春节来了！于康教授教你如何通过食物热量管理体重

春节来了！于康教授教你如何通过食物热量管理体重

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来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250127A00BZL00

2.

https://health.ettoday.net/news/2899505

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https://zh-cn.elpasobackclinic.com/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E8%83%BD%E9%87%8F%E5%AF%86%E5%BA%A6EP%E8%83%8C%E9%83%A8%E8%AF%8A%E6%89%80/

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https://m.voc.com.cn/xhn/news/202501/27348907.html

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http://news.cnwest.com/tianxia/a/2025/01/22/22961393.html

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https://kameelife.com/blog/five-ways-to-reduce-caloric-intake

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https://wsjk.ln.gov.cn/wsjk/index/syxwxx/mtbb/2025020715364495143/index.shtml

春节假期是国人最重要的传统节日，亲朋好友欢聚一堂，美食佳肴应有尽有。然而，面对丰盛的餐桌，如何才能在享受美食的同时避免体重飙升呢？北京协和医院临床营养科主任于康教授给出了专业的建议。

春节期间，餐桌上的美食往往热量惊人。以常见的年菜为例：

• 一份乌鱼子（约20克）就含有50大卡的热量
• 一盘炸年糕（约100克）的热量高达1200大卡
• 一碗海鲜火锅（约500克）的热量更是超过1000大卡

除了正餐，春节期间的零食也是热量的重要来源。比如：

• 一小把瓜子（约30克）就有约165大卡的热量
• 一块花生糖（约20克）的热量约为160大卡
• 一杯调酒（约120毫升）的热量约为150大卡

这些看似不起眼的零食和饮料，不知不觉中就可能让你摄入超标的热量。

于康教授指出，春节期间要避免体重飙升，关键在于控制高能量密度的食物摄入。那么，什么是高能量密度食物呢？

简单来说，能量密度就是单位重量食物所含的热量。高能量密度的食物通常具有以下特点：

• 含有大量脂肪或糖分
• 含水量低
• 纤维含量少

常见的高能量密度食物包括油炸食品（如炸鸡、薯条）、高脂肪肉类（如五花肉）、甜点（如蛋糕、巧克力）以及各种含糖饮料。

相反，低能量密度的食物则热量较低，但能提供较强的饱腹感。这类食物通常富含水分和膳食纤维，如各种蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（苹果、橙子）以及部分粗粮（燕麦、糙米）。

1. 调整进餐顺序：先喝一碗清淡的汤，再吃蔬菜和蛋白质，最后再吃主食。这样的顺序能帮助你更快产生饱腹感，减少总热量的摄入。

2. 控制餐盘比例：采用“211”法则，即餐盘中蔬菜占一半，蛋白质（如鱼、鸡胸肉）占四分之一，碳水化合物（如米饭、面条）占四分之一。

3. 细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽，每口饭咀嚼20次以上，这样可以给大脑足够的时间接收到饱腹信号，避免过量进食。

4. 避免餐后久坐：饭后不要立即坐下或躺下，可以散步15-20分钟，帮助消化。

5. 合理安排零食：如果想吃零食，可以选择一些低热量的选项，如新鲜水果、坚果（注意控制量）、酸奶等。

6. 饮酒适量：如果要喝酒，尽量选择低度酒，男性每天不超过25克纯酒精，女性减半。同时避免空腹饮酒，可以在饮酒前先吃些东西。

春节假期是享受美食的绝佳时机，但健康饮食同样重要。通过合理安排饮食结构，控制高能量密度食物的摄入，调整进餐顺序和速度，我们完全可以在享受美食的同时，避免体重的过度增长。记住，健康饮食不是牺牲美味，而是在享受美食的同时，保持身体的平衡和活力。让我们一起度过一个既欢乐又健康的春节吧！