脚踝扭伤后如何科学康复？专家教你正确训练！

脚踝扭伤后如何科学康复？专家教你正确训练！

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新华网

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来源

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脚踝扭伤是日常生活中常见的运动损伤，不仅会给我们的生活带来不便，如果处理不当，还可能导致长期的疼痛和功能障碍。据统计，约有40%的脚踝扭伤患者会发展成慢性踝关节不稳，甚至影响到髋、膝关节的健康。因此，科学的康复训练对于恢复脚踝功能至关重要。

初期处理：RICE原则

在脚踝扭伤的初期，正确的处理可以有效减轻症状，为后续康复创造良好条件。RICE原则是运动医学中常用的处理方法，包括四个关键步骤：

• R（Rest）休息：立即停止运动，避免使用受伤的脚踝，直到疼痛和肿胀得到控制。
• I（Ice）冰敷：用冰袋或冷毛巾对患处进行冰敷，每次15-20分钟，每隔2-3小时一次，持续24-48小时。
• C（Compression）加压包扎：使用弹性绷带对脚踝进行包扎，提供稳定的压力，注意不要过紧。
• E（Elevation）抬高患肢：将受伤的脚抬高至心脏水平以上，促进血液回流，减少肿胀。

康复训练：三大阶段

第一阶段：急性期（1-2天）

此时主要目标是减轻症状，避免进一步损伤。可以进行以下训练：

• 肌肉选择性收缩：用力、缓慢地活动脚趾，但不能引起踝关节活动。
• 股四头肌等长收缩：平躺或坐下，伸直腿，绷紧大腿肌肉，持续5秒，重复至大腿感到疲惫。

第二阶段：亚急性期（3天-1周）

当肿胀和疼痛有所缓解后，可以开始进行轻度的运动训练：

• 踝泵训练：躺在床上，进行脚背伸展和勾脚运动，促进血液循环。
• 负重训练：站立时，将身体重心在患侧腿和健侧腿之间转移，逐渐增加患腿的负重时间。
• 小腿肌肉拉伸：进行踩台阶练习和微蹲训练，拉伸小腿肌肉。
• 力量训练：使用弹力带进行抗阻训练，增强脚踝肌肉力量。

第三阶段：慢性期（1-6周）

随着脚踝功能的逐渐恢复，可以进行更高强度的训练：

• 本体感觉训练：单脚站立在平衡板或平衡垫上，保持身体平衡。
• 下肢稳定性训练：进行弓腿压腿等动作，增强下肢整体的稳定性和肌肉力量。
• 满负重侧边训练：进行侧边跨物训练和侧跳训练，增加踝关节灵活性。

重点训练：平衡与稳定性

平衡训练和稳定性训练是预防再次扭伤的关键环节。具体方法包括：

• 静态平衡训练：单脚站立，初期可双手侧平举增加稳定性，后期可尝试闭眼站立增加难度。
• 动态平衡训练：单腿站抛接球训练，通过外部干扰提高平衡控制能力。
• 不稳定平面训练：站在平衡垫或泡沫轴上进行单脚站立练习。
• 字母练习：坐下将腿抬离地面，用脚趾弓带动脚踝写出字母表中的字母。
• 反向踝关节伸展：坐在地上，用阻力带进行外侧伸展训练。
• 抬高小腿训练：双脚分开与臀同宽，慢慢将脚跟抬离地面。

注意事项

1. 循序渐进：从简单动作开始，逐渐增加难度和强度。
2. 无痛原则：训练过程中如果感到疼痛，应立即停止。
3. 持之以恒：坚持进行康复训练，才能取得良好的效果。
4. 专业指导：在医生或物理治疗师的指导下进行训练，确保动作正确。

脚踝扭伤后的康复是一个长期的过程，需要耐心和坚持。通过科学的康复训练，不仅可以帮助我们恢复正常的活动能力，还能有效预防再次扭伤。记住，正确的处理方法和康复训练对于减轻疼痛、恢复关节功能至关重要。如果疼痛持续不减或症状加重，应及时就医，以便得到专业的诊断和治疗。