《老年人运动管理国际专家共识指南》推荐：6类运动助老人健康

《老年人运动管理国际专家共识指南》推荐：6类运动助老人健康

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人民网

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来源

1.

http://paper.people.com.cn/rmrb/html/2024-02/29/nw.D110000renmrb_20240229_1-18.htm

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http://sports.china.com.cn/zhuanti/2024lkx.html

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1496393

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1526155

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http://casp.ijournals.cn/ch/reader/download_pdf.aspx?file_no=240401&year_id=2024&quarter_id=4&flag=1

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https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

近期，由国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组制定的《老年人运动管理国际专家共识指南》正式发布。该指南推荐了六种适合老年人的特定运动方式，包括抗阻训练、爆发力训练、平衡训练、步态训练、有氧训练和多组分训练。这些运动建议不仅适用于身体健康的老年群体，也适用于伴有慢性疾病和（或）综合征的老年人群，为他们的健康管理提供了科学依据。

1. 抗阻训练：通过使用哑铃、弹力带等器械，或利用自身体重进行的训练，如俯卧撑、深蹲等。这类训练可以增强肌肉力量，改善关节稳定性。

2. 爆发力训练：强调快速、有力的运动，如跳跃、快速抬腿等。这类训练有助于提高神经肌肉协调性和反应速度。

3. 平衡训练：通过单脚站立、太极推手等练习，提高身体平衡能力，减少跌倒风险。

4. 步态训练：通过走路、跑步等练习，改善步态和行走能力，提高日常活动的独立性。

5. 有氧训练：如散步、慢跑、游泳等持续性运动，可以提升心肺功能，改善血液循环。

6. 多组分训练：将上述多种训练方式结合，形成综合性运动方案，以达到全面的健康效果。

根据最新研究数据，这些运动方式对老年人的健康状况有着显著的积极影响：

• 改善身体功能：有氧运动和抗阻训练可以有效提升老年人的心肺功能和肌肉力量，延缓身体机能衰退。

• 预防疾病：规律的运动有助于控制体重，降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

• 提升认知能力：高强度间歇步行等运动方式已被证实能改善老年人的认知功能。

• 促进心理健康：参与体育活动的老年人表现出更好的心理状态，社交能力也有所提升。

1. 个性化选择：老年人应根据自身健康状况和兴趣选择合适的运动方式。例如，关节不适者可选择游泳等低冲击运动。

2. 循序渐进：运动强度和时间应逐步增加，避免过度劳累。建议从每次10-15分钟开始，逐渐增加至30分钟以上。

3. 安全第一：运动时需关注身体反应，如有不适应立即停止。建议在专业人员指导下进行。

4. 持之以恒：运动效果需要时间积累，建议每周至少进行3-5次规律运动。

5. 合理饮食：运动前后应注意补充水分和营养，保持均衡饮食。

目前，我国老年人体育设施和体育场所的供给还存在缺口。政府和相关机构正在积极行动，推进适老化健身器材的研发和场地供应的改善。同时，推广科学健身理念、培养专业教练也是当前的重要任务。

随着我国进入老龄化社会，发展银发经济、满足老年人体育需求，将有助于让老年人安享健康、快乐的晚年生活。我们期待在不久的将来，能看到更多专门为老年人设计的运动场所和活动，让运动真正成为老年人生活的一部分。