《Runner's World》推荐：这4个力量训练动作让你跑得更快！

《Runner's World》推荐：这4个力量训练动作让你跑得更快！

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澎湃

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1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27733731

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28910065

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28791143

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https://www.amazon.com/Running-Rewired-Reinvent-Stability-Strength/dp/1937715752

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https://strengthrunning.com/2024/05/jay-dicharry/

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http://www.syltlx.com/indexen.htm

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=86744

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https://m.sojson.com/ssl/4SSL72vhn7df3n.html

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https://bybrittanyvermeer.com/2024/06/qa-with-jay-dicharry/

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https://chinese.alibaba.com/product-detail/Gym-rack-attachments-battle-rope-anchor-1600885854663.html

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https://m.douyin.com/share/video/7446926317930515724

《Runner's World》最近邀请了运动科学研究员兼跑姿分析专家杰伊·迪卡瑞（Jay Dicharry），分享了一组适合在赛季中进行的力量训练。这些训练不仅能够显著提升跑者的爆发力和速度，还能帮助预防运动损伤。迪卡瑞强调，正确的力量训练方式是关键，他推荐了四个经典动作，让我们一起来看看具体该如何操作。

• 训练方式：面向一个结实的箱子、有氧踏板或卧推凳，双脚分开与髋同宽站立。将臀部向下向后送，形成深蹲姿势，然后迅速跳起并落在箱子上，轻柔且有控制地落地，双脚都落在箱子上。而后一次一只脚地走下来，每组8次，重复做3组。
• 训练效果：箱式跳跃通过爆发性跳跃训练腿部和核心肌肉，使跑者在奔跑时能够更快地“启动”。初学者应从低箱开始，随着能力增强逐渐增加箱高。

• 训练方式：面向箱子、长凳或椅子站立。将右脚掌放在箱子上，左脚在前方约一米处，双手放在臀部上。弯曲左腿降低成弓步姿势，直到右膝轻轻触地。保持背部挺直，胸部抬起，左膝在脚趾上方。然后通过左脚发力站起来。在站直时，躯干向右旋转45°，回到中间，然后向左旋转45°。重复做2组，每组8次，然后换边练习。
• 训练效果：这一单腿训练动作不仅增强髋部力量，提升跑步蹬地时的平衡与稳定性，还通过旋转动作锻炼到了核心肌群。

• 训练方式：将一个重物（如壶铃或两个哑铃）放在地上。站在重物后面，双脚分开，使重物在两脚之间。通过将臀部向后送进行髋关节铰链动作，保持背部平坦、核心紧绷，膝盖微弯，双脚用力蹬地，抓住重物并挤压臀部站起来。每次训练完成2组，每组8次。
• 训练效果：硬拉动作能够提升臀部和髋部伸肌的推进力，对跑步时的蹬地阶段大有裨益，推荐使用壶铃或哑铃进行训练。

• 训练方式：右脚向前迈一步进入弓步姿势，左膝跪地，使两膝都与地面形成90°角，保持上半身挺直，胸部抬起，同时臀部向前移动。挤压臀部以感受左髋的拉伸感，骨盆略微向前倾斜并激活核心。每侧拉伸保持1分钟后换边，重复3组。
• 训练效果：久坐和跑步都会导致髋屈肌紧张，定期拉伸这些肌肉能够增加其活动范围，对提升速度至关重要。

迪卡瑞建议，如果跑者想要进行这些训练，建议每周两次，最好安排在速度训练的前两天或后两天。其中爆发性动作推荐给进阶跑者练习，入门跑者们可以从初级哑铃训练开始。

通过坚持这些训练，跑者的爆发力和速度都会有显著的提升。不过，值得注意的是，力量训练后的恢复同样重要。研究表明，下肢抗阻训练后的24小时内，跑步者进行大运动量跑步的能力仍会受到影响。因此，建议在力量训练后安排轻松跑或恢复跑，避免高强度训练。

如果你想要在跑道上更快地冲刺，不妨试试这些由权威杂志推荐的训练方法吧！