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秋冬饮食控脂指南:两多四少,轻松降脂

创作时间:
作者:
@小白创作中心

秋冬饮食控脂指南:两多四少,轻松降脂

引用
MedSci-临床研究与学术平台
11
来源
1.
https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=bd45845e00eb
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https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202411/t20241121_3947344.html
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http://tieling.gov.cn/tieling/zwgk/zfxxgk/fdzdgknr/zdmsxx/wsjk/jbfk/2024091111052274076/index.html
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随着秋冬季节的到来,高血脂这个"隐形杀手"又开始活跃起来。据统计,我国高血脂患者已超过4亿人,而秋冬季节更是高血脂的高发期。为什么呢?因为天气一冷,大家就喜欢吃些油腻、高热量的食物来"贴秋膘",再加上运动减少,很容易导致血脂升高。

那么,如何在秋冬季节有效控制血脂呢?中华医学会心血管病学分会给出了一个简单易行的建议:"两多四少"原则。让我们一起来看看具体怎么操作吧!

01

多摄入膳食纤维

膳食纤维是降脂的一大利器。它能帮助减少血液中胆固醇的吸收,降低LDL(低密度脂蛋白)胆固醇水平,从而有助于降低患心脏病的风险。在所有食物中,亚麻籽的膳食纤维含量最高,每100克含有27.3克膳食纤维,是等重量西梅的8.3倍!

亚麻籽不仅富含膳食纤维,还含有丰富的ω-3脂肪酸,这种脂肪酸可以降低甘油三酯水平,升高HDL(高密度脂蛋白)胆固醇水平。此外,亚麻籽中的木脂素对改善血脂异常也有一定作用。

那么,亚麻籽怎么吃呢?建议选择磨成粉的亚麻籽,因为这样更易于人体吸收。可以将亚麻籽粉加入早餐麦片、酸奶中,或者在烘焙时加入饼干、面包中。但要注意,每天摄入量不宜超过30克,否则可能会引起腹胀、胀气等不适。

02

多运动

运动是控制血脂的重要手段。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动,如快走、慢跑、游泳等。运动不仅能帮助降低血脂,还能改善心血管健康,增强身体素质。

03

少吃糖

高糖饮食会直接导致甘油三酯水平升高。因此,要控制血脂,首先要减少糖分的摄入。建议每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。要少喝含糖饮料,少吃甜点、糖果等高糖食品。

04

少吃脂肪

动物油脂富含饱和脂肪酸,容易在动脉壁上形成斑块,影响血液循环。因此,要减少红烧肉、猪蹄汤等高脂肪食物的摄入,转而选择鱼类、瘦肉及植物油等富含不饱和脂肪酸的食物。

05

少喝酒

酒精会加速心率、收缩血管、增加炎症风险。长期大量饮酒会导致血脂升高,增加心血管疾病的风险。因此,要控制血脂,必须限制酒精摄入。

06

少吃盐

过多的盐分摄入会提升体内钠离子浓度,导致血容量增加,进而推高血压。建议每日食盐摄入量不超过6克,并尽量选择新鲜食材烹饪。

除了遵循"两多四少"原则,我们还要关注肝脏的健康。因为肝脏是脂肪代谢的重要器官,如果肝脏功能出现问题,即使饮食控制得再好,也难以有效降低血脂。因此,要保持规律的作息,避免熬夜;保持良好的心态,避免过度压力;避免过度饮酒和摄入垃圾食品,减轻肝脏负担。

最后,给大家推荐几个实用的降脂食谱:

  1. 燕麦牛奶:燕麦富含可溶性纤维,能降低LDL胆固醇。每天早晨用燕麦煮一碗牛奶,既营养又降脂。

  2. 清蒸鲈鱼:鲈鱼富含ω-3脂肪酸,能降低甘油三酯水平。清蒸的方式能避免过多的油脂摄入。

  3. 蔬菜沙拉:用各种新鲜蔬菜(如菠菜、生菜、西红柿等)加上少量橄榄油和柠檬汁拌匀,既美味又健康。

  4. 杂粮饭:用糙米、小米、红豆等杂粮代替白米饭,能提供更多的膳食纤维和营养。

记住,控制血脂不是一朝一夕的事,需要长期坚持。但只要我们从日常生活方式着手,做到"两多四少",就能有效控制血脂,降低心血管疾病的风险。让我们一起行动起来,为自己的健康保驾护航吧!

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