卷腹vs仰卧起坐：谁才是真正的瘦肚子神器？

卷腹vs仰卧起坐：谁才是真正的瘦肚子神器？

引用

腾讯

等

10

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20240808A07VTG00

2.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_5882296096343768924

3.

https://post.smzdm.com/p/akl0xd5k/

4.

https://post.smzdm.com/p/a96xrmoe/

5.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g38660571/crunches-workout/

6.

http://www.360doc.com/content/24/0319/09/61430262_1117650138.shtml

7.

http://www.360doc.com/content/24/0429/07/61430262_1121761883.shtml

8.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g44501860/crunch/

9.

https://fitness.yxlady.com/202409/1752114.shtml

10.

https://www.huahuakepu.com/post/ru-he-jian-qu-fu-bu-zhi-fang-qing-song-yong-you-ping-tan-xiao-fu.html

在追求平坦小腹的道路上，仰卧起坐和卷腹是最常见的两种选择。然而，这两种看似相似的运动，其效果却大不同。研究表明，卷腹比仰卧起坐更有效，也更安全。让我们一起来看看为什么。

仰卧起坐是大家最熟悉的腹部运动，但它的缺点也很明显：在动作的后半程，发力的主要肌肉是髋部的髂腰肌，而不是我们想要锻炼的腹肌。此外，仰卧起坐容易给颈部和脊椎带来压力，对于初学者来说，很容易因为动作不规范而造成伤害。

相比之下，卷腹则是一种更专业、更有效的腹部训练方式。它专注于腹肌发力，能更有效地锻炼上腹肌。而且，卷腹的变化式更多，可以全方位锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

1. 准备姿势：躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手交叉放在胸前或耳旁。

2. 动作要领：用腹肌的力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖，同时下背部要贴紧地面，避免抬起过高或摆动身体。保持核心紧绷，缓慢控制下放身体，回到起始位置。

3. 训练频率：每组15-20次，每次3-4组，组间休息30秒到1分钟。

卷腹不仅有基础版本，还有很多变化式，可以让你的训练更加多样化：

1. 脚踏车卷腹：平躺，双手抱头，肩膀离地，双腿抬起呈90度。核心发力，右手肘碰左膝，同时右腿下压伸直，左右交替进行。

2. 抬腿卷腹：平躺，双腿伸直与身体呈90度，手臂伸直触碰脚尖，下背部贴紧地面，肩膀离地，然后回到原位。

3. V型卷腹：平躺，双腿伸直、手放两侧。身体上部、双臂双腿离地抬高，尾椎保持平衡，身体形成正V字。

小红书上很多用户的反馈证明了卷腹的效果：

• “每天坚持卷腹200个，不知不觉肚子小了，腰也细了，全身都紧致了，腹肌马甲线也练出来了。”
• “用卷腹器一个人听着喜欢的音乐仰卧起坐腹部发力，20分钟完成，坚持一直空腹练，腹部真的会平腰会细！马甲线慢慢出来，真的很有成就感。”

1. 坚持每天训练，建议在空腹时进行，效果更佳。
2. 可以使用卷腹辅助器，帮助更好地发力。
3. 注意动作的标准性，避免用力过猛或动作变形。
4. 结合有氧运动和合理饮食，效果更显著。

虽然卷腹的效果显著，但也要注意适度。过度训练可能会导致肌肉酸痛或受伤。建议初学者从基础版本开始，逐渐增加难度和次数。记住，减脂塑形是一个长期的过程，需要耐心和坚持。选择正确的训练方法，配合合理的饮食和作息，你也能拥有理想的腹部线条。