提升田径运动员表现的运动营养补充剂选择指南
提升田径运动员表现的运动营养补充剂选择指南
运动营养补充剂在提升运动表现方面发挥着重要作用。本文将为您详细介绍几种常见的运动营养补充剂，包括咖啡因、一水肌酸、硝酸盐、β-丙氨酸和碳酸氢钠等，以及它们的作用机制、剂量建议和相关研究数据。
咖啡因
咖啡因是一种被广泛研究的运动性能增强剂，它在提高耐力和短期高强度运动表现方面具有明显的效果。研究显示，摄入3-6毫克/千克体重的咖啡因，通常在运动前60分钟以无水咖啡因的形式摄入，可以有效提高运动表现。此外，较低剂量的咖啡因（小于3毫克/千克体重，约200毫克）在运动前和运动期间摄入，也能提供一定的性能增益。然而，较高剂量的咖啡因（9毫克/千克体重及以上）并不会进一步增强效果，反而可能增加不良反应的风险。
个体对咖啡因的反应存在差异，这可能受到遗传变异的影响，特别是涉及咖啡因代谢的CYP1A2基因。因此，运动员在实际比赛中使用咖啡因之前，应先在训练中进行尝试，以评估其个人对咖啡因的反应。
一水肌酸
一水肌酸（Creatine Monohydrate, CM）是一种在运动营养领域广泛研究的补充剂，被证明能有效提升高强度运动表现，尤其是在需要快速能量输出的活动中，如短跑、举重等。补充CM能增加肌肉中的肌酸和磷酸肌酸储存，这些物质在高强度活动中快速提供能量。长期补充CM可以增加瘦体重、肌肉力量和功率，对运动员尤其有益。
硝酸盐
硝酸盐补充是提高运动表现的一种策略，特别是在有氧和高强度无氧运动任务中。研究表明，硝酸盐可以增强运动性能，尤其是在持续时间少于40分钟的运动中。此外，硝酸盐通过改善II型肌肉纤维的功能，可能对短期高强度运动有积极影响。然而，对于持续时间小于12分钟的运动任务，硝酸盐补充的效果尚不明确，需要更多研究来验证。
β-丙氨酸
β-丙氨酸（β-alanine）补充剂通过提高肌肉中的肌肽（carnosine）含量，对提升运动性能具有积极作用，尤其是在30秒至10分钟的高强度运动中。肌肽作为一种细胞内二肽，具有缓冲、抗氧化和抗炎特性，其中增强的缓冲作用是其提升运动性能的主要原因。
碳酸氢钠
碳酸氢钠（Sodium Bicarbonate, NaHCO₃）补充剂被用于增强短期、高强度运动性能，尤其是在大约60秒的冲刺运动中，可以提供大约2%的性能增益。这种补充剂通过提高血液中的碳酸氢盐水平来增加细胞外的缓冲能力，从而帮助维持pH平衡，延缓疲劳。然而，这种效果在持续时间超过10分钟的运动中可能会降低。
治疗性营养补充品和预防性辅助品
治疗性/预防性补充品在运动营养中扮演着重要角色，主要用于纠正营养缺陷、预防疾病和伤害，以及通过抗炎作用促进身体从运动负荷中恢复。这些补充品包括铁补充剂、益生菌、抗氧化剂和抗炎营养素等。
总结
在运动营养领域，运动员、教练、专家组以及服务团队（包括运动科学家、营养师和医生）的目标和方法正在趋于一致。他们共同采取务实的方法来评估运动食品、治疗性/预防性补充品和性能补充品的风险与效益。这种统一的努力由国际奥委会和澳大利亚体育学院等组织推动，他们提供专家声明和教育资源来指导基于证据的产品使用。