肩颈酸痛怎么办？专家推荐5个简单伸展动作

肩颈酸痛怎么办？专家推荐5个简单伸展动作

肩颈酸痛虽不是严重的疾病，但会让人感到不适，影响日常生活和工作效率。据统计，超过一半的台湾人都曾经历过肩颈酸痛，这与现代人长时间使用电脑、手机等电子设备，以及不良的坐姿和缺乏运动密切相关。如果不及时调整，可能会导致症状反复发作。复健科医师王竣平推荐了5个简单易学的伸展动作，帮助缓解肩颈酸痛。

1. 头往侧向拉伸 放松颈部两侧

分解动作

可坐在椅子上或站立，需保持背部挺直。将右手放在头顶部，轻轻将头部向右側傾斜，直到感到左側颈部有輕微拉伸感，這個姿勢請保持10～15秒。然後換另一側，重複上述動作。

小叮咛

力道要轻柔，避免过度拉扯，也可以配合深呼吸，有助于放松肌肉。

2. 交叉手臂 拉伸肩膀周围肌肉

分解动作

将右手臂伸直，横向拉至左肩位置，用左手将右手臂轻轻固定在胸前，感受右肩拉伸感，保持10～15秒后，换另一侧。

小叮咛

做这个动作时，肩膀要放松，不要耸肩。

3. 貓牛式伸展 放鬆肩頸脊椎

這個動作是來自瑜伽的「貓牛式伸展」，有助於放鬆整個肩頸和脊椎。

分解动作

雙手雙膝撐地，保持四足跪姿，吸氣時拱起背部，低頭看向肚臍（貓式），呼氣時抬頭向上看，讓背部下沉（牛式）。持續重複動作5～8次，呼吸吐納要配合動作同步進行。

小叮咛

動作流暢比較重要，不用強調速度，慢慢做，好好感受每次拉伸時，脊椎能夠延展的感受。

4. 肩胛骨擴展 拉伸舒緩緊張感

「肩胛骨擴展拉伸」可舒緩肩胛骨附近的緊張感。

分解动作

雙手在胸前交握，手掌朝外推，同時將肩膀往前延伸，感受後面的肩胛骨被拉開。保持10～15秒後，放鬆回到原位。

小叮咛

要記得，不要過度伸展導致疼痛，做的時候可以深呼吸，有助於加深拉伸效果。

5. 胸部開展式拉伸 改善駝背

最後一個動作是「胸部開展式拉伸」，能舒緩肩膀和胸部的緊繃，改善駝背。

分解动作

雙手向後伸展，雙手十指交扣，手掌朝內，向後打開胸部，感受胸肌和肩膀的拉伸感，維持姿勢10～15秒後，放鬆。

小叮咛

王竣平醫師建議，姿勢盡量保持自然，避免過度後仰，眼睛可以平視或微微向上看，這可以帶動胸腔更放鬆。

5招带你保养肩颈不酸痛。（图源：王竣平医师）