青春期女孩如何科学补铁？这份指南请收好

青春期女孩如何科学补铁？这份指南请收好

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26578819

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https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202405/c00_31736003.shtml

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https://health.tvbs.com.tw/medical/351279

青春期是女孩生长发育的关键时期，随着身体的快速成长和生理变化，对各种营养素的需求也相应增加。特别是对于铁这种重要的矿物质，需求量更是显著提升。为什么青春期女孩需要特别关注铁的摄入呢？这主要与以下几个因素有关：

青春期女孩会经历人生中的一个重要时刻——初潮，也就是第一次月经。从这一刻起，每月的月经都会导致一定量的铁流失。根据研究，每次月经大约会流失15-20毫克的铁。因此，初潮后的女孩需要更多的铁来补充这种周期性的损失。

青春期是人体生长发育的高峰期，这个阶段骨骼在快速增长，肌肉也在不断发展，这些过程都需要大量的铁参与。铁是合成血红蛋白的重要原料，而血红蛋白负责将氧气输送到身体的各个组织和器官，支持它们的正常运作和生长。

优质食物来源

动物性食物是铁的良好来源，尤其是红肉、家禽和鱼类。这些食物中的铁以血红素铁的形式存在，更容易被人体吸收。例如，100克瘦牛肉大约含有3.2毫克的铁，而100克鸡肝则含有12毫克的铁。

植物性食物中，豆类和绿叶蔬菜也是不错的铁来源。比如，100克菠菜含有2.7毫克的铁，但需要注意的是，菠菜中的草酸会影响铁的吸收，因此不能单纯依靠菠菜来补铁。相比之下，扁豆和黑豆的铁含量更高，且吸收率也较好。

维生素C的助力

维生素C能显著提高铁的吸收率。因此，在摄入含铁食物的同时，搭配一些富含维生素C的水果，如橙子、草莓或猕猴桃，可以事半功倍。例如，一顿包含瘦肉和橙汁的餐食，铁的吸收效果会比单独食用瘦肉更好。

饮食注意事项

• 均衡饮食：不要过分依赖某一种食物来补铁，而是应该通过多样化的饮食来获取全面的营养。
• 避免影响吸收的食物：茶和咖啡中的某些成分会抑制铁的吸收，因此建议不要在餐后立即饮用。
• 正确烹饪：使用铁锅烹饪可以增加食物中的铁含量，同时，将蔬菜切碎后烹饪也有助于提高铁的吸收率。

缺铁性贫血是青春期女孩常见的健康问题之一。其主要症状包括：

• 面色苍白：皮肤、嘴唇和指甲床失去健康的红润色泽。
• 疲劳无力：经常感到疲倦，体力活动能力下降。
• 头晕目眩：尤其是在快速站起时容易感到头晕。
• 注意力不集中：学习效率下降，记忆力减退。
• 心跳加快：在轻微运动后心跳加速，感觉心慌。

如果发现应及时就医，在医生指导下进行治疗。治疗方法包括补充铁剂、调整饮食结构等。同时，要重视病因治疗，比如调理月经、治疗胃肠道疾病等。

• 盲目服用铁剂：铁剂应在医生指导下服用，过量补充可能导致铁中毒。
• 过分依赖单一食物：如前所述，菠菜并不是补铁的最佳选择，应该通过多样化饮食来获取铁。
• 忽视饮食搭配：仅仅吃含铁食物而不注意搭配富含维生素C的食物，会影响铁的吸收效果。

青春期女孩的健康成长需要科学的营养支持。通过合理安排饮食，关注铁的摄入，可以有效预防缺铁性贫血，为身体发育和学习生活提供坚实的健康基础。记住，均衡饮食和健康生活方式才是保持活力的关键。