久坐族必学：10分钟养生小技巧

久坐族必学：10分钟养生小技巧

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https://www.sohu.com/a/808334952_121835993

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久坐的危害远比我们想象的要严重。根据世界卫生组织的定义，连续静坐2小时或一天累积静坐6小时，都属于久坐行为。对于每周至少5天需要坐着上班的“久坐族”来说，这种看似平常的工作方式，却可能带来一系列健康隐患。

5个10分钟运动方案，轻松缓解久坐不适

颈部伸展操

• 双手交叉放在后脑勺，将头向后推，保持10秒。
• 将右手放头上把头向右压，保持10秒。
• 将左手放头上把头向左压，保持10秒。
• 低头将下巴尽量贴近胸口，保持10秒。
• 注意轻柔用力，避免伤害颈部。

转背松脊椎

• 将身子坐直，双眼水平望向前方。
• 缓慢地将上身向右后转，左手扶椅背，维持10秒。
• 回到原位，再将上身向左后转，右手扶椅背，同样维持10秒。
• 动作要缓慢，不要过急。

深蹲瘦小腹

• 双脚打开与肩同宽，双手放在胸前交叉交叠。
• 吸气，将重心往后，臀部缓缓向下，保持3-5秒。
• 呼气，慢慢站起。
• 注意重心放在整个脚底板，不要前倾。

拯救膝关节

• 直抬腿：坐在椅子上单腿伸直抬高，保持10秒，左右腿各做10次。
• 压膝：将小腿放在另一张高度相同的椅子上，双手轻压膝关节，保持10秒，双腿交替进行各做10次。
• 抱膝：将臀部靠近椅背，大腿拉向身体，双手固定在小腿上轻压，保持10秒，两腿各做4次。

脚踝运动

• 坐在椅子上将双脚举起，脚跟离地，脚踝同时向内转动5次，再反方向向外转动5次。
• 如果方便，可脱鞋在地面铺毛巾，用脚趾抓住毛巾向前推和拉回，伸展脚趾。

碎片化运动，让健康触手可及

上海体育大学竞技运动学院教授刘敏建议，成年人每周应至少进行150分钟以上的中等强度运动。但对大多数没有健身习惯的上班族而言，这可能是一个过高的目标。相比之下，碎片化运动更适合上班族，每天用好10分钟，也能对健康产生正向效应。

• 设置计时提醒，每半小时起身活动一下，进行简单的颈椎或上肢活动。
• 利用桌子作为平衡物，进行背部拉伸。
• 采用站立式办公桌，避免长时间久坐。

午间护理操，黄金时段的健康守护

建议在午饭后30分钟或下午3点前后进行，这个时间段是人体阳气运行的重要时期。

第1分钟：颈肩疏通

• 肩膀绕环：双肩缓慢向后画圈，每次5-8个圈。
• 颈部拉伸：头部轻轻左右转动，每侧停留3秒。
• 天柱穴按压：位于后颈窝两侧凹陷处，用拇指轻轻按揉，每侧15秒。

第2分钟：腰背舒展

• 猫式伸展：坐姿挺直，双手扶椅，背部微微后仰，感觉脊椎舒展。
• 腰部扭转：双手叉腰，缓慢扭转，左右各3次。
• 华佗夹脊按摩：双手搓热，沿脊柱两侧上下按摩，力度以舒适为宜。

第3分钟：腿部活络

• 膝关节转动：双脚离地，膝盖画小圈，每个方向5圈。
• 踝关节活动：脚尖划圈，左右脚交替，每只脚8圈。
• 三阴交穴按摩：位于小腿内侧，踝关节上4横指，双手同时按摩，力度适中。

办公室拉伸运动，提升身体柔韧性

• 站立体前屈：双脚并拢，身体前倾，双手尽量触碰地面。
• 弓箭步：一脚在前，膝盖弯曲，另一脚在后伸直，身体前倾。
• 肩颈部拉伸：双手交叉放在胸前，轻轻向后拉伸颈部。
• 臀部拉伸：坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上，轻轻下压。
• 腰腹部拉伸：双手向上伸展，身体向两侧弯曲。
• 背部拉伸：双手在背后相握，轻轻向前拉伸。
• 大腿后侧拉伸：坐在椅子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，身体前倾。
• 小腿后侧拉伸：双脚并拢，身体前倾，双手扶墙。

这些简单的运动和拉伸动作，不需要任何器材，也不需要占用太多时间，却能有效缓解久坐带来的不适，提升整体健康水平。建议每天坚持10分钟，让这些小技巧成为你日常生活的一部分，为你的健康保驾护航。