秋冬减肥新姿势：9个徒手动作燃脂大作战！

秋冬减肥新姿势：9个徒手动作燃脂大作战！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26672337

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https://post.m.smzdm.com/p/axd55ek3/

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http://health.people.com.cn/n1/2025/0124/c14739-40408352.html

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https://new.qq.com/rain/a/20240220A07BJ700

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https://36kr.com/p/2739042989206017

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https://www.baike.com/wikiid/7507762612563386108

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https://www.healthyd.com/articles/exercise/%E7%88%86%E6%B1%97-8%E5%A4%A7%E6%9C%80%E5%BC%B7%E5%AE%A4%E5%85%A7%E6%B6%88%E8%84%82%E9%81%8B%E5%8B%95

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https://www.dealmoon.com/guide/994841

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https://ubeauty.com.hk/girlstalk/lifestyle/20027285/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%8E%A8%E8%96%A6-8%E6%AC%BE%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E8%B6%85%E6%9C%89%E6%95%88-%E6%9C%80%E5%BF%AB1%E5%91%A8%E5%BF%AB%E9%80%9F%E7%98%A6%E8%BA%AB%E9%99%84%E5%9C%96%E6%95%99%E5%AD%B8

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https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g62688764/10-lose-weight-exercise/

秋冬季节到了，想要在寒冷天气里也能保持好身材吗？试试这套高效的燃脂训练计划吧！无需任何器械，在家就能轻松完成。从高抬腿到俯撑前跨跳，这9个徒手动作不仅能帮助你快速燃烧脂肪，还能全面提升身体素质。每天坚持练习4组，比跑步1小时更有效哦！快来加入我们的燃脂大作战，一起迎接健康美丽的冬天吧！

波比跳是一个全身性的燃脂动作，能有效锻炼核心肌群、上身和双腿。

动作要领：

1. 站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯。
2. 下蹲，双手放在前方撑地。
3. 双脚往后跳，呈俯卧撑姿势。
4. 双脚跳回原位，站起。
5. 往上跳一下。

注意事项：

• 初学者可以从慢速开始，逐渐加快速度。
• 注意保持呼吸均匀，不要屏气。

深蹲跳是深蹲的进阶版，通过增加跳跃动作来提升燃脂效果。

动作要领：

1. 站立，双脚与肩同宽，上身挺直。
2. 屈膝深蹲，膝盖尽量不超脚尖，上身挺直微前倾。
3. 回复直立时顺势起跳。
4. 下坠碰地时避免膝盖伸直。

注意事项：

• 跳跃时要保持核心收紧，避免腰部受伤。
• 膝盖有问题的人需要谨慎进行。

开合跳是一个简单但高效的全身燃脂动作，适合用作热身或间歇训练。

动作要领：

1. 站立，挺胸收腹。
2. 跳跃时双脚向外张开，双手向上击掌或交叉。
3. 动作相对简单，熟悉后应加快速度。

注意事项：

• 保持身体直立，避免前倾。
• 跳跃时落地要轻，保护膝盖。

俯卧撑不仅能锻炼胸肌，还是一个全身性的训练动作。

动作要领：

1. 俯卧，双手支撑地面，距离稍宽于肩。
2. 身体、臀部和脚成一直线，腹肌收紧。
3. 下降身体至胸部离地面5-10厘米，再回到起始位置。

注意事项：

• 初学者可以从膝盖着地的简化版开始。
• 保持身体成一直线，避免臀部上翘或下塌。

俄罗斯转体主要锻炼腹斜肌，是打造马甲线的利器。

动作要领：

1. 坐在瑜伽垫上，屈膝，双脚离地，身体微微后仰。
2. 双手合十或握重物，左右转动身体，将重物依次伸向身体两侧。
3. 每组15-20次，做3组。

注意事项：

• 保持腹部收紧，背部挺直。
• 转动时用核心发力，避免用手臂甩动。

平板支撑是经典的全身训练动作，能有效提升核心稳定性。

动作要领：

1. 双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线。
2. 腹部、臀部和腿部肌肉都要收紧。
3. 坚持30-60秒为一组，做3组。

注意事项：

• 保持身体成一直线，避免塌腰或撅臀。
• 初学者可以从短时间开始，逐渐增加时长。

登山跑能有效提升心肺功能，同时锻炼核心和下肢力量。

动作要领：

1. 俯身做俯卧撑姿势，腹部与臀部收紧。
2. 右膝屈曲提起带到胸前，然后右脚退回原位。
3. 左脚重复相同动作，可快速交替进行。

注意事项：

• 保持身体成一直线，避免臀部上抬或下塌。
• 初学者可放慢速度，确保动作标准。

弓步跳结合了弓步和跳跃，能有效锻炼下肢力量和爆发力。

动作要领：

1. 站立，双脚与肩同宽，上身挺直。
2. 左脚（或右脚）向前踏步。
3. 下蹲，前脚、后脚膝盖皆成90度，头脚膝盖不可前过脚尖。
4. 跳跃时，双脚交替做弓箭步姿势。

注意事项：

• 跳跃时保持核心收紧，避免腰部受伤。
• 膝盖有问题的人需要谨慎进行。

高抬腿是一个简单但高效的有氧运动，能快速提升心率，燃烧脂肪。

动作要领：

1. 站立，双脚并拢。
2. 快速交替抬腿，膝盖尽量抬至腰际。
3. 双手配合做摆臂动作，保持节奏。

注意事项：

• 保持身体直立，避免前倾。
• 根据自身能力调整速度，避免过度疲劳。

1. 每周至少5天，每天30-60分钟。
2. 每个动作进行30秒至1分钟，休息15秒，循环4-5轮。
3. 根据个人情况调整强度，循序渐进。
4. 运动前后都要做好热身和拉伸，避免受伤。

1. 运动强度：保持中低强度，心率维持在每分钟120-150次。
2. 饮食配合：合理搭配营养，避免高糖高脂肪食物。
3. 充足休息：确保睡眠质量，促进肌肉恢复。
4. 循序渐进：逐步增加运动强度，避免过度疲劳或损伤。

通过坚持这套运动计划，并结合健康的饮食习惯，你可以在秋冬季节也能保持好身材。记住，科学运动是关键，不要急于求成。祝你早日达到理想的体重，拥有健康美丽的体态！