有感到困倦时才上床睡觉
• 避免在床上做与睡眠无关的活动，如玩手机、看电视
• 如果20分钟内无法入睡，应离开卧室，进行一些放松活动，直到再次感到困倦

睡眠限制法

通过减少卧床时间来提高睡眠效率。例如，如果通常在床上躺9小时但实际只睡6小时，可以将卧床时间缩短到7小时，以增强对睡眠的渴望。

放松疗法

通过渐进性肌肉放松、冥想或深呼吸等方式缓解紧张和焦虑。具体操作是从脚到头逐一紧绷和放松肌肉，感受身体逐渐放松的舒适感。

1. 睡眠时间：每晚7-8小时是最佳睡眠时长。研究表明，这个时间段内糖化血红蛋白水平最低，血糖控制最好。

2. 入睡时间：建议在22-23点入睡。这个时间段入睡有助于人体调节血糖，使第二天的血糖稳定性更好。

3. 起床时间：早晨6-7点是理想的起床时间。避免过早起床打断深度睡眠，也避免赖床导致生物钟紊乱。

4. 午睡习惯：如果需要午睡，应控制在30分钟以内。长时间午睡会影响夜间睡眠质量，导致血糖波动。

5. 生活习惯：保持规律的运动，避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐不要过量，睡前2小时避免大量饮水。

睡眠质量的改善不仅能帮助糖尿病患者更好地控制血糖，还能提升整体生活质量。通过科学的睡眠方法和良好的睡眠习惯，可以打破睡眠问题与血糖控制之间的恶性循环，为健康护航。