「硒」收不足骨骼健康要小心！強化骨質：10大含硒食物報你知

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「硒」收不足骨骼健康要小心！強化骨質：10大含硒食物報你知

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https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/10-nutritions-you-should-take-for-se/

随着医疗技术的进步，我国高龄人口数量不断增加，如何保持高质量的退休生活成为重要议题。特别是对于停经后的女性，骨质疏松症的发病率是男性的3倍。除了补充钙质和维生素D外，近年来研究发现，硒元素在促进骨骼生长和辅助治疗骨质疏松方面发挥着重要作用。本文将为您详细介绍硒对骨骼健康的好处，并提供每日建议摄取量和富含硒的食物清单。

硒的作用与好处

硒（Selenium）是人体必需的微量元素，能够提升人体的抗氧化能力，预防过量自由基导致的氧化压力过大，从而减少癌症、白内障、失智症、关节炎等疾病的发生。人体在代谢过程中会产生自由基，通过体内的抗氧化物进行清除，以维持健康平衡状态。然而，随着年龄的增长，抗氧化能力会逐渐下降，同时环境因素如污染和压力等也会导致体内自由基增加，打破代谢平衡，造成身体细胞受损。

幸运的是，人体可以通过补充硒等营养素，或摄入其他具有抗氧化功效的维生素和微量元素，来提高对抗自由基的能力。硒元素具有三大作用：

活化谷胱甘肽过氧化物酶（Glutathione peroxidase, GPx）
消除体内自由基、减少氧化损伤
抗衰老、抗炎及预防疾病如骨质疏松等

“硒”收不足骨密度变差！小心骨质疏松提早上门

人体的骨骼由造骨细胞和破骨细胞两种细胞构成，前者负责补充新骨质，后者则负责代谢老骨质。如果体内自由基水平过高，可能会抑制骨髓基质细胞（Bone marrow stromal cells, BMSCs）的造骨细胞分化，减缓新骨质的增长速度，从而加剧骨质疏松症的发展。

骨质疏松症患者常伴有下背、腿部及肩颈疼痛等问题。而适量摄入硒元素有助于抑制自由基对骨骼细胞的破坏，促进骨质再吸收与生成，从而减缓骨质疏松，改善骨骼炎症导致的疼痛或僵硬。

2016年一项针对欧洲老年人的研究发现，人体内血浆硒浓度越高，骨密度也越高，骨质疏松发生率较低。2019年另一项中国大型研究进一步证实了硒有利于维持骨骼健康的发现。该研究调查了超过6000位中国中老年人的饮食硒摄入量与骨骼密度的关系。

研究结果显示，硒摄入量越低的受试者，骨质疏松的风险越高；日常饮食中硒含量较多者，骨质密度则越好，骨质疏松的风险越低。

因此，无论是否属于骨质疏松症的高风险人群，建议通过均衡摄入硒和钙来为骨骼健康打基础，尽早开始“存骨本”，避免未来因骨质疏松而出现腰酸背痛、驼背、关节变形及骨折等问题。

然而，欧洲研究团队的一项研究发现，对于已停经且已发生骨质疏松的女性，每天服用50~200微克的硒元素，对骨质合成与代谢指标并无明显帮助。这可能是因为这些女性体内的硒浓度已经较高，难以看到额外补充硒的效果。这也强调了早期预防与治疗骨质疏松的重要性。一旦发生骨质疏松，建议根据个人饮食生活习惯，从多方面调整治疗方案，不能仅依赖单一营养素。