中国营养学会发布最新标准：科学坐月子这样吃最健康
中国营养学会发布最新标准：科学坐月子这样吃最健康
8月15日，中国营养学会发布《产褥期妇女膳食指导》团体标准，为科学坐月子提供了权威指导。该标准指出，产褥期膳食应由多样化食物构成平衡膳食，保证能量和各种营养素的充分供给。同时，坐月子期间的饮食应分为三个阶段：第一周以清淡为主，帮助代谢废物和促进伤口愈合；第二周注重脏器修复和乳汁增加；第三周以后强化体质和提升免疫力。
科学坐月子的饮食原则
根据中国营养学会的建议，产褥期妇女的膳食应遵循以下原则：
多样化饮食：每天摄入的具体食物品种应达到20种以上，每周30种以上。各类食物摄入总量应控制在推荐范围内，包括粮谷类、鱼类、瘦畜禽类、蛋类、蔬菜和水果类、豆类及其制品、奶类及其制品等。
合理搭配营养素：碳水化合物提供的能量占总能量的50%-65%，其中全谷物食物占全日主食量的1/3以上，全天膳食纤维摄入量应达到25克-30克。优质蛋白质（鱼、禽、肉、蛋、大豆类）应占一日蛋白质总摄入量的一半及以上。
控制摄入量：注意食不过量，避免造成产后体重滞留。少喝过于油腻的汤，避免高脂肪摄入。
坐月子饮食的三个阶段
第一阶段（产后1-7天）：清淡为主，促进代谢
- 饮食重点：以利水消肿、排除恶露、活血化瘀和清肠通便为主。食物应清淡，避免大补、大热的食物。
- 推荐食材：红豆汤、麻油炒猪肝等。这些食物有助于恶露排出和体内毒素清除。
第二阶段（产后8-14天）：注重脏器修复和乳汁增加
- 饮食重点：以促进代谢、恢复体力、滋养五脏和提高母乳质量为主。可以适当增加营养摄入，但避免过于油腻。
- 推荐食材：当归黄芪鲫鱼汤、炒腰子等。这些食物有助于增加奶量，补气补血。
第三阶段（产后15天至满月）：强化体质，提升免疫力
- 饮食重点：以滋补身体、补气血、美容养颜、改善体质、增强免疫力为主。可以食用更多增强体力调养和催乳的食品。
- 推荐食材：麻油鸡、花生炖猪脚等。这些食物富含蛋白质和多种营养，有助于身体全面恢复。
经典月子餐推荐
麻油鸡
- 材料：老母鸡1只，每100克猪肉需老姜10克，米酒水100毫升，纯麻油10毫升。
- 做法：鸡去胆、鸡肚内膜与爪，鸡肉用米酒洗净，切成块状；老姜刷干净，连皮一起切成薄片。将麻油倒入锅内大火烧热后，小火爆炒老姜至褐色即可。再转大火，将切好的鸡肉放入锅中，直到鸡肉七分熟。将备好的米酒水由锅的四周往中间淋，全部倒入后，盖锅煮，酒水滚后转为小火，再煮上30-40分钟即可。
- 功效：产后补身调理效果佳，麻油润燥、润肠、通便。
当归黄芪鲫鱼汤
- 材料：鲫鱼750克，黄芪9克，当归6克，姜片、植物油、精盐各适量。
- 做法：鲫鱼去鳞、鳃、内脏并洗净，锅中加植物油烧热，下入姜片爆香，放入鲫鱼稍煎，加水，加入当归、黄芪，用中火煮开，改用小火煲2小时左右，加入少许精盐调味即可。
- 功效：黄芪、当归具有补血活血、消肿补气的功效，鲫鱼对各种水肿、乳汁不通皆有益。
花生炖猪脚
- 材料：猪脚100克，花生20克，香菜末少许，豆苗少许，生抽1大匙，八角1粒。
- 做法：猪脚去毛洗干净，用沸水烫过，花生泡水约6小时备用。将处理好的猪脚和花生，连同调味料及水一起炖煮约1个半小时，至猪脚与花生均熟烂即可。
- 功效：营养丰富，易消化吸收，可以促进食欲及乳汁的分泌，帮助新妈妈恢复身体。猪蹄能补血通乳，可有效改善产后缺乳症状。
月子餐食材选择与禁忌
推荐食材
鸡：富含蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钙、铁、磷等多种矿物质和维生素A、B、D、E等多种营养素。具有健脾补虚、强壮筋骨的作用，还能补气养血、润泽肌肤。
猪蹄：含有丰富的蛋白质和多种维生素及矿物质，能令皮肤充满光泽，具有催乳的作用。
鲫鱼：具有很好的催乳作用，同时含有多种丰胸成分，很容易被人体吸收并发挥作用。还能增强免疫力，预防疾病。
小米：含有多种营养成分，能够起到补虚损和益肠胃的作用，同时还能够滋阴养血，能够迅速帮助产后妈妈恢复体力。
海参：对于产后快速恢复元气以及伤口愈合都有一定的帮助，同时能够提供丰富的营养，为宝宝的大大脑和神经系统的发育提供丰富的脑黄金物质。
饮食禁忌
忌寒凉、生冷食物：如冰淇淋、冷饮等，容易导致肠胃不适。
忌过硬、不易消化的食物：如硬米饭、坚果等，容易加重肠胃负担。
忌辛辣刺激性食物：如辣椒、胡椒等，可能会影响伤口愈合。
忌高盐、高糖食物：避免水肿和体重增加。
忌烟酒、浓茶和咖啡：这些刺激性饮品会影响乳汁质量和宝宝健康。
科学合理的饮食安排对产后恢复至关重要。新妈妈们应根据个人体质和需求，合理安排月子餐，既保证营养摄入，又促进身体恢复。同时，保持良好的心态和适量的运动也是产后恢复的重要因素。