蓝光危害大？最新研究揭示睡前刷手机的真相

蓝光危害大？最新研究揭示睡前刷手机的真相

引用

澎湃

等

9

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_22594593

2.

https://finance.sina.com.cn/tech/roll/2024-10-31/doc-incunpix9402246.shtml

3.

https://www.sbs.com.au/language/chinese/zh-hans/article/how-much-sleep-is-your-phones-blue-light-really-costing-you-heres-what-the-science-says/80cc4hd6r

4.

http://dghb.dg.gov.cn/zsjg/dzsjbyfkzzx/jkzt/jkxj/ztjj/content/post_4288399.html

5.

https://www.showapi.com/news/article/66ee56034ddd79f11a11b41e

6.

https://www.letemsvetemapplem.eu/zh-CN/2024/06/14/modre-svetlo-nejen-z-mobilu-vam-nezhorsi-spanek-tvrdi-nove-studie/

7.

https://www.nhsa.gov.cn/art/2025/1/30/art_14_15599.html

8.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588978.html

9.

https://www.opticsjournal.net/Articles/OJ2af7d0b139c864c3/FullText

你是否也有睡前刷手机的习惯？最新研究表明，手机屏幕发出的蓝光对睡眠的影响可能没有我们想象的那么大。来自瑞典、澳大利亚和以色列的睡眠专家小组分析了73项独立研究，发现蓝光对睡眠的干扰几乎可以忽略不计，平均仅延迟睡眠2.7分钟。

手机蓝光真的会影响睡眠吗？

蓝光理论涉及褪黑素，这是一种调节睡眠的激素。白天，我们暴露在明亮的自然光下，其中含有大量蓝光。这种明亮的蓝光激活了我们眼球后部的某些细胞，这些细胞会向我们的大脑发出信号，告诉我们该保持警惕。但研究表明，这需要大约1000 - 2000勒克斯（一种衡量光照强度的指标）的光照水平才能产生显著影响。设备屏幕只发出大约80-100勒克斯的光照水平。而晴天的自然阳光可提供约100000勒克斯。

睡前刷手机还有哪些危害？

虽然蓝光的影响可能被夸大了，但睡前刷手机确实存在其他健康隐患：

1. 视力损害：在黑暗中长时间玩手机后，可能会出现一只眼睛暂时看不清的情况。这是因为人眼的暗适应机制，强光刺激下视锥细胞会立刻投入工作，而在暗环境下需要视杆细胞发挥作用，这需要一定时间。此外，长时间盯着手机屏幕还会导致干眼症和视觉疲劳。

2. 颈椎和肩颈压力：长时间保持不良姿势会压迫颈椎，引发肌肉紧张或痉挛，增加患颈椎病的风险。

3. 腰椎问题：侧躺时脊柱受力不均，容易引起腰痛、腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出。

4. 内容刺激影响睡眠：虽然蓝光影响有限，但手机内容的刺激性（如游戏、社交媒体）会影响睡眠质量。

如何减少睡前使用手机的危害？

1. 使用蓝光过滤软件：如f.lux等软件可以自动调整屏幕色温，白天呈现明亮的蓝白色调，夜晚则变为温暖的橙黄色调，减少蓝光辐射。

2. 调整环境光线：睡前如果一定要使用手机，房间里开个阅读灯或者小夜灯能有效减少亮度差，让周围的环境和屏幕亮度对比差异不要太大。

3. 注意用眼姿势：不要躺着玩手机，靠坐着相对更好一些。眼睛与手机的距离不要太近，以自己舒适的相对远一点距离会更好。

4. 控制使用时间：遵循“20-20-20”原则，即用眼20分钟，至少闭眼20秒或是休息20秒眺望远处。

5. 设定睡前禁用时间：建议在睡前30分钟到1小时内避免使用手机，让大脑有时间进入睡眠准备状态。

虽然手机蓝光对睡眠的影响可能没有我们想象的那么严重，但睡前过度使用手机确实会带来多种健康隐患。通过采取适当的防护措施和养成良好的使用习惯，我们可以减少这些潜在风险，享受更健康的数字生活。