小苏打运动补给完整攻略：提升运动表现的剂量、时机、食用方式一次搞懂！

小苏打运动补给完整攻略：提升运动表现的剂量、时机、食用方式一次搞懂！

碳酸氢钠（小苏打）作为一种运动补给成分，经过大量研究验证，其在提升运动表现方面具有显著效果。本文将详细介绍碳酸氢钠的作用机制、适用运动类型、推荐剂量、补充时机以及可能的副作用，帮助运动爱好者更好地利用这一补给成分。

小苏打是什么？

小苏打的正式化学名称是“碳酸氢钠”，化学式是 NaHCO3，分子量 84，味道苦且咸。当它遇到酸性的水溶液，反应后会生成二氧化碳。以下是碳酸氢钠与盐酸（氯化氢）的化学反应式：

1. NaHCO3 ➔ HCO3- + Na+  
2. HCl + HCO3- + Na+ ➔ H2CO3 + Cl- + Na+  
3. H2CO3 ➔ CO2 + H2O

在日常生活中，小苏打可用於需要膨發的烘焙食品，也可作为清洁剂使用。随着运动补给的概念兴起，这个成分也逐渐受到关注与讨论，究竟通过什么样的机制来帮助运动表现呢？

小苏打帮助运动表现的作用机制说明

小苏打能在我们运动期间，帮助降低活动肌肉的乳酸与氢离子浓度，进而延缓肌肉疲劳并提高 ATP 生成效率，减少或改善肌肉酸中毒（pH 下降），使肌肉收缩恢复正常，有助于维持肌肉收缩力。

促成这种作用的机制是，我们吃下小苏打后，它会与胃酸发生酸碱中和反应。此时，胃壁细胞会试图利用细胞内的水与二氧化碳生成碳酸根与氢离子。接着，碳酸根离子会与血液循环里的氯离子交换，并进入血液使其 pH 增加；氢离子则会释放到胃液里，使 pH 下降。

此外，运动时间超过 30 秒后，肌肉会开始利用葡萄糖产生能量。此时，糖解作用与三羧酸循环（TCA cycle）会进行以生成 ATP。在这个过程中，肌肉会生成乳酸与氢离子，运动强度越高，生成量越多。浓度增加使肌肉环境变酸，也就是 pH 下降，当酸性到一定程度时，肌肉产生能量的效率与收缩功能便会下降。

如果这个时候，血液因为摄取碳酸氢钠而变得较为碱性时，便会刺激肌肉释放氢离子与乳酸，帮助降低肌肉的酸性，维持正常运作。另外，如果碳酸氢钠摄取量较多，胃来不及处理时，会继续送往小肠去，它们能在空肠区段吸收，也能发挥上述的调节。

此时，若是血液因摄取碳酸氢钠而变得较为碱性，便会刺激肌肉释放氢离子与乳酸，帮助降低肌肉的酸性，维持正常运作。另外，若碳酸氢钠摄取量较多，胃来不及处理，那么会继续送往小肠，其能在空肠区段吸收，也能发挥上述的调节。

适用的运动类型

只要你的运动会动用到糖解作用产生能量，并持续一定时间，那么补充碳酸氢钠便能带来效益。若从运动时间来看，能感受补充碳酸氢钠效果的长度是 30 秒到 12 分钟，同时运动强度要够高（中高强度以上）。若运动时间长，但运动强度不高，补充碳酸氢钠的效果就不明显。

马拉松、田径、自行车、划船、高度间歇运动，例如足球、篮球、空手道、跆拳道、拳击等运动，都是适合使用碳酸氢钠的运动类型。此外，若是游泳项目，研究发现需达 200 公尺以上才会有轻微的提升。虽然提升幅度轻微，但很多时候，比赛最后的胜负就是差在这么一点点的差距。因此，对于 200 公尺以上的游泳竞赛，补充碳酸氢钠可能也是决定性的因素。

此外，研究显示补充碳酸氢钠对阻力训练有帮助，对肌肉耐力与肌肉力量均有正面效益。

热身的影响

运动前适当的热身有助于减少运动伤害、提升运动表现；研究发现，如果热身强度太强，或是热身与运动时间间隔少于 10 分钟，都会削弱碳酸氢钠的效果。

因此，为了确保补充的碳酸氢钠能发挥最大的效益，建议至少在正式开始运动的 30 分钟前完成热身，并且避免进行高强度的热身。

建议剂量与型态

根据多项研究整理与归纳后，单次使用碳酸氢钠的建议剂量如下：

• 0.2 g/kg：许多研究显示补充这个剂量，就可能看到成效。不过，有些人若补充至 0.3 g/kg，效果可能更佳。
• 0.3 g/kg：综观多项研究的结果，这是最佳剂量。
• 0.4～0.5 g/kg：效果可能与 0.3 g/kg 相似，但可能引起更多副作用，例如肠胃不适。

上述建议适用于非每日补充且仅比赛前使用的情形。若需连续多日补充以发挥运动效益，所需剂量会更高—每天 0.4～0.5 g/kg。好处是避免比赛当天出现副作用，降低运动表现的风险，且效果可能更持久。这适合连续多日进行的赛事，但每天摄取如此高剂量的碳酸氢钠可能并不容易。

什么时候补充呢？

补充碳酸氢钠的时机需考虑其摄取后达到血中最高浓度，以及运动期间乳酸与氢离子大量生成的关系，建议如下：

• 一般来说，运动前 60～180 分钟补充有助于稳定提升运动表现，也就是将血中碳酸根的浓度提升至超过 5 mmol/L，这是最能发挥酸碱中和效果的浓度。
• 个人化摄取时间：由于每个人的状况不尽相同，可透过设备即时监控血液浓度变化，找出最适合自己补充的时机。
• 摄取 0.3 g/kg 碳酸氢钠后，其效果可维持约 3 小时。因此，若运动时间超过 3 小时，可能需要追加补充。

补充小苏打应该注意的事/可能的副作用

小苏打是有帮助的运动增补成分，但补充它可能会带来一些副作用，这也是选手应注意的事项。当我们吃下碳酸氢钠后，它会在胃和肠道中释放二氧化碳。如果仅摄取少量，影响不大，但要帮助运动表现，至少需要摄取 0.2 g/kg 的量。

以 70 公斤重的选手来说，需一次摄取 14 公克的碳酸氢钠。假设有一半转化为二氧化碳，其体积可能达到 2 公升左右，并可能导致腹胀、腹泻等副作用。恶心、呕吐和腹痛的风险也随着剂量增加而提高。

如何避免副作用呢？

• 调整摄取时间：将补充时间提前至运动前 180 分钟。
• 与食物同时摄取：与高碳水化合物食物同时摄取可降低肠胃不适的风险。
• 使用肠溶胶囊的剂型补充：减少对胃的刺激，但无法完全预防在肠内的副作用。
• 降低剂量：以最低有效剂量，即 0.2 g/kg 补充。

此外，在正式比赛前，应先进行补充测试，可以更低的剂量开始，逐步增加至有效剂量，以训练自己的胃肠道耐受能力。

最后还有一点要提醒，由于小苏打/碳酸氢钠的分子里含有“钠”，摄取过多可能导致钠摄取量超标。务必搭配运动以排出多余的钠。此外，平常血压较高或患有高血压的人应特别注意。

总结

最后，我们以国际运动营养学会（ISSN）的官方立场来总结：

一、改善多种高强度运动表现

以每公斤体重 0.2～0.5 公克的剂量补充碳酸氢钠，可改善肌肉耐力运动及各种竞技运动的表现，包括拳击、柔道、空手道、跆拳道及摔跤。此外，补充碳酸氢钠也能提升高强度自行车、跑步、游泳及划船等运动的表现。碳酸氢钠的作用主要在 30 秒至 12 分钟的高强度运动中效果最为显著。（70 公斤 → 14～35 公克的碳酸氢钠）

二、提升单次与多次运动的表现

碳酸氢钠不仅能提升一次性高强度运动表现，多重複或多阶段的运动中也能发挥作用。

三、对男女都有用

碳酸氢钠对于改善运动表现，男女皆适用。

四、最佳单次剂量

在补充一次的情况下，0.2 g/kg 的碳酸氢钠似乎是改善运动表现的最低有效剂量，0.3 g/kg 可能会更有效。然而，增加到 0.4 g/kg 以上不会带来更多效益，还可能引起副作用，例如肠胃不适，因此一次使用的剂量不应过多。

五、建议补充时机

对于单次剂量补充方案，建议的碳酸氢钠摄取时间为运动或比赛前的 60～180 分钟。

六、多日补充的使用建议

多日补充碳酸氢钠的方法是将每日剂量分散到数次服用，而不是一次性服用。这样不仅能达到提升运动表现的效果，还能减少比赛当天可能出现的不适感。

• 补充时长：从比赛前 3～7 天开始进行。
• 每日剂量：每公斤体重 0.4～0.5 公克。
• 分次摄取：例如，将每日剂量分三次，在早、中、晚餐时服用每次 0.1～0.2 公克/公斤的剂量。

这种方法的目的是让身体逐渐适应碳酸氢钠，避免一次大量服用可能带来的肠胃不适等副作用。

七、长期使用效果

长期使用碳酸氢钠（例如，每次运动训练前补充）可能增强训练适应，例如延长时间和提高功率输出。

八、副作用与缓解策略

补充碳酸氢钠可能会导致一些肠胃不适的副作用，如腹胀、恶心或腹痛，但这些情况大多数人都不严重。为了避免这些不适，可以采用一些简单的方法，例如：

• 剂量调整：少量服用（如每公斤体重 0.2 至 0.3 克）。
• 时间调整：提前服用（如运动前 3 小时），或者根据个人对副作用的反应灵活调整。
• 搭配饮食：与高碳水化合物的食物一起服用，以减少肠胃刺激。
• 胶囊形式：使用肠溶胶囊，可以帮助减少对胃部的直接刺激。

这些方法不仅能降低副作用的风险，还能确保补给剂对运动表现的正向影响。

九、与其他运动补给成分的协同作用

如果将碳酸氢钠和其他补给剂如肌酸或β-丙氨酸一起使用，可能会让运动表现的提升效果更显著。这是因为它们的作用机制不同，可以互补。然而，对于将碳酸氢钠和咖啡因或硝酸盐结合使用是否能产生额外效益，目前的科学证据还不明确。

十、生理机制和安慰剂效应

碳酸氢钠主要通过其多种生理效应来改善运动表现。然而，碳酸氢钠的部分效果可能受安慰剂效应影响。

文獻出處

Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B., Artioli, G. G., Schoenfeld, B. J., McKenna, M. J., … & Campbell, B. I. (2021).International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1-37.