腰椎间盘突出年轻化，这些预防方法你一定要知道
腰椎间盘突出年轻化，这些预防方法你一定要知道
腰椎间盘突出已悄然年轻化，20-40岁人群成为高发群体。这种曾经被认为是"老年病"的疾病，如今却越来越多地出现在年轻人身上，甚至有报道称，有16岁的青少年被诊断出腰椎间盘突出。
什么是腰椎间盘突出？
腰椎间盘突出症，因腰椎间盘发生退行性变，在外力的作用下，使纤维环破裂、髓核突出，刺激或压迫神经根，而引起的以腰痛及下肢坐骨神经放射痛等症状为特征的腰腿痛疾患。是临床最常见的腰腿痛疾患之一。本病好发于20～40岁青壮年，男性多于女性，多数患者因腰扭伤或劳累而发病，老年人因髓核水分偏少而少见腰椎间盘突出。
主要症状表现：
1.腰痛 主要来源于椎间盘对脊神经根的刺激、压迫而继发的无菌性炎症以及由于肌肉紧张、痉挛导致的对于神经干的挤压产生的神经痛。
2.下肢放射痛 可在咳嗽、打喷嚏、用力排便等腹腔压力升高时加剧，步行、弯腰、伸膝起坐等牵拉神经根的动作也使疼痛加剧，腰前屈活动受限，屈髋屈膝、卧床休息可使疼痛减轻。甚至在放射痛部位出现麻木、发凉和无力的感觉。
3.马尾神经症状 髓核突出引起的马尾神经压迫症状为会阴部麻木、刺痛，二便功能障碍，阳痿甚至双下肢不全瘫痪。
日常预防措施
保持正确姿势
- 坐姿：背部挺直，肩部自然下垂，两臂自然弯曲放在膝上，也可放在椅子或沙发的扶手上。注意：椅子过软可能会压迫前列腺，可以换一个稍有硬度的座椅；背部加一靠垫，可减少腰部压力；不跷二郎腿。
- 站姿：抬头挺胸，收腹提臀，双肩放松，双脚自然分开与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。
- 睡姿：建议侧卧，膝盖微弯，可以在膝盖之间夹一个枕头。床垫不宜太软，以免脊柱过度弯曲。
合理运动
- 游泳：游泳时身体处于水平状态，脊柱不受重力压迫，是预防腰椎间盘突出的理想运动。
- 瑜伽：瑜伽中的许多动作可以增强腰部肌肉，提高脊柱灵活性。
- 平板支撑：这个动作可以有效锻炼核心肌群，增强腰部稳定性。
- 散步：每天坚持30分钟以上的散步，可以促进血液循环，减轻腰椎压力。
生活方式调整
- 控制体重：过重会增加脊椎的负担，加速椎间盘退化。理想体重算法为男＝（身高－80）X 0.7；女＝（身高－70）X 0.6。
- 避免久坐：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。
- 正确搬重物：搬重物时，应先蹲下，用腿部力量而非腰部力量抬起重物，避免直接弯腰搬重物。
办公室人群特别注意事项
对于长时间坐在办公室的工作者，以下几点特别重要：
定时活动：每1-2小时站起来走动5-10分钟，即使是坐着，也可以弯弯腰、抬抬肩膀、做扩胸运动或深呼吸，以减轻肌肉紧张。
单抬腿运动：坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另一条腿，两腿交替抬数次，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
踮脚尖运动：平时在工作、生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。
提肛运动：像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行，站、坐、行时均可进行此动作。建议每日做2
3次，每次持续510分钟。提肛可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病，女性提肛还可以预防尿失禁。下蹲运动：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后倾，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓站起，如此反复多次。下蹲可以强健关节和骨骼的灵活性，延缓膝关节老化；加强腿部肌肉的力量；促进新陈代谢，加快血液循环和增加回心血量。
结语
腰椎间盘突出虽然常见，但通过合理的预防措施，可以大大降低发病风险。记住，预防永远胜于治疗。从现在开始，关注你的坐姿，定期运动，合理安排工作和休息时间，让你的腰椎保持健康状态。