缓解腹胀小妙招：心理调节很重要！
缓解腹胀小妙招：心理调节很重要！
“最近总是感觉肚子胀胀的，明明已经上了厕所，但还是觉得不舒服。”如果你也有这样的困扰，不妨从心理调节入手，因为情绪和心理状态可能正是影响你肠胃健康的关键因素。
北京友谊医院神经内科主治医师齐冬指出，心理因素如压力、焦虑和抑郁，都会通过脑肠轴影响消化系统功能，导致腹胀、便秘等不适。脑肠轴是中枢神经系统和肠神经系统之间的双向信息交流通路，当大脑感受到压力时，会通过这个通路影响肠道的蠕动和分泌，从而引发或加重消化不良的症状。
那么，如何通过心理调节来改善腹胀呢？以下是一些实用的建议：
调整生活节奏，让身心同步
假期结束后，很多人会出现“节后综合征”，表现为情绪低落、焦虑不安、精神不振等。这些症状与腹胀等消化系统不适往往相伴而生。首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主治医师齐冬建议，要确保生物钟的运行能够精确地匹配工作和休息的节奏。“让机体回归有节律的活动，是改善节后身体状况的首要任务。”天津医科大学心理学研究所教授刘惠军说。
在睡眠方面，很多人放假期间，熬夜娱乐比较常见，再加上往返的旅途奔波，几天下来，生物钟被扰乱，睡眠就会变得紊乱，容易出现晚上睡不着、白天睡不醒的情况。
“要保证足够的睡眠时间，避免不规律的作息，包括熬夜、睡懒觉等，尽量让自己在同一时间段入睡和起床，建议在晚上11点前入睡；如果躺在床上半小时无法入睡，可以离开卧室做一些简单、相对枯燥的事情，当自己有困意时再回到卧室，睡前要避免在床上看手机等电子产品，可以尝试做一些冥想放松训练、听一些舒缓的音乐或音频作品，让大脑放松下来。为了提高睡眠质量，也可以在白天进行适当的体育锻炼。”北京安贞医院精神心理科主任王雪梅表示。
在饮食上，节假日是阖家团圆的日子，难免暴饮暴食、饮酒醉酒等，这些都可能导致胃肠负担加重，造成消化不良、厌食、腹胀、腹泻等情况。
“保持良好的饮食习惯，注意规律饮食、均衡饮食，调整饮食结构，避免过于油腻或辛辣刺激性饮食，减少高糖、高脂、高热量食物的摄入，适量增加新鲜蔬菜、水果的摄入，粗细粮搭配；既要避免暴饮暴食，也要避免过度饥饿；多饮水，保持充足的水分。这些都有助于胃肠健康。”王雪梅说。
人体是一个整体，睡眠的好坏影响着胃肠的功能，而不良的饮食习惯也会影响睡眠。
“节假日可能因频繁聚餐导致摄入过多的酒和饮料，节后的工作和学习压力可能又会摄入过多的咖啡和茶，这些都容易引起睡眠紊乱。”王雪梅说，在节后恢复的过程中，保证充足的睡眠与休息非常重要，适当休息后，胃肠道症状也能得到一定程度的缓解。
为了能尽快适应节后的工作、生活节奏，早收心也是好做法。“可以通过减少娱乐活动，调整作息时间，清淡饮食，逐渐恢复正常的睡眠和饮食习惯。由于学生放假时间长一些，可以在开学前一周逐步恢复放假前的作息和节奏，上班族建议提前一两天做准备。”王雪梅说。
转换状态，告别“节后综合征”
“人的神经系统存在兴奋和抑制相互诱导的现象，假期长时间娱乐带来的高度兴奋，容易使人节后进入抑制状态。”刘惠军说，春节虽是家人团聚的时光，但也是家庭矛盾产生的时候，这容易导致节后的落寞郁闷。
如何尽快由兴奋热闹的假期状态转换到规律平稳的工作状态？调节情绪是关键。
产生紧张、焦虑等负面情绪怎么办？“节后两三天出现这些情况都是正常的，是一种稳态被打破的表现，并非病态，需要给自己时间，让身心慢慢调整。大部分人经过几天的自我调节，都能够恢复到正常生活状态。如果这些焦虑、抑郁等症状持续存在，建议寻求专业心理医生的帮助。”王雪梅说。
刘惠军建议，可以尝试与家人、朋友和同事多交流，分享假期趣闻，从别人的故事和自身的体验中找启发，既能使情绪从节后的低谷中迅速回升到常态，也能让工作和日常生活的气氛更加轻松活泼。“心理暗示也是调整心态的好办法，多接收积极、乐观的信息，这样有助于提升自信和减轻焦虑感。”
假期过后，有的人还会变得懒懒的，总感觉没有精神。这可能是节日期间缺少运动导致的。“运动，尤其是有氧运动，是恢复体力和心智能力，改善睡眠和低落情绪，找回动力状态的良方。跑步、跳操、球类运动都在可选之列，集体运动效果更佳。”刘惠军介绍，适当的体育锻炼，有助于缓解节后的疲劳感，增强身体的抵抗力，还能提升注意力改善心情，释放日常工作中的压力，提高工作效率。
设定目标，重启人生
“目标实现的过程既可以释放多巴胺，促进愉悦感和欣快感的产生，激励我们更好实现目标，又可以促进大脑前额叶皮层更加高效地组织人的行为。这样假期后经过一段时间，人们就能将自己的内在能量调动到有效率的工作和生活上。”刘惠军表示。
然而，设定新目标看似简单，却容易陷入误区，导致在接二连三的受挫中泄气：如果设定的目标过于模糊，很难制定出切实可行的计划，也很难对目标进度进行评估；目标设定过高，会让人在一开始就感受到巨大的压力，从而产生焦虑，当目标无法实现时还会产生挫败感，进而打击自信心；目标设定过低，执行起来虽然轻松，但难以带来成就感，容易让人失去动力。
除了心理调节，合理的饮食和生活习惯也是缓解腹胀的重要环节：
调整饮食结构：减少高纤维或易产气食物的摄入，如豆类、洋葱等，多吃清淡易消化的食物，如粥、面条等。
改善进食方式：避免快速进食或边吃饭边说话，以减少吞咽空气。少喝碳酸饮料，戒烟限酒，保持规律的作息时间。
适量运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑等，可以促进肠胃蠕动，帮助消化。
腹部按摩：顺时针方向轻轻按摩腹部，有助于缓解腹胀和便秘。
中医调理：根据个人体质，可以选择一些中药方剂进行调理。比如，用枳实、白术泡茶，有助于疏通脾胃气机。
如果上述方法尝试后症状仍未改善，建议及时就医，进行针对性检查和治疗。记住，关注心理健康和保持良好的生活习惯同样重要。通过综合调整，相信你很快就能告别腹胀的困扰，重获舒适自在的生活。